12 Schritte, um Arschkniesehnen zu treten

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Michael Shaw
12 Schritte, um Arschkniesehnen zu treten

Ich lege Wert darauf, kommerzielle Fitnessstudios so weit wie möglich zu meiden. Um meiner Vernunft willen.

Das heißt, in diesen äußerst seltenen Fällen, in denen ich mich in einem dieser schwarzen Löcher der Fitness und Kondition befinde, bin ich immer überwältigt von der Menge an schlechtem Beintraining, die ich sehe.

Beincurls, Beinstrecker, Beinpressen und möglicherweise gelegentliche Kniebeugen, die normalerweise nicht annähernd parallel ausgeführt werden, dominieren die Szene. Dies mag in Ordnung sein, wenn Sie danach streben, wie der Douchebag auszusehen, der neben Ihnen seine Bräune überprüft, aber wenn Sie hoffen, ein wenig Kraft für diesen coolen Blowout-Haarschnitt zu entwickeln, müssen Sie die Kniesehnen und Gesäßmuskeln hämmern!

Hintere Zeiger

Starke Kniesehnen, Gesäßmuskeln und der untere Rücken sind der Schlüssel, um schnell zu sein und schwere Gewichte im Kreuzheben und in der Hocke zu heben? Ein paar Zehnersätze an der Beinbeugungsmaschine schneiden nicht! Die Kniesehnen und Gesäßmuskeln müssen sowohl mit intelligenter Programmierung als auch mit animalischer Wildheit bearbeitet werden.

Hier sind einige wichtige Hinweise, die Sie beim Einrichten eines intelligenten Programms für die hintere Kette beachten sollten:

  • Die Oberschenkelgruppe besteht aus den Muskeln Bizeps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus. Alle müssen hart gearbeitet werden, um maximale Kraft und Geschwindigkeit zu erzielen.
  • Die Kniesehnen haben zwei Funktionen: Beugen des Knies und der Hüftverlängerung. Beide Bewegungen müssen trainiert werden.
  • Die Schinken bestehen aus einem hohen Anteil schnell zuckender Muskelfasern und müssen daher mit schweren Lasten trainiert werden. Denken Sie an niedrigere Wiederholungen - sogar so niedrig wie bei Singles!
  • Aufgrund der hohen Menge an schnell zuckenden Fasern reagieren die Kniesehnen gut auf exzentrische Arbeit.
  • Wenn sie vernachlässigt wurden, müssen die Kniesehnen häufiger bearbeitet werden, bis sie die mächtigen Quads einholen.

12-Schritt-Programm

Jede der 12 unten beschriebenen Übungen trifft die Schinken und Gesäßmuskeln auf große Weise. Wählen Sie ein bis drei davon aus und fügen Sie sie nach Ihrer Hauptbeinübung des Tages hinzu (i.e. Kreuzheben oder Kniebeugen).

Rumänische Kreuzheben (RDLs)

RDLs ähneln Kreuzheben mit geradem Bein (SLDL), nur dass sich die Hüften beim Bücken nach hinten bewegen, anstatt sich einfach in der Taille zu biegen und an der Stange hochzuziehen. Das ist ein wichtiger Punkt, der wiederholt werden muss: Für viele vernachlässigt die SLDL die Kniesehnen, während sie den unteren Rücken überarbeitet. Dies gilt insbesondere für Kurzbein- und Langkörperheber.

Die RDL wird wahrscheinlich mehr für Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln tun als jede andere Übung, außer für herkömmliche Kreuzheben. Es ist wirklich eine unglaublich unterschätzte Bewegung, sowohl für sportliche Leistungen als auch für die Entwicklung eines Arsches, der nicht verschwindet, wenn Sie sich seitwärts drehen.

Achten Sie darauf, einen flachen Rücken zu behalten; Sie können sowohl saubere als auch griffige Griffe zur Variation verwenden. Dies ist eine Bewegung, bei der Sie die Wiederholungen auf jeden Fall niedrig halten möchten.

Vier 6er-Sätze sind ein gutes Start-Set-Rep-Schema.

Glute-Ham Raises

Für diese Übung benötigen Sie eine Glute-Ham-Bank. Die Bewegung sieht etwas wie eine Überstreckung des Rückens aus, außer dass Ihre Beine am Knie gebeugt sind und Sie sich mit Ihren Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden nach oben ziehen, indem Sie Ihre Füße in das Zehenbrett drücken und die Kniesehnen hart beugen.

Die Glute-Ham-Erhöhung kann nach jeder Sitzung durchgeführt werden, wenn nur das Körpergewicht verwendet wird. Wenn Sie jedoch stärker werden, können Sie mit dem Hinzufügen von zusätzlichem Gewicht für mehrere Sätze mit niedrigen Wiederholungen spielen.

Snip Grip Kreuzheben

Während ich das fest glaube alle Variationen des Kreuzheben sollten durchgeführt werden, ich bevorzuge die SGDLs aus mehreren Gründen. Der Hauptgrund ist, dass sie Sie in eine niedrigere Position zwingen und so die Kniesehnen und Gesäßmuskeln dazu zwingen, noch härter als beim herkömmlichen Kreuzheben zu arbeiten. Darüber hinaus gibt es den Vorteil der Arbeit der ganz zurück bekommt!

Ich würde wegen des breiten Griffs Gurte an einer SGDL verwenden. aber geh nicht verrückt breit. Ich weiß, dass Sie wahrscheinlich gesehen haben, wie olympische Lifter den Griff von Kragen zu Kragen verwenden, aber das ist einfach nicht notwendig.

Diese Übung lehrt Sie wirklich, sich beim Ziehen vom Boden zurückzulehnen. Eine unschätzbare Lektion für alle, die ihren Kreuzheben verbessern möchten.

Snatch Grip Kreuzheben aus einer 4-Zoll-Box

Nehmen wir eine brutal effektive Übung und machen sie noch schwieriger, indem wir sie an einer 4-Zoll-Box (oder einem Holzblock) ausführen. Diese Bewegung wird die Kniesehnen und Gesäßmuskeln absolut zerstören, mit einem zusätzlichen Bonus, den oberen Rücken und die Fallen zu treffen.

Das ist eine Sache, die Sie bei RDLs und SGDLs sicher bemerken werden: Der obere Rücken und die Fallen sind normalerweise am nächsten Tag ziemlich wund. Immer wenn Sie eine schwere Stange halten und dann mehrere Wiederholungen in einer Zugbewegung ausführen müssen, müssen die Fallen und der obere Rücken hart arbeiten, um die Last zu stabilisieren.

Die 4 "Box erzeugt einen größeren Bewegungsbereich, ist jedoch nicht so hoch, dass die Körpermechanik erheblich verändert wird. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Form bei 4 "zu stark zusammenbricht, verwenden Sie eine kürzere Box oder einfach einen Aerobic-Schritt.

Konzentrieren Sie sich darauf, sich zurückzulehnen und die Schinken und Gesäßmuskeln die ganze Arbeit machen zu lassen. Wenn es einen Fehler gibt, den ich bei dieser Bewegung wiederholt sehe, ist es, dass, wenn die Gewichte schwer werden, die Lifter ihre Arme benutzen - dies ist ein Rezept für eine Katastrophe. Wenn Sie feststellen, dass Sie am Arm ziehen, senken Sie das Gewicht ein wenig und bauen Sie es wieder auf.

Diese Übung kann entweder als Bewegung mit maximaler Anstrengung (sehr schwer) oder als Hilfslift für Wiederholungen verwendet werden.

Einbeiniger Kreuzheben

Ich habe dieses kleine Juwel von Pavel Tsatsouline abgeholt. Bitte ignorieren Sie die Qualität des Zirkustrainers dieser Übung - sie tritt in den Arsch! Es kann mit zwei Hanteln oder Kettlebells durchgeführt werden.

Legen Sie die Hanteln auf die andere Seite des Fußes des Beins, an dem Sie arbeiten. Beugen Sie sich mit einer leichten Kniebeugung in der Taille nach vorne und greifen Sie nach den Hanteln. Das nicht arbeitende Bein sollte sich weit hinter Ihnen und über dem Boden befinden.

Gehen Sie so hoch, wie Sie sich wohl fühlen. Ziehen Sie nun mit geraden Armen die Hanteln auf Hüfthöhe, während Sie den hinteren Fuß nach vorne ziehen, bis Sie aufrecht auf zwei Füßen stehen, wobei sich die DBs in Hüfthöhe befinden.

Band Bein Locken

Für diejenigen, die mit dem Westside-System von Maximum Effort / Dynamic Effort vertraut sind, ist dies eine großartige Bewegung, um die Schinken auf dynamische Weise zu trainieren. Die Bänder trainieren die Schinken so, dass sie über den gesamten Bewegungsbereich stark bleiben, da die Übung schwieriger wird, wenn Sie sich dem Ziel nähern.

Würgen Sie ein Band um die Pfosten des Racks, setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie das Band um die Rückseite Ihrer Knöchel. Das Band sollte eine gewisse Spannung haben, während Ihre Beine gestreckt sind. Ziehen Sie nun die Kniesehnen fest zusammen und machen Sie eine schnelle, explosive Beinbeugung.

Bandbeincurls können auch ein Bein nach dem anderen ausgeführt werden, wie im Video rechts gezeigt.

Drei 8er-Sets sind ausreichend.

Dynamische Ausfallschritte

Ausfallschritte haben einen schlechten Ruf bekommen, weil die meisten Trottel im Fitnessstudio einen 3-Zoll-Schritt und rosa Hanteln verwenden. Wenn Sie jedoch mit mäßig schweren Gewichten und auf dynamische (explosive) Weise arbeiten, kann der Ausfallschritt ein hervorragendes Werkzeug in Ihrer Krafttrainings-Toolbox sein.

Die Longe sollte ein ziemlich langer Schritt sein, und anstatt einfach vorwärts und dann zurück zu treten, sobald Ihr Fuß beim Vorwärtsschritt auf dem Boden aufschlägt, explodieren zurück in die Ausgangsposition.

Auf diese Weise durchgeführte Ausfallschritte sind effektiv, da der Athlet die kinetische Kette während der Ausführung der Bewegung tatsächlich öffnet und schließt, was dem Athleten auch hilft, einen hohen Prozentsatz seines Körpergewichts auf einem Bein zu stützen (ähnlich wie beim Laufen).

Sie sind also funktional und helfen beim Aufbau eines Granitarsches - daran ist nichts auszusetzen!

Haben Sie keine Angst, die Longe schwer zu machen. Niemand sagte, dass Sie sie für Sätze von fünfzehn tun müssen!

Drei bis vier Sätze von 8 bis 10 treffen die Kniesehnen und Gesäßmuskeln gründlich.

Dynamic Effort Medicine Ball Beinbeugung

Diese Übung eignet sich hervorragend als Finisher und trägt zur Entwicklung der Explosivität des Unterkörpers bei. Außerdem macht es Spaß, besonders wenn Sie der Typ sind, der sich von demselben Alten, demselben Alten langweilt.

Beginnen Sie, indem Sie mit den Beinen nach unten auf dem Boden liegen. Lassen Sie den Medizinball von einem Partner über die Rückseite Ihrer Beine rollen. Wenn Sie spüren, dass der Ball an Ihre Knöchel oder an die Rückseite Ihrer Schuhe gelangt, explodieren Sie den Ball mit einer Beinbeugungsbewegung wieder zu Ihrem Partner.

Es kann einige Wiederholungen dauern, bis es perfekt ist, aber wenn Sie dies tun, fliegt der Ball nach oben in Richtung Ihres Kopfes und Ihr Partner sollte den Ball in etwa Taillenhöhe fangen. Dies ist eine großartige Bewegung, um die Kniesehnen auf explosive, kräuselnde Weise zu trainieren.

Wenn Sie zu angespannten oder gezogenen Kniesehnen neigen, probieren Sie diese aus. Sie können die Wiederholungen dieser Übung verbessern. Sätze von 8 bis 10 wären ratsam.

Bitte stellen Sie sicher, dass Sie einen Partner finden, der den Ball fangen kann!

Handtuch Bein Curl

Sie können wahrscheinlich inzwischen feststellen, dass ich kein großer Fan von normalen Beincurls bin. Die Maschinen sind in ihren Bewegungsmustern und ihrem Widerstand so begrenzt.

Möglicherweise haben Sie jedoch auch bemerkt, dass ich in diesem Artikel drei Variationen der Beinbeugung aufgenommen habe. Warum? Nun, wie ich am Anfang sagte, müssen sowohl die Hüftstreckung als auch die Kniebeugung bearbeitet werden. Es ist nur so, dass die Beinbeugung der Maschine für faule Ärsche ist.

Sowohl die Beinbeugung des Bandes als auch die Beinbeugung des Medizinballs eignen sich hervorragend, um die Schinken dynamisch zu trainieren, aber der Widerstand ist begrenzt. Geben Sie die Handtuchbeinlocke ein.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank, wobei Ihre Beine von der Kante hängen. Lassen Sie einen Partner ein Handtuch um den Rücken Ihrer Knöchel wickeln und machen Sie eine Beinbeugung.

Diese Methode ist aus mehreren Gründen dem Laufen der Mühlbeinbeuger überlegen:

  1. Variabler Widerstand. Sie können Ihren Partner nach Bedarf die Last erhöhen oder verringern lassen
  2. Erhöhter Widerstand während der exzentrischen Phase. Lassen Sie einfach Ihren Partner beim Absenken des Lifts stärker ziehen und Sie kämpfen gegen den Widerstand.
  3. Variable Pfade. Sie können während der Übung breit oder schmal oder ein oder zwei Beine gehen. Das Umschalten des Bewegungspfads wird Wunder für die vollständige Entwicklung bewirken.

Das Locken des Handtuchbeins kann für mittlere (4 bis 8) Wiederholungen durchgeführt werden. Gegen Ende der Sitzung können 3 bis 4 Sätze durchgeführt werden.

Kettlebell Swings

Schaukeln sind eine der besten, aber am häufigsten missbrauchten Übungen, um die hintere Kette zu trainieren. Der Schwung wird von den meisten als hockende Bewegung ausgeführt. Dieser Stil wurde von denjenigen populär gemacht, die ihn als Werkzeug zum Fettabbau verwenden, was, wenn es für hohe Wiederholungen durchgeführt wird, sehr effektiv ist.

Wenn man bedenkt, dass wir hier nach einem Kniesehnenwachstum suchen, ist dies nicht der Stil, den wir verwenden werden. Der wahre Kettlebell-Schwung, der für Geschwindigkeit, Kraft und Muskelaufbau ausgeführt wird, ist ein viel größerer Bewegungsbereich mit einem definitiven „Einrasten“ am unteren Ende der Bewegung.

Wenn die Kettlebell ganz zurück ist, schnappen Sie sie nach vorne. Es ist diese Umkehrung des Impulses, die von größter Bedeutung ist! Wenn Sie einen langsamen Schwung machen, machen Sie einen wertlosen Schwung. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hüften auf dem Weg nach oben öffnen, um auch die Gesäßmuskulatur einzubeziehen.

Haben Sie keine Angst, diese schwer zu machen. Sie machen jetzt Kettlebells bis zu 106 Pfund, so dass selbst die Stärksten unter uns hart arbeiten sollten. Eine Hantel kann verwendet werden, wenn keine Kettlebells verfügbar sind.

Ich habe festgestellt, dass diese Bewegung bei Sportlern großartig ist, wenn sie als Aufwärmübung für eine Max Effort (schwere) Beinübung durchgeführt wird. Es ist großartig, um die Schinken und Gesäßmuskeln aufzuwecken und sie wissen zu lassen, dass noch Arbeit zu erledigen ist!

Schaukeln können auch nach einer schweren Bewegung, am Geschwindigkeitstag oder am Ende einer Sitzung als Finisher verwendet werden. Sie sollten für 3 bis 4 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen schießen.

Aufrechte Schlittenwanderungen

Das Ziehen von Schlitten und das Schieben von Herumtreibern ist eine großartige Möglichkeit, um sich zu konditionieren, aber wie jeder, der Testosterons Christian Thibaudeau-Thrash Darryl Gee und seine Gesellschaft gesehen hat, sehen kann, kann es auch als alternative Methode zur Entwicklung der Beine verwendet werden.

Wenn die meisten einen Schlitten ziehen oder schieben, tun sie dies in einem Winkel. Um auf die Kniesehnen zu zielen, müssen Sie aus einer sehr aufrechten Position ziehen.

Dies wird am besten durch Tragen eines Gurtes erreicht, kann aber auch durch Anbringen des Riemens an einem Hebegurt erfolgen. Wenn Sie anfangen zu ziehen, halten Sie Ihren Körper so aufrecht wie möglich und ziehen Sie den Boden nicht nur zu Fuß, sondern mit den Füßen zu sich hin.

Um dies in Aktion zu sehen, treten Sie das nächste Mal, wenn Sie mit Ihrem Hund spazieren gehen, hinter ihn und bemerken Sie, wie Hunde treten und den Boden auf sie zuziehen. Sie werden wissen, ob Sie dies richtig machen, denn wenn Sie dies tun, werden Sie eine intensive Straffung in Ihren Schinken spüren.

Schlittenwanderungen können anstelle der anderen oben aufgeführten Oberschenkel- / Gesäßübungen durchgeführt werden. Beginnen Sie mit 3 Fahrten von 30 Metern und versuchen Sie, bis zu 6 zu arbeiten. Fügen Sie an diesem Punkt Gewicht hinzu.

Sprints

Wenn es eine Sache gibt, die die Cardio-Menge mehr vor Entsetzen nach Luft schnappen lässt, als zu hören, dass Cardio Zeitverschwendung ist, dann ist es, wenn sie hören, dass sie rausgehen sollten, anstatt auf einem gottverlassenen Laufband zu joggen Sprint !

Sprints sind das lange verlorene Trainingsgerät, mit dem Sie Ihre Kondition verbessern, Ihr Körperfett abfackeln und einen Killer-Satz Kniesehnen entwickeln können. Auch wenn Sie kein Athlet sind, ist Sprinten eine großartige Idee.

Schon das Sprinten belastet die Schinken, Gesäßmuskeln und Hüften enorm. Werfen Sie einen Blick auf die Beine eines Sprinters oder eines NFL-Cornerbacks und Sie erhalten eine gute Vorstellung davon, was Sprinten für Ihre Beine tun kann.

Denken Sie daran, dass wir zum Zwecke der Entwicklung der Kniesehne unsere Sprints kurz halten werden. Wir sind nicht nach Konditionierung hier - das ist ein weiterer Artikel. Wenn Sie eine Weile nicht mehr gesprintet haben, fangen Sie langsam an. Sie können nicht viel fühlen, während Sie da draußen laufen, aber Sprinten kann große Schmerzen verursachen.

Behandeln Sie Sprints wie die aufrechten Schlittenwanderungen: Sie können als Alternative zu allen anderen Oberschenkelübungen durchgeführt werden oder sie können ihren eigenen Tag erhalten.

Ich habe festgestellt, dass die meisten Athleten die Sprints direkt nach ihrem dynamischen (Geschwindigkeits-) Tag gerne ausschalten. Einige machen sie gerne am Ende einer Sitzung mit schweren Beinen. Experimentieren Sie und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.

Beginnen Sie mit 4 bis 5 Sprints von 30 Metern. Bauen Sie bis zu 8 auf. Dann können Sie mit Entfernungen spielen. Probieren Sie 30er, 40er, 50er und sogar einige Backpedal-Sprints.

Das Endspiel

Okay Leute, das ist deine letzte Warnung. Wenn ich jemanden von Ihnen bei 24-Stunden-Fettleibigkeit sehe und Sie immer noch die Entwicklung der hinteren Kette einer Zahnpastatube zeigen, werde ich diesen Artikel an Ihren schlaffen Arsch heften!

Es muss nicht kompliziert sein, einen Kick-Ass-Hintern zu bauen. Wählen Sie einfach zwei oder drei dieser Bewegungen aus, fügen Sie sie in Ihr Programm ein und beobachten Sie, wie Ihre Kniesehnen wachsen.


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