Letzten Dezember verbrachte ich ein Wochenende mit meinem Freund und Krafttrainer Joe Dowdell von Peak Performance, NYC. Natürlich bat ich ihn um ein neues Programm, und er zog sofort ein Kraftprogramm heraus, das nur enthielt einer trainieren.
Ich fragte, wo die Laken für die anderen Workouts seien. Er sagte, das war es - nur ein Training.
Sieben Übungen (von denen drei als Zubehör angesehen werden können), die einen Monat lang an drei Tagen in der Woche wiederholt wurden.
Ich habe es nicht gekauft. "Das wird nicht funktionieren", sagte ich.
Joe informierte mich höflich darüber, dass ich falsch lag, und so beschloss ich, ihn und sein Programm auf die Probe zu stellen und zu prüfen, ob ein Training mit minimalem Typ mich stark machen könnte.
Wir haben den Kreuzheben als Benchmark gewählt, um mich dazu zu bringen, 500 Pfund zu ziehen. Ende Oktober zog ich 420 Pfund für 1 Wiederholung und scheiterte bei 450, und ich habe nicht wieder Kreuzheben, bis ich Joes Programm im Januar startete.
Schneller Vorlauf bis April, nachdem ich ungefähr dreieinhalb Monate lang Joes Programm verfolgt hatte - ich rauchte 500 Pfund. Ich fügte meinem Kreuzheben 80 Pfund hinzu. Der Master Trainer hatte also doch recht. Dort habe ich es gesagt.
Folgendes habe ich unterwegs noch gelernt:
Ich habe das gleiche Training vier Wochen lang an drei Tagen in der Woche durchgeführt. Das bedeutet, dass ich in 16 Wochen nur vier verschiedene Workouts gemacht habe.
Es war fantastisch. Wenn Sie Tag für Tag das Gleiche tun, werden Sie wirklich gut darin, und einer der Gründe, warum ich in so kurzer Zeit 80 Pfund zu meinem Zug hinzufügen konnte, war, dass ich wirklich gut im Kreuzheben war - ich Kreuzheben (eine Variante wie das rumänische Kreuzheben) an drei Tagen in der Woche für fast vier Monate.
Stärke ist eine Fähigkeit, und Joe sagt, dass die Abnahme der Vielfalt, damit Sie die Fähigkeit einer Bewegung beherrschen können, stark unterschätzt wird.
Hier ist der erste 4-wöchige Block meines Kreuzheben-Programms. Ich wiederholte es Montag, Mittwoch und Freitag für 4 Wochen.
| Übung | Woche | Sets | Vertreter | Tempo | Sich ausruhen | |
| A1 | Sauberer Kreuzheben mit Griff * | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 5, 5, 3, 3 5, 5, 3, 3 4, 4, 2, 2 2 | 3010 | 90 Sek |
| A2 | Flaches Langhantel-Bankdrücken mit Ketten | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 5, 5, 3, 3 5, 5, 3, 3 4, 4, 2, 2 2 | 3010 | 90 Sek |
| B1 | Langhantel-Hüftstoß | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 8, 8, 6, 6 8, 8, 6, 6 6, 6, 4, 4 4 | 20X1 | 75 Sek |
| B2 | Klimmzug | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 8, 8, 6, 6 8, 8, 6, 6 6, 6, 4, 4 4 | 3010 | 75 Sek |
| C1 | TRX High Row | 1-4 | 3 | 8-10 | 3010 | |
| C2 | TRX Trizeps-Erweiterung | 1-4 | 3 | 8-10 | 3010 | |
| C3 | TRX Bizeps Curl | 1-4 | 3 | 8-10 | 3010 | 60 Sek |
* Kreuzheben mit sauberem Griff - Wenn Sie die Weisheit hinterfragen, einen 3-Sekunden-Exzenter für Kreuzheben zu verwenden, erklärte Joe Dowdell dies folgendermaßen: „Anstatt uns nur darauf zu konzentrieren, die Last zu erhöhen, wie es die meisten Lifter tun, haben wir auch die Bewegungsgeschwindigkeit manipuliert (ich.e., Tempo). Wir haben 4 Wochen lang eine exzentrische Phase von 3 Sekunden verwendet, um mehr Zeit unter Spannung zu erzeugen. Durch diese Manipulation im Tempo konnten wir alle beteiligten Muskeln, einschließlich Ihres Unterarms und Ihrer Hand, zusätzlich überlasten (d. H.e., Griff) Muskeln. In der folgenden Phase haben wir die exzentrische Phase der Bewegung von 3 auf 2 Sekunden reduziert und uns gleichzeitig auf eine explosive konzentrische Aktion konzentriert.”
Mit jedem Training wurde ich besser - ich fügte der Stange Gewicht hinzu oder machte mehr Wiederholungen. Gegen Ende meiner Reise konnte ich meinem Kreuzheben nicht bei jedem Training Gewicht hinzufügen, aber ich wurde bei den unterstützenden Übungen besser. Das war meine Regel: irgendwie mit jeder Sitzung besser werden.
Im Buch, Dein Gehirn bei der Arbeit, Der Autor David Rock spricht über zwei Gedankennetzwerke, in denen Ihr Gehirn funktioniert, das Standardnetzwerk und das Erfahrungsnetzwerk. Das Standardnetzwerk ist das, das Sie normalerweise verwenden, daher "Standard".”
In dem Buch gibt er ein großartiges Beispiel für die beiden Netzwerke in Aktion. Sie sitzen auf einem Dock an einem See und trinken ein Bier. Das Standardnetzwerk in Ihrem Gehirn denkt darüber nach, was Sie zum Abendessen haben werden, wie Sie als Kind von einem Dock gefallen sind und fast ertrunken sind und was Sie tun müssen, um bei der Arbeit erwischt zu werden.
Das Erfahrungsnetzwerk ist Ihr Gehirn, das über den kalten Geschmack des Bieres und die Art und Weise nachdenkt, wie sich die Brise auf Ihrem Gesicht anfühlt.
Beim Heben ist die Verwendung Ihres Standardnetzwerks ein Rezept für einen Fehler. Ihr Standardnetzwerk durchläuft alle Gründe, warum Sie das Gewicht nicht heben können, die fünf Möglichkeiten, wie es schief gehen kann und Sie verletzt werden, und wie Sie einfach etwas einfacher machen sollten.
Lebe in deinem Erfahrungsnetzwerk und Krafttraining wird meditativ. Steig in diesen Moment. Nehmen Sie die Stange, spannen Sie Ihren Körper an und reißen Sie ihn vom Boden ab. Ich habe nur an den Tagen, an denen ich mein Standardnetzwerk wieder verwendet habe, Aufzüge verpasst.
Energie, die verbraucht wird, um aufgeregt zu werden, ist Energie, die Sie nicht benötigen, um das Gewicht zu heben. Eines Tages wurde ich für einen Aufzug aufgeregt, aber als ich mich bückte, konnte ich mich nicht rühren.
Mein Trainingspartner, Todd Bumgardner, ein Autor von T Nation, sah mich an und sagte: „Alter, du verlierst überall Energie mit deinem Mist vor dem Heben. Atme ein, werde fest und hebe das Gewicht.Das wurde mein Ritual. Keine Energielecks mehr.
Je näher ich dem Ziehen von 500 Pfund kam, desto mehr musste ich das Gewicht meiner Aufzüge selbst regulieren. An einem Samstag fühlte sich 455 leicht an und ich zog es für 3 Sätze von 3. Am folgenden Montag fühlte es sich extrem schwer an, also tat ich es nur für 1 Satz von 2. An dem Tag, an dem ich 500 gezogen habe, hatte ich nicht geplant, aber ich fühlte mich gut und 475 stieg leicht, also habe ich mich dafür entschieden.
Dreimal pro Woche Kreuzheben belastet Ihren Körper. Krafttrainer Keith Scott aus Einschlag In South Jersey heißt es, dass in seinen 21 Jahren der Ausbildung von Kunden nichts für den Körper schwieriger ist als regelmäßiges schweres Kreuzheben. Umso wichtiger ist es, den Schwerpunkt auf die Wiederherstellung zu legen.
Während des Kreuzheben ist es wichtig, Muskelverspannungen in den Lats zu entwickeln und zu halten, um alles in einer Linie zu halten, insbesondere wenn das Gewicht anfängt, schwer zu werden.
Zusammen mit einem stärkeren Zug wurde ich überall stärker: stärkerer Kreuzheben in Rumänien, stärkere Bank und stärkere Druckpresse. Sie können großen Bizeps bekommen und haben immer noch schwache Beine, aber bei Kreuzheben funktioniert das nicht so - sie machen Sie überall stark.
Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihre Kreuzheben-Form frühzeitig perfektionieren. Je schwerer Sie werden, desto mehr möchte Ihr Körper von der richtigen Hebetechnik ablenken. Sie möchten, dass Ihre Kreuzheben-Rille zementiert wird, damit Ihr Körper automatisch weiß, was zu tun ist, selbst wenn die Dinge schwer werden.
Als ich anfing, ungefähr 90% meines Maximums zu heben, begann sich mein Rücken etwas abzurunden. Daran führte kein Weg vorbei - das Gewicht war schwer. Aber wenn ich mich darauf konzentrierte, die Spannung in meinem Körper aufrechtzuerhalten, blieb meine Form gesund, während Verletzungen vermieden wurden, und ich konnte weiter an Gewicht zulegen.
Ich habe ungefähr 8 Jahre alleine trainiert, aber einen guten Trainingspartner zu haben ist unersetzlich. Todd kam sogar eines Tages ins Fitnessstudio, als er nicht trainieren wollte, nur um mich durch einige Lifte zu trainieren. Die Tatsache, dass Todd mich auch um fast 150 Pfund herausziehen kann, hielt mich ebenfalls bescheiden.
Anstrengung und Klangperiodisierung haben meinem Zug 80 Pfund hinzugefügt, nicht irgendein sexy Programm mit viel Abwechslung. Denken Sie daran, dass Grundbewegungen, Blockperiodisierung und das Hinzufügen von Gewicht zur Stange Sie stark (und vielleicht ein bisschen sexy) machen.
Joe entlud mein Programm jede vierte Woche, indem er die Lautstärke verringerte, aber nicht die Intensität meiner Lifte - 4 3er-Sätze würden zu 2 2er-Sätzen. Dies war großartig, da ich auch während des Entladens immer schwerere Gewichte heben konnte, sodass ich jeden Monat einen kleinen „Peak“ bekam, während ich immer noch die Vorteile des Entladens nutzte.
Um stark zu werden, muss man mental stark sein. Es gab viele Morgen, als mein Wecker um 5:20 Uhr losging und ich nicht aufstehen und Kreuzheben wollte, aber ich tat es.
Der natürliche Bodybuilder und Ernährungskollege PhD Layne Norton ist berühmt dafür, 3-4 Mal pro Woche schwer zu hocken. Sein Geheimnis ist einfach, kein Weichei zu sein und es einfach zu tun. Mach dir nicht so viele Sorgen über Übertraining; Vertrauen Sie auf die richtige Periodisierung und machen Sie sich daran.
Mein Leben ist voller lohnender Dinge, aber seit ich aufgehört habe, sportlich zu konkurrieren, fehlt etwas.
Viele Menschen setzen sich Ziele für die Körperkomposition und diese sind großartig, aber es ist nicht so, dass Sie eines Morgens aufwachen und feststellen, dass Sie Ihr Ziel von 6% Körperfett erreicht haben - es ist ein viel allmählicherer Prozess. Aber ein Kraftziel zu erreichen ist fantastisch, wenn Sie es entweder tun oder nicht. Dreieinhalb Monate Training bis zu einer Wiederholung; weniger als 20 Sekunden. Der Ansturm des Erfolgs - sofort und großartig.
Ich hasse es, falsch zu liegen, aber ich liebe es, stärker zu werden und neue Dinge zu lernen, mehr als ich es hasse, falsch zu liegen. Ich hatte also keine Probleme damit, Joe zu sagen, dass sein minimalistisches, „zu einfaches“ Programm genau das war, was der Arzt befohlen hatte, zumindest für diese Promotion.
Mein nächstes Ziel ist es, Todd im Kreuzheben zu erwischen. Ich weiß nicht, ob ich Erfolg haben werde, aber ich weiß, dass es eine grundlegende, konzentrierte Arbeit sein wird, die mich dorthin bringt.
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