Krafttrainer lassen oft kryptische Referenzen fallen, die der Kraft des Nervensystems huldigen:
„Wenn sich Ihre Leistung nach Satz 7 oder 8 zu verbessern beginnt, wird Ihr Nervensystem aufgeregt“ oder „Zu viel Arbeit mit geringen Wiederholungszahlen kann das Nervensystem ermüden“ oder mein persönlicher Favorit: „Während Sie sich möglicherweise körperlich erholt und bereit fühlen Um zu trainieren, ist Ihr Nervensystem tatsächlich ein verstümmeltes Wrack, das an eine Infusion in einem Krankenhausbett angeschlossen ist und von einem Team besorgt aussehender Ärzte und einem Defibrillator umgeben ist.”
Als junger Auszubildender schien das Nervensystem ein mysteriöses, mächtiges und dennoch heikles Werkzeug zu sein, das nur echte Krafttrainer vollständig kontrollieren konnten. Ich erkannte, dass es erforderlich war, mein Nervensystem zu meinem willigen Diener zu machen, um in die Reihen der Elite zu gelangen.
Leider hat das Nervensystem in meinem Kurs zur menschlichen Physiologie die Scheiße aus mir heraus verwirrt. Zwischen den Synapsen, Calciumionen, Ranvierknoten, Gliazellen und Acetylcholin war nichts zu erwarten.
Ich war zwischen Theorie, Praktikabilität und Anwendbarkeit verloren. Also suchte ich nach einem Weg, um die Konzepte aus dem Nervensystem herauszuholen und den Flaum zurückzulassen.
Bei der Leistungssteigerung geht es darum, Stress und Erholung auszugleichen, die beide vom autonomen Nervensystem (ANS) gesteuert werden. Das ANS hat zwei Subsysteme: das parasympathische Nervensystem und das sympathische Nervensystem. Hier hört die Komplikation wirklich auf, weil ich sie zurück in den naturwissenschaftlichen Mittelschulunterricht bringe.
Die sympathische Trennung erregt. Es ist dafür bekannt, dich entweder auf „Kampf oder Flucht“ vorzubereiten.Die parasympathische Teilung dagegen, hemmt. Es ist bekannt dafür, dass Sie sich ausruhen und verdauen können.”
Erinnern Sie sich an die Geschichte, in einem Wald zu sein und plötzlich einem Schwarzbären zu begegnen, woraufhin Ihr sympathisches Nervensystem einen sofortigen Energieschub liefert, damit Sie die Hölle loswerden können? Und wenn Sie es endlich an einen sicheren Ort schaffen, hindert Sie Ihr parasympathisches Nervensystem daran, sich wie ein kämpfender Crack-Süchtiger zu fühlen?
Zu wissen, wann zu erregen und wann zu hemmen ist, ist entscheidend für die Leistung. Aber meistens reicht „Wissen“ nicht aus, weil sich das ANS unbewusst selbst reguliert. Die meisten Menschen wachsen und schwinden zwischen sympathischer und parasympathischer Kontrolle, was wie im Leerlauf eines Autos ist. Sicher, Sie sind bereit zum Handeln, aber Sie gehen nirgendwo hin.
Und obwohl Sie sich nicht bewegen, sind Sie immer noch „an“, was bedeutet, dass Ihnen irgendwann das Benzin ausgeht. Mit anderen Worten, Sie werden nicht fertig und zahlen trotzdem den Preis.
Das Verständnis des Gleichgewichts zwischen diesen beiden Subsystemen ist wichtig für eine optimale Funktion. Hier sind 12 Tipps, um die Fähigkeit des Nervensystems zu verbessern, zwischen Stress und Erholung zu schwanken, um die Leistung zu verbessern.
Eine gute Trainingseinheit ist repräsentativ dafür, das Nervensystem erregen zu können. Schließlich ist Training ein Stressor - es bricht den Körper zusammen, was bedeutet, dass man irgendwann die Fähigkeit des Körpers respektieren muss, zu wissen, wann es in Ordnung ist, sich selbst zu zerstören.
Einige Jungs sind total verärgert, wenn sie keine PR machen oder keinen schlechten Tag im Fitnessstudio haben können. Aber Sie können nicht darüber nachdenken, was letzte Woche, letzter Beintag oder sogar letzter Satz passiert ist. Es ist wahrscheinlich, dass Ihr Körper an dem schlechten Tag sagte: „Ich kann nicht nur nicht damit umgehen, sondern ich kann auch nicht damit umgehen, was nötig ist, um sich davon zu erholen.”
Wenn Sie also Ihre Kniebeugen-PR verpassen und 10 Sätze Beinpressen ausführen, um dies auszugleichen, gehen Sie alle Plaxico Burress und schießen sich in das Bein. Tatsache ist, wenn Sie Schwierigkeiten mit einer normalerweise überschaubaren Arbeitsbelastung haben, müssen Sie wahrscheinlich die Hölle aus dem Fitnessstudio holen, um keine zusätzliche Müdigkeit zu verursachen. Speichern Sie Ihre Motivation und Aufregung für das nächste Mal.
Erregung und Hemmung sind eng miteinander verbunden, sodass die Erholung nach dem Wettkampf wichtiger ist als die Erholung nach dem Training. Jedes Mal, wenn Sie über Ihrer normalen Kapazität (oder in einem emotional aufgeregten Zustand) arbeiten, müssen Sie sich über Ihrer normalen Kapazität erholen.
Beachten Sie, dass dies über den Wettbewerb hinausgeht. Wenn Sie zu einem Seminar gehen oder irgendwo vor einer Menge trainieren, die Sie beeindrucken möchten, trainieren Sie wahrscheinlich in einem übermäßig aufgeregten Zustand.
Wenn Sie also in Euphorie trainieren, ruhen Sie sich angemessen aus. Es kann ein paar leichte oder arbeitsfreie Tage bedeuten, aber es kann sich je nach Erfahrung weiter ausdehnen. "Für einen Powerlifter", sagt Dave Tate, "ist die vorsichtigste Zeit vier bis sechs Wochen nach Ihrem Treffen.”
Stellen Sie sich jemanden vor, der sehr aufgeregt ist. Eine "Sorgenwarze" oder jemand ohne "Aus-Schalter", wie sie sagen. Wie sehen Sie aus? Wahrscheinlich stellen Sie sie sich als dünn, zerbrechlich, nervös vor und rauchen möglicherweise eine Zigarette oder schnüffeln Kokain.
Zu betonen, ob Sie am „optimalen“ Programm teilnehmen, ist ein Todesurteil. Dies führt zu einer zweiten Vermutung, was bedeutet, dass Sie sich nie genug belasten werden, um die Anpassung voranzutreiben. Schlimmer noch, Sie werden immer nervös sein und niemals Ihr parasympathisches Nervensystem übernehmen lassen. Dies ist die Gefahr des Leerlaufs.
„Mache ich genug??"Ist das, was ich arbeite?"?Dies sind Warnzeichen. Die besten Athleten stellen ihre Programme nicht in Frage. Sie schlagen es hart, gehen nach Hause und vergessen es. Vertrauen Sie auf das, was Sie tun.
Je leichter Ihr parasympathisches Nervensystem einsetzt, desto besser geht es Ihnen als Sportler. Sie erholen sich schneller von stressigen Ereignissen, was bedeutet, dass Sie mit höherer Konsistenz und Häufigkeit höhere Leistungen erbringen können.
Viele Weltklasse-Athleten haben ein dominantes parasympathisches Nervensystem, was sie in Schwierigkeiten bringt, weil sie sich nicht über die Notwendigkeit hinaus belasten. Dies zeigt, wenn sie während des Trainings anscheinend „nachlassen“. Aber wenn sie gut genug sind, um mit dem Rest des Teams zu konkurrieren, während sie nur mit 80% ihrer Fähigkeiten spielen, werden sie die zusätzlichen 20% nicht nutzen.
Das Ausschalten ist genauso wichtig wie das Einschalten. Machen Sie Dinge, die sich von der Realität lösen und es Ihrem parasympathischen Nervensystem ermöglichen, leichter einzutreten. Bemerken Sie jemals, wie einige Athleten eine Menge Videospiele spielen? Nach dem Training gehen sie nach Hause, ruhen sich aus und entkommen dem Alltag. Obwohl ich es vorziehen würde, wenn Sie etwas Nützlicheres tun, wie ein Buch zu lesen, gibt es dort eine Lektion.
Nickerchen machen und schnell einschlafen sind Kennzeichen dafür, dass Sie Ihr sympathisches Nervensystem unterdrücken können, um die Genesung zu beschleunigen. Hab keine Angst davor.
„Wenn es eine Fähigkeit gibt, die übersehen wird“, sagt Dan John in 40 Years of Insight, „ist es die Fähigkeit, bei Bedarf ein Nickerchen zu machen. Wenn meine Athleten Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder einzuschlafen, werden wir später Probleme haben. Sich zu trainieren, um sich zu entspannen, ist der erste Schritt.”
Die sympathische Aktivierung ist von kurzer Dauer, und wie bereits erwähnt, ist nichts schlimmer, als sie im Leerlauf laufen zu lassen. Schalten Sie es ein, lassen Sie es sein Ding machen und schalten Sie es aus. Bewahren Sie das Schwermetall und den Kopfstoß kurz vor Ihren großen Sätzen auf, nicht während Ihrer Schaumstoffrolle vor dem Training.
Die großen Lifte sind im Vergleich zu Isolationsübungen weitaus „aufregender“. Sie aktivieren mehr motorische Einheiten und wirken sich global auf den Körper aus. Am Ende kommt alles auf die Reaktion des Bären im Wald zurück.
Stärker und größer zu werden ist eine schützende Reaktion, um Tod und Schaden zu vermeiden. Eine 500-Pfund-Hocke ist lebensbedrohlicher als eine 500-Pfund-Beinstreckung. Dies erzeugt einen größeren Stressor, und größere Stressoren lassen den Körper sagen: „Heilige Scheiße, das ist schwerwiegend. Ich muss etwas tun, damit ich auf das nächste Mal vorbereitet bin.”
Ich habe keine Studien, um dies zu beweisen, und ich empfehle es auf keinen Fall, aber ich bin sicher, dass Sie bei Klimmzügen schneller vorankommen würden, wenn Sie sie über einem von Krokodilen befallenen Fluss aufhängen würden.
Eine größere Erregung des sympathischen Nervensystems rechtfertigt eine stärkere Hemmung der Erholung durch das parasympathische Nervensystem.
Aktivitäten mit hoher Intensität, die eine große Anzahl von Motoreinheiten wie Sprints, Plyometrie und Schocktraining ermüden, erfordern eine sorgfältige Planung, damit die Ermüdung bewältigt werden kann. Nur mehr von den guten Sachen zu machen, ist nicht immer gut. In der Tat ist es selten.
Wenn Sie am Montag eine Flut von Beinübungen machen, wirkt sich dies auf Ihre Kapazitäten am Dienstag aus. Sicher, Sie können immer noch trainieren, aber Sie werden nicht so scharf sein, wie Sie sein könnten.
Schauen Sie sich die Westside-Methode an. Traditionell ist es die ganze Zeit über Intensität, entweder durch Anheben eines persönlichen Maximums oder durch maximales Beschleunigen der Stange. Größere, begabte Jungs können mit einem solchen Training davonkommen, weil sie den konzentrierten Stress brauchen.
Aber kleinere Leute vom ungünstigeren Ende des Genpools könnten besser dran sein, wenn sie einen Tag mit hoher Intensität mit einem leichteren Tag verfolgen. Erholung kann nicht passieren, wenn Sie ständig unter maximaler Belastung stehen.
Das Ausrücken von Ihrem „Fitness-Selbst“ zu besonderen Anlässen ist ein Kennzeichen für die Langlebigkeit dieses Fahrzeugs. Nur wenige Dinge sind so entspannend wie Zeit mit Familie und Freunden zu verbringen. Dies ist parasympathische Dominanz von seiner besten Seite.
Klar, ich bin früh morgens aufgestanden, um in den Ferien zu trainieren. Zur Hölle, dieses Jahr bin ich um drei Uhr morgens aufgewacht, um zu trainieren, bevor ich 10 Tage Urlaub machte. Ich weiß ein oder zwei Dinge über Hektik und habe kein Problem mit persönlichen Unannehmlichkeiten, wenn ich auf ein Ziel hinarbeite. Aber später, wenn es Zeit ist, sich hinzusetzen und zu entspannen, sollten Sie nicht die Person sein, die keinen Tag mit Wein, Familie und hausgemachtem Essen genießen kann.
Wenn Sie einer dieser Typen sind, die an Thanksgiving sauber essen, bin ich mir nicht sicher, ob ich Sie jemals treffen möchte. Wie Arnold Schwarzenegger sagte: „… eine gute Zeit zu haben ist bei weitem nicht so schädlich, wie die Leute denken.”
Mit einigem Abstand genießt der Körper die Vertrautheit und den Komfort, die „Routine“ mit sich bringt. Du kannst verdammt effizient vor diesem Schwarzbären davonlaufen. Ihr Fluchtweg ist geplant, Sie wissen, wie schnell er läuft, und Sie kennen seine Tendenzen.
Wenn also die Büsche rascheln, während Sie Lachs speeren, ist das nicht mehr so besorgniserregend wie früher. Aber wenn Sie hinüberblicken und sehen, dass Sasquatch aus dem Grün auftaucht, verhält sich Ihr Körper so, wie er es tat, als er zum ersten Mal auf den Schwarzbären traf. Sie wissen nicht, ob es schnell geht, ob es hungrig ist oder ob es Sie festhalten und den gesamten ersten Akt aus singen wird Der König der Löwen bis du bettelst, gegessen zu werden. Es ist ein neuer Stressor. Und Ihr Körper reagiert entsprechend.
Wenn Sie Ihre Lifte häufig drehen oder etwas Neues tun, wird Ihr Körper mehr als gewöhnlich gestresst. Jetzt gibt es einige Leute, die so weit fortgeschritten sind, dass das wöchentliche Rotieren durch Aufzüge die einzige Möglichkeit ist, den Fortschritt voranzutreiben. Aber für viele von uns können wir uns an die gleichen Lifte halten und Fortschritte sehen, indem wir nur die Lautstärke und Intensität variieren.
Ich habe diesen Tipp zum letzten Mal gespeichert, weil er der wichtigste von allen ist und es wert ist, wiederholt zu werden: lerne zu atmen.
Ich habe zuerst von Bill Starr erfahren, wie wichtig das Atmen ist, als er darüber schrieb Die Stärksten werden überleben. Starr beschrieb eine Atemtechnik, mit der er sich beruhigte, bevor er im Wettkampf trainierte (übrigens ein großartiges Beispiel für die Verhinderung von „Leerlauf“).
Neben der Verwendung von Atemtechniken zur Steuerung Ihrer Herzfrequenz und Ihrer physiologischen Prozesse müssen Sie wirklich lernen, wie man atmet. Es gibt Dutzende, die qualifizierter sind als ich, wenn es darum geht, aber irgendwann zwischen dem Wunsch, kein dickes Kind zu sein, und den Ambitionen eines Sixpacks tendieren wir dazu, unseren Darm „angesaugt“ zu halten.”
Auf diese Weise nutzen wir unser Zwerchfell jedoch nicht vollständig aus. Anstatt Ihren Darm einzusaugen und ein männlicher Mann zu sein, lassen Sie Ihren Magen (insbesondere unterhalb der Lunge) sich beim Einatmen ausdehnen.
Wenn Sie das nächste Mal müde auf der Couch liegen, achten Sie darauf, wie Sie atmen. Ich garantiere, dass Ihr Magen schlaff ist und sich sichtbar ausdehnt. So sollte es sein. Denken Sie daran für die Nächte, in denen Sie gestresst sind oder nicht schlafen.
Mir ist klar, dass die Scheiße immer noch kompliziert ist, obwohl ich die komplizierten Begriffe verworfen habe. Was Sie jedoch davon abhalten müssen, ist, dass der Körper ständig zwischen ihnen balanciert Stress und Wiederherstellung.
Es ist eine sehr reale Sache, entweder bei der sympathischen Aktivierung oder bei der parasympathischen Aktivierung dominant zu sein. Die großen Athleten wissen, wie man „aus“ bleibt und ein dominantes parasympathisches Nervensystem hat. Für den Rest von uns ist es jedoch das Wichtigste, sich daran zu erinnern, Leerlauf zu vermeiden, da dies sowohl für die Leistung als auch für die Wiederherstellung der Tod ist.
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