13 Dinge, die jeder Fitness-Anfänger wissen muss

Eine Fitnessreise zu beginnen kann einschüchternd sein. Es gibt Workouts zu lernen, Diäten zu befolgen, Willenskraft zu beschwören und Selbstbewusstsein zu überwinden. Die Entscheidung, ein Fitnessprogramm zu beginnen und Fortschritte bei der Verbesserung Ihrer Gesundheit zu erzielen, sind jedoch die absolut besten Dinge, die Sie für sich selbst tun können - für Körper und Geist. Gönnen Sie sich also einen großen Klaps auf den Rücken und hören Sie sich den weisen Rat von Trainer, Trainer, natürlichem Bodybuilder und Fitnessstudio-Besitzer Eric Broser an. 

Hier beantwortet Eric die häufigsten Trainingsfragen, die er von Menschen erhält, die ihre Suche nach Fitness beginnen. 

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Ich weiß nicht, wie ich die Ausrüstung benutzen oder trainieren soll. Wie fange ich an?

Als Anfänger kann das Fitnessstudio sicherlich ein einschüchternder Ort sein. Aus diesem Grund schlage ich vor, einen Personal Trainer für gut acht bis zehn Sitzungen zu engagieren. Er oder sie kann Ihnen beibringen, welche Muskelgruppen jedes Gerät funktioniert, sowie die richtige Übungstechnik, Atmungsmuster und Wiederholungsfrequenz. Ein guter Trainer hilft Ihnen auch dabei, ein Trainingsprogramm zu entwickeln, das Ihrem aktuellen Fitnessniveau und bestimmten Zielen entspricht und eventuelle Verletzungen oder Einschränkungen berücksichtigt.

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Welche Art von Training sollte ich machen, um Gewicht zu verlieren?

Wenn Sie abnehmen möchten, benötigen Sie eine Kombination aus Gewichts- / Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training. Viele Menschen machen den Fehler, zu viel Cardio zu spielen und das Gewichtheben zu vernachlässigen, und denken, dass nur Laufbänder, stationäre Fahrräder und Treppenstepper für die Fettverbrennung verantwortlich sind - aber das ist alles andere als wahr.

Während Cardio Ihnen sicherlich dabei hilft, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, wird das Krafttraining den Stoffwechsel anregen (so dass Sie zu einer Fettverbrennungsmaschine werden), die Zusammensetzung Ihres Körpers ändern und die gewünschte Form und Kontur herstellen. Ich schlage vor, mindestens drei bis vier Tage pro Woche Gewichte zu heben und vier bis fünf Cardio-Übungen durchzuführen - am besten gleich am Morgen oder direkt nach dem Krafttraining.

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Welche Art von Training sollte ich machen, um Kraft und Muskeln aufzubauen??

Um Kraft und Muskeln aufzubauen, benötigen Sie ein gut konzipiertes Krafttrainingsprogramm, das hauptsächlich freie Gewichte und zusammengesetzte (Mehrgelenk-) Übungen verwendet. Ein viertägiges Programm pro Woche funktioniert für die meisten recht gut, da es ein Zwei-Ein-Aus-Programm verwendet. zwei ein, zwei aus Muster. Auf diese Weise können Sie jede Muskelgruppe einmal pro Woche hart treffen und haben drei Tage Zeit für Ruhe und Erholung (wenn das eigentliche Wachstum stattfindet). 

Ich schlage vor, mit ungefähr vier Übungen für jeweils drei Sätze für Hauptmuskeln wie Rücken, Quads, Kniesehnen, Brust und Schultern zu beginnen. Für kleinere Gruppen wie Bizeps, Trizeps, Fallen, Bauchmuskeln, Unterarme und Waden sind nur drei Bewegungen für jeweils zwei bis drei Sätze geeignet. Führen Sie vor jeder Übung ein bis drei Aufwärmsätze durch (mehr werden früher im Training benötigt), und arbeiten Sie dann Sätze mit 13 bis 15, 10 bis 12 und 7 bis 9 Wiederholungen.

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Wie oft muss ich trainieren??

Wie oft Sie trainieren müssen, hängt von Ihrem Fitnesslevel, Ihren Zielen und Ihren zeitlichen Einschränkungen ab. Je höher das Ziel, desto mehr Zeit müssen Sie damit verbringen, es zu verfolgen. Das heißt, wenn Sie einen sehr anspruchsvollen Job, eine Familie oder andere wichtige persönliche Aufgaben haben, können Sie möglicherweise nicht Stunden pro Woche trainieren. Dann müssen Sie geduldig sein, wenn Sie Ihr Ziel erreichen wollen.

Um anständige Fortschritte zu erzielen, müssen Sie mindestens drei Tage pro Woche jeweils eine Stunde lang im Fitnessstudio trainieren. Mit der Zeit werden Sie jedoch mehr Zeit benötigen, um weitere Fortschritte zu erzielen. Ich schlage vor, mit drei Trainingseinheiten pro Woche zu beginnen und Ihr Programm jeden Monat oder so zu erweitern.

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Wie viel Zeit sollte ich im Fitnessstudio verbringen??

Wie bei der letzten Frage hängt dies davon ab, wie fit Sie derzeit sind, welche Ziele Sie sich gesetzt haben und wie viel Zeit Sie für das Training aufwenden müssen. Für einige Menschen ist es möglicherweise am besten, drei Stunden Training pro Woche zu planen, während andere es für bequemer und vorteilhafter halten, fünf bis sechs Tage pro Woche zu trainieren - jedoch nur für 30 Minuten. 

Mit anderen Worten, denken Sie am besten darüber nach, wie viele Stunden pro Woche Sie insgesamt im Fitnessstudio verbringen, und entscheiden Sie dann, wie Sie es am besten verteilen. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Qualität der Zeit und nicht nur die Quantität. Jemand, der sehr engagiert ist und sich auf sein Training konzentriert, kann oft in nur 30 Minuten viel mehr erreichen als jemand, der eine Stunde dort ist, aber ständig von seinem Telefon abgelenkt wird, mit anderen chattet und zuschaut, anstatt es zu tun.

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Wie viel Ruhe brauche ich?

Bestimmte Übungen stellen weitaus höhere Anforderungen an den Körper als andere und erfordern mehr Ruhe zwischen den Sätzen. Zum Beispiel belastet ein Satz von 15 Wiederholungen von Langhantelkniebeugen nicht nur die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken, sondern lässt Sie auch wie einen Güterzug atmen. Möglicherweise benötigen Sie gut drei bis vier Minuten, um zum nächsten Satz zu gelangen. Auf der anderen Seite erfordert die Durchführung von 15 seitlichen Seiten auf der Hantelseite möglicherweise nur eine Erholungszeit von 45 bis 60 Sekunden. 

Ein weiterer zu berücksichtigender Punkt ist, was Ihr primäres Ziel ist und wie Krafttraining am besten funktioniert, um es zu erreichen. Jemand, der im Fitnessstudio ist, um eine enorme Größe und Kraft aufzubauen, möchte zwischen den Sätzen längere Zeit ruhen, um das maximale Gewicht für maximale Wiederholungen zu heben. Wenn Sie Körperfett verbrennen und die Ausdauer erhöhen möchten, ist es am besten, die Herzfrequenz erhöht zu halten und sich schnell von Satz zu Satz zu bewegen, auch wenn die Gewichte leichter sind. 

Zwischen den Trainingseinheiten können Sie als Anfänger feststellen, dass zwischen den Krafttrainingseinheiten ein ganzer Ruhetag erforderlich ist. Wenn Sie jedoch Fortschritte machen und widerstandsfähiger werden, können Sie tagelang ohne Pause trainieren, solange Sie nie zwei Tage hintereinander die gleichen Muskeln trainieren. Cardio kann täglich durchgeführt werden.

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Sollte ich eine Nahrungsergänzung beginnen??

Zu Beginn Ihrer Gesundheits- und Fitnessreise sollte der Schwerpunkt auf der Implementierung eines intelligenten und effizienten Trainingsplans und eines gesunden und ausgewogenen Ernährungsprogramms liegen. Jeder, der Ihnen sagt, dass Sie sofort auf alle Arten von Sportergänzungsmitteln springen sollen, ist entweder falsch informiert oder versucht, Geld zu verdienen (na ja, die meisten von ihnen). Nachdem Sie acht bis zwölf Wochen im Fitnessstudio verbracht haben und hart und konsequent gearbeitet haben, während Sie sorgfältig eine gesunde Diät befolgt haben, sollten Sie darüber nachdenken, der Mischung Ergänzungen hinzuzufügen. 

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Gibt es wirklich ein 30- bis 60-minütiges Fenster, um Protein nach dem Training zu konsumieren?? Warum?

Es ist tatsächlich wahr, dass sich der Körper innerhalb der ersten Stunde nach einem intensiven Training mit Gewichten in einem speziellen Stoffwechselzustand befindet, in dem Protein und Kohlenhydrate in Richtung Muskeln und von Fettzellen entfernt verteilt sind. Dies liegt daran, dass während dieser Zeit die Insulinsensitivität extrem hoch ist, was bedeutet, dass Aminosäuren und Kohlenhydrate sehr leicht absorbiert, assimiliert und direkt in beschädigten Muskelzellen gespeichert werden. Auf diese Weise können Reparatur, Wiederherstellung und Wiederherstellung sofort beginnen. Mit der Zeit erzielen Sie weitaus bessere Ergebnisse als wenn Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training außerhalb dieses anabolen Fensters einnehmen.

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Ich bin schwer außer Form. Gibt es etwas, das für mich nicht sicher ist??

Während es für Sie wahrscheinlich sicher ist, ein leichtes Trainingsprogramm zu beginnen, vorzugsweise unter der Obhut eines erfahrenen und ausgebildeten Personal Trainers, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie überhaupt ein Fitnessstudio betreten. Wenn Sie grünes Licht von Ihrem Arzt erhalten, können Sie beruhigt sein und sich nicht unnötig Schaden, Krankheit oder Verletzung zufügen, insbesondere wenn Sie Maßnahmen zur Verbesserung Ihrer Gesundheit und Ihres Wohlbefindens ergreifen. Sei nicht entmutigt. Sprechen Sie einfach zuerst mit Ihrem Arzt, um eine körperliche Untersuchung durchzuführen und eine Strategie zu entwickeln. 

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Empfehlen Sie Aktivitäten außerhalb des Trainings, um fit zu werden??

Absolut ja. Aktivitäten im Freien sind nicht nur gut für Ihren Körper, sie verbessern nachweislich auch Ihr geistiges Wohlbefinden. Depressionen sind oft ein Faktor für Menschen, denen es schwer fällt, in Form zu kommen. Diese Art von Aktivitäten ist besonders gut, wenn es darum geht, in Ihr Herz-Kreislauf-Training einzusteigen. Es macht viel mehr Spaß, zu wandern, zu tanzen, Fahrrad zu fahren, Treppen zu laufen oder zu schwimmen, als jede Sitzung auf einem Laufband zu laufen. 

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Woher weiß ich, dass mein Training funktioniert?? Welche Leistungsmessungen sollte ich verfolgen??

Die sorgfältige Verfolgung Ihrer Fortschritte ist äußerst wichtig, wenn Sie ein Fitnessprogramm starten. Wenn möglich, ist es eine gute Idee, sich alle zwei bis vier Wochen mit einem Trainer oder Trainer zu treffen, um Ihr Gewicht, Ihr Körperfett und vollständige Messungen durchführen zu lassen. Sie können noch einen Schritt weiter gehen, indem Sie regelmäßige Blutuntersuchungen über Ihren Hausarzt durchführen lassen, wenn Sie versuchen, allgemeine Gesundheitsmaßnahmen wie Gesamtcholesterin, Verhältnis von LDL zu HDL, Triglyceride und Blutdruck zu regulieren. 

Seltsamerweise ist ein sehr guter Indikator für den Fortschritt das Gefühl, wie Ihre Kleidung passt. Wenn Sie größer und muskulöser werden möchten, wissen Sie natürlich, dass Sie in die richtige Richtung gehen, wenn Ihre Hemden enger an Armen, Brust und Rücken anliegen. Die Skala ist nicht immer ein verräterisches Zeichen dafür, ob Ihr Programm zu Ergebnissen führt, da es für Menschen, insbesondere Frauen, sehr gut möglich ist, mehrere Größen zu verlieren, ohne ein einziges Pfund zu verlieren. Denken Sie immer daran, dass Muskeln mehr wiegen als Fett, aber viel weniger Platz beanspruchen.

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Was mache ich, wenn ich auf ein Plateau stoße??

Wenn eine Stagnation einsetzt, ist es Zeit, sich Ihr Gesamtprogramm genau anzusehen und zu entscheiden, welche Änderungen vorgenommen werden müssen, um den Fortschritt erneut anzukurbeln. Manchmal geht es einfach darum, mehr Arbeit hinzuzufügen oder die Ernährung durch Hinzufügen oder Entfernen von Kalorien zu optimieren (je nach Ziel). In anderen Fällen müssen Sie sich fragen, ob Sie es wirklich jeden Tag zu 100 Prozent im Fitnessstudio geben. Nur aufzutauchen wird den Job nicht erledigen - Sie müssen sich konzentrieren, sich konzentrieren und alles für jeden Satz und jede Wiederholung geben.

Eine andere Möglichkeit ist, dass sich Ihr Körper und Ihr Geist an die Übungen und Arten von Cardio angepasst haben, die Sie gemacht haben, und dass Sie eine Veränderung benötigen. Versuchen Sie, einige Ihrer Krafttrainingsbewegungen zu ändern, zu verschiedenen Cardio-Geräten zu wechseln, mehr oder weniger Widerstand zu verwenden oder die Pause zwischen den Sätzen zu ändern. 

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Ich kämpfe wirklich, wie bleibe ich dabei?

Dies ist möglicherweise die am schwierigsten zu beantwortende Frage. Der Wunsch und Wille, sich Tag für Tag weiter zu forcieren, muss von innen kommen. Während die Menschen in Ihrer Nähe ihre Unterstützung geben können (und Sie sollten jeden befragen, der dies nicht tut), müssen Sie immer noch die Reise antreten. Du bist derjenige, der die betrügerischen Mahlzeiten auslassen, den Alkohol weitergeben, die Gewichte pumpen und auf dem Laufband, dem Fahrrad und dem Stepper schwitzen muss. 

Aber genau wie alles im Leben gibt es nur wenige Dinge, die es wert sind, einfach zu sein. Und ehrlich gesagt ist nichts wichtiger als Ihre Gesundheit. Einige Vorschläge, die mir helfen können, sind: 

1. Sehen Sie, ob ein Freund, ein Familienmitglied oder ein anderer Sportler mit Ihnen trainiert. Es ist toll, einen Partner zu haben. 
2. Sehen Sie sich inspirierende Videos oder Filme an, die Ihnen helfen können, ins Fitnessstudio zu gehen. 
3. Tragen Sie beim Training immer Kopfhörer mit Ihrer Lieblingsmotivmusik. 
4. Überlegen Sie, wie Sie sich beim Beenden fühlen werden. Denken Sie daran, in Monaten zurückzublicken und zu wissen, was Sie erreicht haben könnten, wenn Sie dabei geblieben wären.