12 Bewegungen, um sexy Schultern und Arme zu schnitzen
12 Bewegungen, um sexy Schultern und Arme zu schnitzen
3568
742
Joseph Hudson
Betrachten Sie sieben als Ihre Glückszahl, um einen auffälligen Oberkörper wie die IFBB-Top-Figur Nicole Wilkins zu erkennen. Dies ist der Schlüssel hinter dem FST-7-Programm, das von Wilkins 'Trainer Hany Rambod entwickelt wurde, um schlanke Muskeln aufzubauen - nicht große und sperrige. FST steht für "Fascia Stretch Training" und die sieben beziehen sich auf die sieben Sätze, die entweder zu Beginn oder am Ende eines Trainings durchgeführt werden, das auf einen bestimmten Körperteil abzielt.
„Schwere Gewichte bauen Dicke und Dichte auf, können aber auch Masse erzeugen“, sagt Rambod. „[FST-7] fügt jeder Muskelgruppe eine klare Definition hinzu, indem die tiefe Muskelfaszie aktiviert wird, sodass die Muskeln ein volleres, runderes Erscheinungsbild erhalten.”
Um zu beweisen, dass diese Trainingsmethode funktioniert, sind Sie bei Wilkins genau richtig, der seit Anfang 2013 bei Rambod trainiert.
„Der Einbau von FST-7 hat dazu beigetragen, die Intensität meines Trainings zu erhöhen und nacheilende Muskelgruppen hervorzubringen“, sagt Wilkins. Sie mag besonders die Technik für ihren Oberkörper. „Es hilft mir, die Rundheit meiner Schultern, insbesondere der hinteren Delts, sowie die Form und Definition meines Trizeps zu verbessern.”
Folgen Sie Wilkins 'Lieblingstraining auf diesen Seiten, um Ihre eigenen aufmerksamkeitsstarken Arme und Schultern zu sehen. Machen Sie sich zunächst mit der Technik vertraut, nehmen Sie dann Ihre Gewichte auf und pumpen Sie.
Mädchen
10 Mal wurde Nicole Wilkins auf…
Schauen Sie sich den viermaligen IFBB Figure Champion an.
Artikel lesen
Schnelle Fakten zu FST-7: Hany Rambod verwendet die FST-7-Methode seit mehr als 10 Jahren, mit männlichen Top-Bodybuildern wie Jay Cutler und Phil Heath sowie weiblichen Konkurrenten wie Wilkins und Amanda Latona.
Was es macht: Wenn Sie für die ersten Sätze jedes Körperteils schwerere Gewichte verwenden, werden Muskeln aufgebaut. Das Hinzufügen eines FST-7-Sets zielt auf eine tiefe Faszie ab, die den Muskel umgibt. „Wenn Sie den Muskel aufpumpen, entweicht ein wenig Blut, ähnlich wie Luft aus einem Ballon entweicht, wenn Sie Luft holen“, erklärt Rambod. „Durch eine kurze Pause zwischen den Sätzen erhöhen Sie das Volumen exponentiell, anstatt die Pumpe nachlassen zu lassen.Das löst eine Wachstumsreaktion für eine bessere Muskeldefinition aus.
Wie es geht: Halte es leicht. Halten Sie sich an maximal 12 bis 15 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen den sieben Sätzen nicht länger als 30 Sekunden aus. (Für den Rest des Trainings 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.) Machen Sie FST-7 nicht mehr als drei bis vier Tage die Woche. "Es ist intensiv und Sie brauchen Zeit, um sich zu erholen", sagt Rambod. Vermeiden Sie FST-7 mit mehr als einem Körperteil gleichzeitig und machen Sie nicht mehr als zwei Muskelgruppen pro Training.
Wann man es benutzt: Sie können FST-7 als letzte Bewegung eines bestimmten Körperteils verwenden (wie Wilkins es hier für Schultern tut), um den Muskel vollständig zu überlasten. Oder tun Sie dies zu Beginn eines Sets (siehe, was Wilkins für Trizeps tut), um den Ton anzugeben, die Durchblutung zu erhöhen und die Verbindung zwischen Geist und Muskel zu verbessern.
Ihre Funktionen
15 Gründe, warum Sie in der…
Nur aufzutauchen und die Bewegungen durchzugehen, reicht nicht aus, um fitter zu werden und die Ergebnisse zu sehen, die Sie wollen ..
Artikel lesen
1 von 12
Per Bernal / M + F Magazin
Bentover Heckfliege
Werke: Hintere Deltamuskeln
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit ausgestreckten Armen, leicht gebeugten Ellbogen und einander zugewandten Handflächen. Von den Hüften nach vorne hängen, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und die Knie leicht gebeugt. Bringen Sie Gewichte vor den Beinen zusammen.
Halten Sie den Oberkörper gesenkt, den Rücken flach und den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe an, bringen Sie die Schulterblätter zusammen und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Senken Sie den Rücken langsam ab, um zu beginnen.
Machen Sie vier Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
SIEHE AUCH: Die besten weiblichen Arme auf Instagram
2 von 12
Per Bernal / M + F Magazin
Wechselnde Hantel-Frontanhebung
Werke: Vordere Deltamuskeln
Setzen Sie sich hoch und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Arme seitlich ausgestreckt, die Handflächen nach innen.
Heben Sie den linken Arm nach vorne auf Schulterhöhe und halten Sie die Handfläche nach innen. Senken Sie den Rücken, um zu beginnen und zu wiederholen, und heben Sie diesmal den rechten Arm nach vorne.
Machen Sie vier Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite. Ersetzen Sie diese mit einer aufrechten Hantelreihe.
3 von 12
Per Bernal / M + F Magazin
Einarmiges seitliches Anheben des Kabels hinter dem Rücken
Werke: Mediale Deltamuskeln
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen links neben die Kabelmaschine. Stellen Sie die Riemenscheibe in eine niedrige Position und fassen Sie den Griff mit der linken Hand hinter Ihrem Körper, wobei die linke Handfläche nach rechts zeigt. Halten Sie die Maschine zur Unterstützung mit der rechten Hand leicht fest.
Heben Sie den Griff nach oben und nach links auf Schulterhöhe, wobei Sie die Bauchmuskeln straff und den Körper hoch halten. Halten Sie eine Zählung am oberen Ende der Bewegung und senken Sie dann langsam den Rücken ab, um zu beginnen.
Machen Sie vier Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite.
SIEHE AUCH: 6 Back-Sculpting-Bewegungen
4 von 12
Per Bernal / M + F Magazin
Reverse Pec Deck
Werke: Hintere Deltamuskeln
* FST-7 bewegen
Setzen Sie sich mit dem Gesicht nach innen auf eine Pec-Deck-Maschine und halten Sie den inneren Griff mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe und den Handflächen nach unten.
Ziehen Sie die Griffe zur Seite, bis die Handflächen mit den Schultern übereinstimmen, und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Halten Sie die Brust gegen die Rückenlehne und die Bauchmuskeln gedrückt. Kehren Sie langsam zurück, um zu beginnen und zu wiederholen.
Machen Sie sieben Sätze mit 10-12 Wiederholungen und machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 30 Sekunden.
5 von 12
Per Bernal / M + F Magazin
Hantel aufrechte Reihe
Werke: Deltamuskeln, Trapezius, Bizeps
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und strecken Sie die Arme vor die Oberschenkel.
Ziehen Sie die Ellbogen mit Gewichten direkt vor der Brust auf Schulterhöhe nach oben und außen. Halten Sie die Handgelenke gerade und die Bauchmuskeln fest.
Machen Sie vier Sätze mit 10-12 Wiederholungen als Teil eines Supersatzes mit Alternating Dumbbell Front Raise.
6 von 12
Per Bernal / M + F Magazin
Kurzhantel-Schulterpresse
Werke: Vordere Deltamuskeln, Trizeps
Setzen Sie sich und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach vorne. Die Ellbogen sind um die Schulterhöhe seitlich gebeugt.
Drücken Sie die Gewichte über Kopf zusammen und achten Sie darauf, die Ellbogen nicht zu blockieren. Senken Sie den Rücken, um zu beginnen und zu wiederholen.
Machen Sie vier Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
SIEHE AUCH: Dana Linn Baileys Ganzkörperkreislauf
7 von 12
Per Bernal / M + F Magazin
Seil Hammer Curl
Werke: Bizeps
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen in die niedrige Position der Kabelrolle. Halten Sie die Enden der Seilbefestigung in jeder Hand, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
Locken Sie die Enden des Seils in Richtung Schultern und halten Sie die Ellbogen dicht an den Seiten. Zum Starten und Wiederholen langsam absenken.
Mache drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
8 von 12
Per Bernal / M + F Magazin
Incline Hantel Curl
Werke: Bizeps
Setzen Sie sich auf eine auf 45 Grad eingestellte Schrägbank und achten Sie darauf, dass der untere Rücken gestützt ist und der Kopf mit der Wirbelsäule übereinstimmt. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach oben.
Rollen Sie die Gewichte in Richtung der Schultern und halten Sie die Ellbogen dicht an den Seiten. Zum Starten und Wiederholen langsam absenken.
Mache drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
SIEHE AUCH: Meistere den Chinup
9 von 12
Per Bernal / M + F Magazin
Straight-Bar Curl
Werke: Bizeps
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch und halten Sie die Langhantel mit den Handflächen nach oben vor die Oberschenkel.
Locken Sie die Langhantel in Richtung Schultern und halten Sie die Ellbogen dicht am Körper und die Bauchmuskeln fest. Senken Sie den Rücken langsam ab, um zu beginnen und zu wiederholen.
Mache drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
10 von 12
Per Bernal / M + F Magazin
Stehseil-Trizeps-Verlängerung
Werke: Trizeps
* FST-7 bewegen
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen in Richtung der Seilrolle in die hohe Position. Halten Sie die Enden der Seilbefestigung in jeder Hand, die Handflächen einander zugewandt und die Ellbogen um 90 Grad gebogen. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und halten Sie die Ellbogen dicht am Körper, die Bauchmuskeln straff, die Knie weich und den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule.
Drücken Sie mit dem Seil nach unten und ziehen Sie die Enden in Richtung der Oberschenkel. Bringen Sie das Gewicht langsam zurück, um zu beginnen und zu wiederholen.
Machen Sie sieben Sätze mit 12-15 Wiederholungen und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30 Sekunden.
SIEHE AUCH: Holen Sie sich getönten Trizeps
11 von 12
Per Bernal / M + F Magazin
Bench Dip
Werke: Trizeps
Setzen Sie sich auf die Seite einer flachen Bank mit Handflächen auf jeder Seite der Hüften, Fingern am Rand der Bank und ausgestreckten Beinen mit Zehen auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften von der Bank ab und halten Sie Ihren unteren Rücken nahe an der Bank.
Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad hinter sich und halten Sie den Körper nahe an der Bank. Durch die Hände zurückdrücken, um die Arme zu strecken und wiederholen.
Machen Sie drei Sätze zum Scheitern.
12 von 12
Per Bernal / M + F Magazin
Einarmige Hantel-Overhead-Trizeps-Verlängerung
Werke: Trizeps
Setzen Sie sich und halten Sie die Hantel in der rechten Hand. Der Arm ist direkt über der Schulter ausgestreckt.
Verringern Sie das Gewicht hinter dem Kopf und halten Sie den Ellbogen so ruhig wie möglich. Drücken Sie das Gewicht zurück, um zu beginnen und zu wiederholen.
Mache drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Seite.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.