Ein CrossFit-Training des Tages oder WOD ist abwechslungsreich und unvorhersehbar - um Sie nicht zu quälen, aber Ihr Regime wird nicht zu routinemäßig. Fürchte dich nicht: Der Wahnsinn hat eine Methode! Diese zufällig zugewiesenen Workouts geben eine sofortige Struktur und treffen eine oder mehrere der folgenden Eigenschaften: metabolische Konditionierung (Cardio); Gymnastik und Körpergewichtsbewegungen; und Gewichtheben und olympische Lifte. Übersetzung: Die dynamische Trainingsprogrammierung, nach der Sie sich sehnen (und die Sie brauchen), um stärker / fitter zu werden, ist für Sie vorbestimmt. Ihre einzige Arbeit ist also im Fitnessstudio.
Wir haben die besten CrossFit-Boxen gebeten, ihre Lieblings-WODs zu nennen - seien sie die allgemein beliebtesten oder die am meisten gefürchteten von allen. Hier sind 13 WODs, die CrossFitters täglich zusammen und auf die Knie bringen.
Die Trainer:
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Edgar Artiga
Vom Trainer: Stephen "Coop" Cooperstock
3 Runden für die Zeit:
COACH'S TIPP
„Der Athlet läuft eine kurze Strecke, hebt dann unter Müdigkeit das Gewicht und endet mit einer Gymnastikbewegung: dem Pullup. Helen ist eine gute Mischung aus allen drei Arten von Bewegungen “, sagt Cooperstock.
* Pud: eine russische Maßeinheit für k'bells: 1 Pud ist 36 lbs.;; 1.5 Pud ist 54 lbs.;; 2 Pud ist 72 lbs., mit DB-Äquivalenten von 35, 55 und 70 lbs
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Edgar Artiga
Vom Trainer: Stephen "Coop" Cooperstock
5 Runden für die Zeit:
COACH'S TIPP
„Jeder liebt Hanteln! Dieses WOD testet den Griff des Athleten, während es schnelle Wiederholungen geschickter Langhantelbewegungen abfeuert, wobei jede die volle Nutzung der hinteren Kette erfordert. Die Herausforderung besteht darin, durchzuhalten “, sagt er.
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Edgar Artiga
Vom Trainer: Stephen "Coop" Cooperstock
21-15-9 Wiederholungen von:
COACH'S TIPP
„Fran ist wahrscheinlich der bekannteste WOD der Welt. Dieses Training dauert mit knapp zwei Minuten zu den schnellsten der Welt “, sagt Cooperstock.
FAKT: CrossFit Max Effort befindet sich in der Stadt der Sünde… und schwitzt! Der Besitzer Zach Forrest ist ein 3x CrossFit Games-Konkurrent und ein ehemaliger Navy SEAL. Max Effort ist auch die größte Einrichtung in Las Vegas und die meistbesuchte der Welt.
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Edgar Artiga
Vom Trainer: Sheena Lawrick
18 Minuten AMRAP:
COACH'S TIPP
Denken Sie für einen effizienteren Boxsprung nicht daran, vom Boden auf die Oberseite der Box zu gelangen. Denken Sie stattdessen daran, von der Oberseite der Box aus zu beginnen und zur Oberseite der Box zurückzukehren. Verbringen Sie also so wenig Zeit wie möglich auf dem Boden. Halten Sie auch Ihren Blick hoch und nicht auf die Schachtel, damit Sie Ihre Brust leichter hochhalten können. Wenn die Zehen zu hart sind, machen Sie die Knie zum Ellbogen.
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Edgar Artiga
Vom Trainer: Sheena Lawrick
20 Minuten, so viele Runden wie möglich (AMRAP)
COACH'S TIPP
Viele Menschen werden während Kniebeugen langsamer. Stattdessen: Lassen Sie sich schnell auf den Boden sinken, explodieren Sie dann von unten und drücken Sie sich durch die Fersen, um die Konditionierungsaspekte dieser Bewegung zu verbessern.
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Edgar Artiga
Vom Trainer: Sheena Lawrick
Tun Sie dies "Fran" WOD für die Zeit: 21-15-9
COACH'S TIPP
Das Triebwerk ist die ultimative Mehrgelenkbewegung - einschließlich einer sauberen vorderen Kniebeuge und einer Überkopfpresse mit Beinexplosion. Um das Beste aus diesem Zug herauszuholen und eine gute Form zu erlernen, üben Sie jeden grundlegenden Teil einzeln, beginnend mit Reinigungen, vorderen Kniebeugen und Wandkugeln.
„Der Schwerpunkt unserer CrossFit Windy City Level 1-Klassen liegt auf der Entwicklung von Fähigkeiten und der Exposition gegenüber grundlegenden funktionalen Movemnet-Mustern. Das Tempo ist absichtlich langsam. Jede Klasse verfügt jedoch über einen Konditionierungssegment-Finisher. Nach ungefähr acht bis zehn unserer Level 1-Sitzungen wird der CrossFitter-Anfänger selbstbewusster, erfahrener und in der Lage sein, mit dem Tempo unserer wichtigsten WODs Schritt zu halten “, sagt Lawrick.
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Edgar Artiga
Vom Trainer: Sheena Lawrick
50-40-30-20-10 Wiederholungen, für die Zeit:
COACH'S TIPP
„Wenn Sie die Gesamtzahl der Wiederholungen berücksichtigen, müssen Sie selbst Schritt halten, aber vorsichtig sein, um nicht zu viel zu tun. Das Training ist etwas, das wir als Mühle bezeichnen würden, weil es brennen und viel Zeit in Anspruch nehmen soll. Ihre Strategie: Brechen Sie die Wiederholungen frühzeitig auf, um wirklich tief zu graben und gegen Ende des Trainings große Sätze zu machen “, sagt Lawrick.
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Edgar Artiga
Vom Trainer: Sheena Lawrick
50-40-30-20-10 für die Zeit:
COACH'S TIPP
Halten Sie Ihren Oberkörper bei Doppelunterwäsche so aufrecht wie möglich. Ein erfolgreiches Double-Under zu machen, hängt davon ab, wie hoch Sie springen und nicht davon, wie schnell sich das Seil dreht. Denken Sie also daran, höher und schneller zu springen.
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Edgar Artiga
Vom Trainer: Paul Roller
Für die Zeit:
COACH'S TIPP
„Teilen Sie die Wiederholungen in kleine, überschaubare Sätze auf, sonst werden Sie schnell müde. Dies ist eine mentale Mühle “, sagt Roller.
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Edgar Artiga
Vom Trainer: Paul Roller
Für die Zeit:
COACH'S TIPP
„Gehen Sie in der Reihe auf und ab, damit die Triebwerke nicht unglücklich sind! Halten Sie die Ellbogen an den Triebwerken hoch und entspannen Sie die Schultern, um sie für Klimmzüge aufzubewahren. Teilen Sie bei Klimmzügen die Wiederholungen in überschaubare Sätze auf, damit Sie nicht zu schnell zum Ausfall gelangen “, sagt Paul Roller, M.S., C.S.C.S., CrossFit-Ausbruch, Brooklyn, NY.
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Edgar Artiga
Vom Trainer: Paul Roller
Für die Zeit:
COACH'S TIPP
„Dies soll in weniger als fünf Minuten erledigt sein. Obwohl es ein vorgeschriebenes Gewicht hat, wählen Sie eines, mit dem Sie sich konstant mit der richtigen Form bewegen können. Und benutze deine Hüften!Sagt Roller.
Mit Standorten in Brooklyn, Ny, veranstaltet CrossFit Outbreak jeden zweiten Monat WOD und Wine Nights für Frauen sowie Barbells und Beer Buys Nights, „weil CrossFit ein Programm ist, das teilweise aufgrund der Kameradschaft und der Verbindung zwischen Menschen so gut funktioniert“, sagt Roller.
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Edgar Artiga
20 Minuten AMRAP:
COACH'S TIPP
Gemäß WODstar.com, Das Ziel für einen CrossFitter der Stufe 1 wären fünf bis neun Runden „Mary“. Level 2, neun bis 12.”Um das Pullup zu ändern, können Sie Strict, Kipping oder Butterfly ausführen. Der Handstand-Liegestütz kann streng oder kippend sein. Mit Kipping und Butterfly können Sie den Schwung von Hüften und / oder Schultern nutzen, um die Bewegung auszuführen.
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Edgar Artiga
Für die Zeit:
COACH'S TIPP
CrossFit Rosslyn in Arlington, VA (Crossfitrosslyn).com) empfiehlt eine Strategie vor dem Start von „Angie“, unabhängig davon, ob es sich um 10 Wiederholungen 10 Mal oder 40, 30, 20 und dann 10 Wiederholungen handelt, sowohl für die körperliche als auch für die geistige Herausforderung dieses Trainings. Vermeiden Sie zu Beginn eine Überanstrengung, damit Sie für den Rest des Sets nicht ausbrennen.
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