12 Kniesehnenübungen für Hardasses

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Vovich Geniusovich
12 Kniesehnenübungen für Hardasses

Die einteilige Anatomie-Lektion

Die Kniesehnen bestehen aus den lateralen und medialen Kniesehnen. Die lateralen Kniesehnen umfassen den langen und kurzen Kopf des Bizeps femoris, während die medialen Kniesehnen aus dem Semitendinosus und dem Semimembranosus bestehen.

Die Kniesehnen spielen beim Krafttraining zwei Hauptrollen: Kniebeugung (denken Sie an Beinbeugung) und Hüftstreckung (denken Sie an Kreuzheben).

Ich habs? Gut.

Trainierst du sie richtig??

Die meisten Bodybuilder halten sich an drei verschiedene Arten von Beincurls (liegend, sitzend und stehend) sowie an Kreuzheben mit geradem Bein, während die Powerlifter die Kniesehnen mit guten Morgen, Glute Ham Raises, Rückenverlängerungen und Reverse Hypers hart treffen. Sportler führen häufig Slide Board Leg Curls oder SHELCs (Supine Hip-Extension Leg Curl) an einem Physioball durch.

Also, wer hat es richtig gemacht??

Trotz meiner Liebe, einen Aufruhr zu verursachen, kann ich hier einfach nicht alle gegeneinander antreten. Sie haben es alle richtig gemacht; Es geht nur darum, die Techniken zu kombinieren.

Die Kniesehnen werden als "schnell zuckende" Muskelgruppe bezeichnet und reagieren am besten darauf schwere, explosive Bewegungen.

Viele Bodybuilder haben jedoch beeindruckende Kniesehnen aus Isolationsbewegungen mit hohen Wiederholungszahlen gebaut. Meiner Meinung nach sollten beide Strategien angewendet werden, wenn Sie eine maximale Hypertrophie der Oberschenkel anstreben.

Mit anderen Worten, wählen Sie eine Bewegung (normalerweise eine Hüftverlängerungsbewegung) und gehen Sie für niedrige Wiederholungen schwer, wählen Sie dann eine Bewegung und gehen Sie für hohe Wiederholungen leichter, wobei Sie sich auf das Drücken und Aufrechterhalten einer konstanten Spannung konzentrieren.

Die schwereren Bewegungen maximieren die sarkomerische Hypertrophie, die Stimulation der motorischen Einheit mit hoher Schwelle, den Nervenantrieb und die Muskeldichte, während die leichteren Bewegungen die sarkoplasmatische Hypertrophie, Hypoxie, Fasziendehnung und das Muskelvolumen maximieren.

Aber welche Übungen soll ich machen??

Bevor wir zu bestimmten Übungen kommen, möchte ich darauf hinweisen, dass einige Übungen für die Kniesehnen in der gestreckten Position schwieriger sind, während andere in der zusammengezogenen Position schwieriger sind.

Von Zeit zu Zeit sollten sowohl Übungen in gestreckter Position als auch in kontrahierter Position gewählt werden, da bestimmte Übungen in kontrahierter Position die Muskelaktivierung gemäß EMG maximieren, was für das Muskelwachstum und die Kraftproduktion sowie für die Erzeugung der Pumpe und die Dehnung der Faszie wichtig ist.

Einige Übungen in gestreckter Position maximieren die Muskelspannung bei maximaler Dehnung, was auch für das Muskelwachstum und die Kraftproduktion sehr wichtig ist und den Muskeln ein Mikrotrauma verleiht.

Kniesehnenbewegungen können wie folgt kategorisiert werden:

Bewegungen zur Streckung der Hüfte in gestreckter Position

  • Kreuzheben mit geradem Bein
  • Gute Morgen

Kontrahierte Hüfthyperextensionsbewegungen

  • Back Extensions
  • 45-Grad-Hypers
  • Reverse Hypers
  • Brücken mit geradem Bein

Bewegungen der Hüftstreckung / Kniebeugung in gestreckter Position

  • Glute-Ham Raises
  • Manuelle Glute-Ham Raises
  • Kniende Hüftverlängerungen
  • Rolling Leg Curls
  • Sliding Leg Curls
  • Gleitende Beincurls

Kniebeugungsbewegungen in kontrahierter Position

  • Liegende Beincurls
  • Sitzende Beinlocken
  • Stehende Beinlocken

Die meisten dieser Übungen können einseitig oder beidseitig durchgeführt werden. Meine EMG-Forschung zeigt, dass Bewegungen der Hüfthyperextension in kontrahierter Position den höchsten Mittelwert und die höchste Aktivierung der Achillessehne aufweisen, gefolgt von Bewegungen der Hüftstreckung / Kniebeugung in gestreckter Position.

Bewegungen der Hüftstreckung in gestreckter Position verursachen die meisten Schmerzen aufgrund eines erhöhten DOMS (verzögert einsetzender Muskelkater) aufgrund maximaler Muskelspannung in der Position mit tiefer Dehnung. Kniebeugungsbewegungen in kontrahierter Position verursachen die meisten „Krämpfe“, aber der Nachteil ist, dass die EMG-Aktivierung dieser Bewegungen nicht sehr hoch ist, selbst wenn sie mit schwerem Gewicht ausgeführt werden.

Es scheint, dass, wenn die Gesäßmuskulatur ins Spiel kommen muss, die Aktivierung der Kniesehne tendenziell viel höher ist, was durch die Tatsache belegt wird, dass die ersten drei Kategorien eine viel höhere EMG-Aktivität aufweisen als die vierte Kategorie, die die einzige Kategorie ist, die die Kniesehnen und isoliert Nehmen Sie die Gesäßmuskulatur aus der Bewegung.

Meine Lieblingsübungen für die Kniesehne

1 - Hantelrückenverlängerung

Die Hantelrückenverlängerung ist der König der Oberschenkelübungen und aktiviert mehr mittlere und maximale Oberschenkelmuskeln als jede andere Übung.

Halten Sie dazu eine Hantel unter Ihr Kinn oder auf Brusthöhe. Je höher Sie die Hantel halten, desto länger ist der Hebelarm und desto schwieriger wird die Bewegung.

Beugen Sie sich an den Hüften und dehnen Sie Ihre Kniesehnen am unteren Ende der Bewegung tief aus. Lassen Sie die Kniesehnen für einen kurzen Moment los und feuern Sie sie dann explosionsartig ab. Stellen Sie sich vor, Ihre Kniesehnen ziehen den Oberkörper nach oben. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung zusammen und steigen Sie in eine Überstreckung der Hüfte auf. Wenn die schwersten Hanteln Ihres Fitnessstudios für Sie unangefochten werden, kombinieren Sie Band- und Hantelwiderstand, um eine äußerst effektive Variation zu erzielen.

2 - Körpergewichtige einbeinige Gefangener-Rückenverlängerung

Wenn Sie Ihre Hände in der Position „Gefangener“ hinter den Kopf legen, wird der Hebelarm erhöht, was dem Festhalten an einer 20 bis 30 Pfund schweren Hantel entspricht. Führen Sie die Übung auf die gleiche Weise wie die Hantelrückenverlängerung durch (außer dass Sie jeweils ein Bein nach dem anderen ausführen).

3 - Langhantel-Kreuzheben mit geradem Bein

Der Kreuzheben mit geradem Bein und Langhantel ist ein Favorit unter Bodybuildern. Es ist eine Ganzkörper-Hüftgelenkbewegung, die schweres Gewicht und maximale Muskelspannung in der Stretch-Position ermöglicht.

Während über die richtige Form dieser Übung diskutiert wird, sollten Sie sich an Ihren Hüften beugen und einen Bogen im unteren Rückenbereich behalten. Das Abrunden des unteren Rückens ist nicht sicher und führt zu Verletzungen. (Es entlastet auch die Kniesehnen und verlagert einen größeren Teil der Arbeitsbelastung auf die Wirbelsäulen des Aufrichters.)

Dehnen Sie die Kniesehnen tief und kehren Sie die Bewegung um (kehren Sie in die Ausgangsposition zurück), wenn die Flexibilität der Kniesehnen nachlässt.Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln beim Aussperren zusammen. Schieben Sie sich durch die Fersen, halten Sie die Brust hoch und lehnen Sie sich zurück. Lassen Sie Ihre Knie beugen, während Sie sich zurücklehnen, und stellen Sie sicher, dass die Stange immer nahe an Ihrem Körper bleibt.

4 - Hantel einbeiniger rumänischer Kreuzheben

Der einbeinige RDL ist im sportspezifischen Training sehr beliebt. Es ist eine sicherere Bewegung, da die Kniesehnen ins Visier genommen werden, während die Lendenwirbelschoner geschont werden. Zunächst können Sie die Übung durchführen, indem Sie eine Hantel in der kontralateralen Hand (der Hand gegenüber dem Bein, an dem Sie arbeiten) festhalten.

Schließlich werden Sie so stark, dass Sie sich in jeder Hand an einer Hantel festhalten müssen. Dies ist eine instabile Bewegung, die ein hohes Maß an Gleichgewicht und Koordination erfordert und gewöhnungsbedürftig ist. Anfangs haben Sie vielleicht nicht das Gefühl, dass Sie viel aus der Bewegung herausholen, aber nach einer Weile verbessert sich Ihre Stabilität und Sie können die Kniesehnen während dieser Bewegung sehr hart trainieren.

5 - Langhantel Guten Morgen

Die Langhantel guten Morgen ist ein Favorit unter Powerliftern. Es ist auch eine Hüftgelenkbewegung, die schweres Gewicht und maximale Muskelspannung in der Stretch-Position ermöglicht. Es ist dem Kreuzheben mit geradem Bein sehr ähnlich, außer dass die Stange auf den Schultern platziert und nicht in den Händen gehalten wird. Führen Sie diese Bewegung auf die gleiche Weise aus wie den Kreuzheben mit geradem Bein. Schieben Sie sich durch die Fersen, lehnen Sie sich zurück und halten Sie die Brust hoch.

6 - Körpergewicht hängende einbeinige Brücke mit geradem Bein

Diese Übung ist eine großartige Oberschenkelbewegung und eine hervorragende Alternative zu umgekehrten Hypern oder Rückenverlängerungen. Halten Sie eine Langhantel in einem Rack fest und legen Sie eine Ferse auf eine Bank vor dem Power Rack. Lassen Sie sich tief sinken und schieben Sie Ihre Hüfte mit geraden Beinen nach oben in die Hüftüberstreckung. Indem Sie sich an die Langhantel halten, vergrößern Sie die Bewegungsfreiheit und machen sie dadurch viel effektiver.

7 - Hantel Glute-Ham Raise

Während manuelle oder „natürliche“ Glute-Ham-Erhöhungen eine großartige Übung für die Achillessehne sind, ermöglicht das als Glute-Ham-Entwickler bekannte Hebelsystem, dass diese Übung viel effektiver ist, wenn Sie lernen, wie man die Übung richtig durchführt.

Da die Knie während der Bewegung nach unten sinken können, erleichtert dies die Übung. Zum Beispiel kann jemand möglicherweise nicht in der Lage sein, eine einzige natürliche Glute-Ham-Erhöhung durchzuführen, aber er kann möglicherweise zehn Glute-Ham-Erhöhungen vom Glute-Ham-Entwickler durchführen.

Die Einstellungen am Gerät können angepasst werden, um die Bewegung zu erleichtern oder zu erschweren. Da jetzt mehr Wiederholungen ausgeführt werden können, ist es möglich, ein Band für zusätzlichen Widerstand oder eine Hantel zu verwenden. Diese Bewegung bezieht die Gesäßmuskulatur viel stärker ein als die natürliche Version. Strecken Sie den Körper einfach in horizontaler Position aus, feuern Sie dann die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen ab und krümmen Sie den Körper nach oben, indem Sie die Knie beugen.

8 - Band Sliding Leg Curl

Die gleitende Beinbeugung ist eine fortgeschrittene Übung, die für die meisten Männer sehr schwierig ist, wenn sie sie zum ersten Mal lernen. Ein Dia-Brett funktioniert am besten, aber alles, was Sie wirklich brauchen, ist eine glatte Oberfläche wie ein Holzboden (Aerobic-Raum) oder ein Fliesenboden. Legen Sie einfach ein kleines Handtuch auf den Boden, legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Fersen auf das Handtuch und schieben Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie die Füße in Richtung Ihres Hinterns schieben. Wenn Sie mit dieser Bewegung gut umgehen können, können Sie sie laden, indem Sie eine Hantel in Ihren Schoß legen oder Bandwiderstand verwenden, um die Bewegung herausfordernder zu gestalten.

9 - Single-Leg Gliding Leg Curl

Durch die gleitende Beinbeugung spürt man wirklich das „Quetschen“.Um diese Übung durchzuführen, halten Sie sich an einer Langhantel fest, stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank, die sich einige Meter vom Gestell entfernt befindet, strecken Sie die Hüften nach oben und krümmen Sie den Körper nach vorne, indem Sie die Knie beugen und die Kniesehnen zusammendrücken. Wenn Sie die Doppelbeinversion beherrschen, können Sie die Einzelbeinversion ausprobieren, die unglaublich effektiv ist!

10 - Pendel Reverse Hyper

Der umgekehrte Hyper ist beim Powerlifting sehr beliebt, aber auch für alle bodengebundenen Sportarten wichtig, da er das Sprinten nachahmt. Um schnell zu laufen, benötigen Sie starke Kniesehnen, die den Körper nach vorne in die Hüftüberstreckung treiben, und der umgekehrte Hyper ist die perfekte Bewegung, um diese Bewegung zu trainieren.

Legen Sie Ihre Beine in den Gurt, hüpfen Sie auf den Tisch, halten Sie sich an den Griffen fest und strecken Sie die Hüften nach oben. Missbrauchen Sie nicht die Verwendung von Schwung, runden Sie Ihren unteren Rücken nicht ab und lassen Sie Ihre Beine unter dem Gerät nicht zu weit nach vorne biegen. Versuchen Sie, sowohl exzentrisch als auch konzentrisch an dieser Bewegung zu arbeiten.

11 - Kniende Hüftverlängerung

Diese Bewegung ist überraschend effektiv und sieht aus wie eine natürliche Glute-Ham-Erhöhung, die schlecht geworden ist. Lassen Sie jemanden Ihre Füße festhalten oder legen Sie Ihre Fersen unter etwas Robustes (wie eine Langhantel in einem Gestell). Stellen Sie sicher, dass sich unter Ihnen eine Matte befindet, um Ihre Knie zu schützen.

Lehnen Sie sich leicht nach vorne und beugen Sie sich dann an den Hüften. Berühren Sie mit der Nase den Boden und erheben Sie sich wieder. Dies ist eine Hüftstreckungsbewegung mit gebogenen Beinen, aber die Kniesehnen müssen sehr hart arbeiten, um die Kniebeugungsposition isometrisch zu halten und die Hüften zu strecken.

12 - Band 45-Grad-Hyper

Diese Bewegung ist eine Kreuzung zwischen einem guten Morgen und einer Rückenverlängerung. Legen Sie ein Band (oder zwei oder drei) um Ihren Hals und bereiten Sie sich auf eine schwere Verbrennung der Hammies vor!

Der richtige Weg zum Programmieren

Wenn Sie Ihre Kniesehnen aufbauen möchten, müssen Sie beide Bewegungen mit geraden Beinen ausführen und Bewegungen, die das Knie beugen.

Sie können zwischen Bewegungen in gestreckter Position des geraden Beins wie RDLs und guten Morgen und Bewegungen in kontrahierter Position des geraden Beins wie Rückenverlängerungen und umgekehrten Hypern wechseln. Sie können auch zwischen Kniebeugungs-Isolationsbewegungen wie liegenden Beinbeugungen und sitzenden Beinbeugungen und Hüftverlängerungs- / Kniebeugungsbewegungen wie Gesäßschinkenheben und gleitenden Beinbeugungen wechseln.

Hier ist ein Beispiel:

Montag

  • Kreuzheben mit geradem Bein 5 x 3
  • Liegende Beinlocken 3 x 10

Donnerstag

  • Gewichtete Rückenverlängerungen 3 x 5
  • Band gleitendes Bein lockt 3 x 8

Einpacken

Starke, muskulöse Kniesehnen erregen möglicherweise keine Aufmerksamkeit mehr von den Damen und sie machen sicher nicht so viel Spaß beim Trainieren wie die Brust, aber sie sind ein unglaublich wichtiger Körperteil, der Ihren Körper vollständiger und muskulöser aussehen lässt und es Ihnen ermöglicht Packen Sie mehr Größe und Kraft über Ihren gesamten Körper.


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