Hier sind elf Möglichkeiten, die Übungen in Ihrem Programm Monat für Monat voranzutreiben, um sie herausfordernder zu gestalten.
Jeder ist Favorit. Es ist sicherlich der einfachste Ansatz, aber leider nehmen viele Lifter "schwerer", um zu bedeuten, dass es in Ordnung ist, eine pissarme Form zu haben.
Denken Sie an die wahre Priorität. Wenn Sie der Stange Gewicht hinzufügen, können Sie systematisch größer, stärker, schneller und sportlicher werden. Es soll dein Ego nicht größer machen.
Dies ist eine einfache, aber äußerst effektive Technik, wenn sie angemessen eingesetzt wird. Wenn es jedoch falsch implementiert ist, können Sie verletzt werden.
Ich liebe es, diese Strategie mit einbeinigen Übungen wie Ausfallschritten, bulgarischen Kniebeugen und Step-ups anzuwenden. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, nicht nur den allgemeinen Trainingsreiz zu ändern, sondern auch den Bewegungsbereich zu vergrößern und Stabilität in diesem neuen ROM.
Die gleichen doppelten Vorteile gelten für das Drücken mit Hanteln anstelle einer Langhantel.
Ich bin kein großer Fan von Kreuzheben mit Defiziten, wenn ich kleinere Platten benutze oder auf einer Plattform stehe, weil die meisten Menschen überhaupt eine schreckliche Kreuzheben-Technik haben und es nur hässlicher wird, wenn man einen unvorbereiteten Körper bittet, zu einem extremeren ROM zu gehen.
Einige Leute mögen bereit dafür sein, aber das ist ungefähr 1% der Hebebevölkerung, und ehrlich gesagt sind Sie wahrscheinlich nicht so besonders.
Hier ist ein kurzes Tutorial zu Stabilität vs. Balance:
Stabilität ist a Zustand das ist ständig im Fluss, basierend auf der Positionierung Ihres Massenschwerpunkts, a.k.ein. Ihr „Schwerpunkt“ innerhalb Ihrer Stützbasis. Stabilität beschreibt die Beziehung zwischen Ihrem Körper, dem Boden und der Bewegung.
Balance hingegen ist ein Fähigkeit Das kann trainiert werden und hat mit Ihrer Fähigkeit zu tun, ein bestimmtes Maß an Stabilität aufrechtzuerhalten.
Ihre Stabilität ändert sich, wenn Sie sich neu positionieren, z. B. tiefer hocken oder sich nach vorne beugen oder wenn Sie in eine andere allgemeine Umgebung eintreten, z. B. auf Eis treten.
Ihr Gleichgewicht ändert sich jedoch nur dann erheblich, wenn Sie die Kraft, das kinästhetische Bewusstsein, die Koordination oder die Propriozeption verbessern oder verringern.
Eine Übung mit einer breiten Unterstützungsbasis ist immer einfacher durchzuführen als eine Übung mit einer schmalen Unterstützungsbasis.
Ein einfaches Beispiel hierfür ist eine traditionelle bilaterale Kniebeuge, bei der die breite Basis den gesamten Abstand zwischen Ihren beiden Füßen darstellt, im Vergleich zu einer einbeinigen Kniebeuge mit einer viel schmaleren Basis - der Oberfläche der Unterseite eines Fußes.
Wenn Sie also eine Übung fortsetzen möchten, finden Sie einen Weg, die Haltung ein wenig einzuschränken.
Wenn Sie Ihren Schwerpunkt während einer Übung tiefer auf den Boden bringen, wird es einfacher.
Denken Sie an Barry Sanders zurück, der vielleicht der agilste Typ in der NFL-Geschichte war. Sanders war nur 5 '8 "und trug die meisten seiner 200 Pfund in seinem Unterkörper. Diese beiden Faktoren hielten seinen Schwerpunkt niedriger und näher an seiner Stützbasis.
Wenn es um Krafttraining geht, bei dem wir versuchen, größer und stärker zu werden, müssen wir bei unseren Übungen nach Ineffizienz durch Instabilität suchen erziehen gegebenenfalls den Schwerpunkt.
Ein kurzes Beispiel ist das Fortschreiten einer Hantel-Longe zu einer Langhantel-Longe. Mit den Hanteln an unseren Seiten ist der Schwerpunkt niedrig. Wenn Sie eine Langhantel über den oberen Rücken legen, wird der Schwerpunkt erhöht, wodurch ein instabileres Szenario entsteht.
Wir können sogar die Stange über uns halten, um die Instabilität noch einen Schritt weiter zu bringen.
Diese Technik kann etwas schwer zu verstehen sein.
Stellen Sie sich einen Fußball-Lineman vor, der seinen Schwerpunkt bewusst positioniert nach vorne sich auf den Kontakt mit einem Gegner vorzubereiten, wenn dieser von der Linie kommt. Oder denken Sie an ein solches Szenario mit einem Sprinter, der aus den Blöcken kommt.
In beiden Fällen trägt diese große Vorwärtsneigung dazu bei, Schwung zu erzeugen, und in beiden Fällen haben die Athleten die Stabilität geopfert, um diesen Schwung zu gewinnen. Nur so können sie sich schneller in eine bestimmte Richtung bewegen oder ihren Körper neu positionieren, um einen Aufprall besser zu absorbieren.
Wenden wir dies nun auf das Krafttraining an. Überlegen Sie, wie viel schwieriger eine vordere Hocke wird, wenn Sie zu einer Zercher-Hocke wechseln, indem Sie die Stange von oben auf Ihre Schultern rollen lassen.
Wenn sich die Last bewegt nach vorne, Ihr Schwerpunkt wird weiter von der Rotationsachse (Hüften und Knie) und von der Stützbasis (den Füßen) entfernt, was die Bewegung erheblich erschwert.
Dies ist auch der Grund, warum Lifter mit geringer Beweglichkeit an Hüften, Knöcheln und Brustwirbelsäule unter der Stange weniger stabil erscheinen. Sie neigen sich nach vorne und bewegen das Gewicht weiter von ihrer Mitte weg.
Glücklicherweise gibt es Fälle, in denen wir den horizontalen Schwerpunkt sicher zu unserem Vorteil neu positionieren können. Nehmen Sie zum Beispiel einen Split-Stance-Kabellift.
Die Herausforderung ist am größten, wenn das Seil vollständig aus dem Körper herausgedrückt wird (und somit am weitesten von den Hüften und der Brustwirbelsäule entfernt ist). Um dies noch schwieriger zu machen, fügen Sie jeder Wiederholung isometrische Griffe hinzu, wenn das Seil am weitesten vom Körper entfernt „ausgesperrt“ ist.
Ich habe tatsächlich meine Masterarbeit zu diesem Thema gemacht. Das Fazit ist, dass instabiles Oberflächentraining sehr oft missbraucht wird, aber können unter den richtigen Umständen von Vorteil sein.
Instabiles Oberflächentraining ist für den Unterkörper selten geeignet. Außerhalb der Rehabilitation der funktionellen Knöchelinstabilität hat es nicht viel Verdienst.
Das heißt jedoch nicht, dass die Verwendung instabiler Oberflächen in anderen Szenarien nicht vorteilhaft sein kann. Wichtig ist zu erkennen, dass die Instabilität am Mittelteil / Rumpf oder an den oberen Extremitäten angewendet werden muss.
Beispiele sind Liegestütze mit den Händen auf Stabilitätskugeln oder aufblasbaren Gummischeiben und Druckübungen, während sie auf einem Stabilitätsball positioniert sind. Diese Bewegungen haben einen erheblichen Vorteil in Bezug auf die Verbesserung der Propriozeption der Schulter und die Entlastung der Gelenke, ohne die Muskelaktivierung zu verlieren.
Sie können Instabilität in einführen sicher Szenarien, um eine Übung schwieriger zu machen, fast immer für Oberkörperübungen.
Wenn Sie sich explosionsartig bewegen und sich dem plyometrischen Niveau nähern (oder sich sogar schnell bewegen, aber unter relativer Kontrolle), wird der Stabilitätsaspekt des Trainings schwieriger.
Denken Sie an bulgarische geteilte Kniebeugen vs. Ausfallschritte, Kniebeugen vs. Sprungkniebeugen oder Liegestütze vs. rotierende T-Liegestütze.
Durch die Einführung eines dynamischen Elements bitten wir den Körper, auf einen neuen Reiz zu reagieren. Bewegungen des Unterkörpers, insbesondere einbeinige Übungen, eignen sich gut für eine zusätzliche dynamische Herausforderung.
Wir sind stabiler, wenn wir mehr Stabilitätspunkte haben.
Eine Kniebeuge (zwei Kontaktpunkte) ist stabiler als eine Kniebeuge mit einem Bein (ein Punkt). Flache Bankdrücken (sechs Kontaktpunkte mit vier Bankbeinen plus unseren eigenen zwei Füßen) sind stabiler als Schweizer Ballbankdrücken (drei Kontaktpunkte, der Ball und zwei Füße).
Wenn Sie von einer stehenden Position (zwei Punkte) in eine kniende Position (drei oder vier Punkte) wechseln, wird die Übung Weniger herausfordernd.
In der knienden Position haben Sie Stabilitätspunkte an beiden Knien und beiden Füßen und in der halb knienden Position haben Sie zwei Füße und ein Knie.
Es ist kein großer mentaler Sprung, den Prozess rückgängig zu machen, um dies zu erreichen erhöhen, ansteigen die Schwierigkeit einer Übung.
Bewegungen mit einem Bein können entweder beschleunigend oder verzögernd sein, wobei Verzögerungsübungen viel instabiler und herausfordernder sind als vorwiegend beschleunigende Übungen.
Verzögerungsübungen umfassen vordere Ausfallschritte und seitliche Ausfallschritte, während beschleunigende Übungen wie umgekehrte Ausfallschritte und Step-ups sind.
Das Kontinuum von beschleunigend zu verzögernd wäre:
Schlitten drücken / ziehen → Step-up → Reverse Lunge → Slideboard Reverse Lunge → Walking Lunge → Forward Lunge
Es gibt wirklich keine exzentrische Belastung für einen Schlitten-Push / Drag, weshalb es Sie wirklich nicht wund macht. Step-ups haben etwas mehr exzentrischen Stress, aber weniger als umgekehrte Ausfallschritte. Fügen Sie diesen umgekehrten Ausfallschritten ein Slideboard hinzu, und jetzt muss der Lifter härter arbeiten, um die exzentrische Komponente zu steuern.
Wenn jemand ein gestörtes Knie hat, werden statische und beschleunigende Bewegungen besser toleriert als Verzögerungsbewegungen. Fragen Sie jemanden mit Knieschmerzen in der Vorgeschichte, und er wird Ihnen sagen, dass das Vorwärtsspringen eine ziemlich fortgeschrittene und oft schmerzhafte Entwicklung ist.
Jahrzehntelang haben wir daran gearbeitet, Menschen von Maschinen zu holen und mehr freie Gewichte zu machen, weil sie Stabilitätsvorteile bieten.
Leider trainieren die meisten Menschen fast immer bilateral und symmetrisch, sodass sie die potenziellen Vorteile einer asymmetrischen Last verpassen.
Symmetrische Belastung ist offensichtlich sowohl für den Kraftaufbau als auch für den Muskelaufbau von großer Bedeutung, wo Muskelverspannungen und die Verbindung zwischen Geist und Muskel wichtig sind.
Wenn wir jedoch davon sprechen, das Training herausfordernder zu gestalten und eine maximale funktionale Übertragung auf die reale Welt zu erzielen, müssen wir eine asymmetrische Belastung haben.
Hier sind einige einfache Möglichkeiten, es anzuwenden:
In den meisten Fällen besteht das Ziel ganz einfach darin, trotz der destabilisierenden Drehmomente eine symmetrische Haltung beizubehalten.
Bodentraining, das buchstäblich vor Ort ist, um Übungen durchzuführen, bietet sicherlich eine stabilere Umgebung als Training im Stehen. Es gibt also definitiv einen Platz für bodengestützte Übungen in nahezu jedem Trainingsprogramm.
Besonders für Anfänger ist es sehr wertvoll, bodengestützte Bohrer mit niedrigem Niveau wie Bauch- und Seitenbrücken zu verwenden, da sie uns den Übergang zu anspruchsvolleren und „funktionaleren“ aufrechten Variationen ermöglichen, die korrekt ausgeführt werden, als wenn wir sofort und gerecht zu diesen Variationen übergehen würden versuchte, die Schwächen zu „trainieren“.
Ein Beispiel wäre der Wechsel von einer Planke zu einer Pallof-Presse oder der Übergang von einer Seitenbrücke zu einer stehenden Kabelreihe.
Das Ändern des Tempos einer Wiederholung durch Erhöhen oder Verringern des Positiven oder Negativen macht keine Übung Schwerer, es macht nur Dinge anders.
Wenn Sie die Zeit unter Spannung für jede Wiederholung erhöhen, müssen Sie die Last reduzieren, um das Gesamtvolumen aufrechtzuerhalten. Das ist ein unvermeidbarer Faktor, daher ist es ein Kompromiss in Bezug auf „Schwierigkeit“, selbst wenn die exzentrische Phase ein primärer Weg ist, um das Muskelwachstum anzukurbeln.
Alle diese Fortschritte sind „Geben und Nehmen“, mit Fortschritten an einer Front und Regressionen an einer anderen, und das Endergebnis ist Abwechslung für die Dauer Ihrer Ausbildungskarriere.
Nehmen wir an, Sie machen einen Monat lang einen Langhantel-Rückwärts-Ausfallschritt und wechseln im nächsten Monat zu einem Kurzhantel-Vorwärts-Ausfallschritt. Sie haben Fortschritte gemacht, indem Sie eine stärkere Verzögerungskomponente hinzugefügt haben (Vorwärtssprung), sind jedoch zurückgegangen, indem Sie den Schwerpunkt gesenkt haben (von der Langhantel auf dem Rücken bis zu den Hanteln in Ihren Händen).
Ratet mal, was? Sie werden in der ersten Woche des neuen Programms immer noch lächerlich wund sein.
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