11 Tipps, um im Schlaf stärker zu werden

Sie stehen eine Stunde früher auf, um in ein Training zu passen, Sie analysieren alles, was Sie essen, aber Sie ignorieren möglicherweise einen der wichtigsten Teile Ihres Trainingsplans - eine gute Nachtruhe. "Schlaf ist eine Grundlage, auf der Sie trainieren und Ihre besten Leistungen erbringen können", sagt Cheri Mah, M.S., ein Forscher an der Stanford Sleep Disorders Clinic und dem Research Laboratory. Obwohl Ruhe eine der wesentlichen Funktionen des Körpers ist, genau wie Atmen und Essen, denken wir, dass es in Ordnung ist, daran zu sparen. Leider hilft das weder Ihrer Gesundheit noch Ihrer Fitness.

Chronischer Schlafentzug kann Sie verärgern, Ihren Appetit anregen und Sie einem Risiko für Bluthochdruck, Diabetes und andere chronische Erkrankungen aussetzen. Selbst eine Stunde weniger als die empfohlenen sieben bis acht pro Nacht kann laut Studien die Lebensdauer verkürzen. Und besonders wenn Sie ein Athlet sind, wirkt sich das Schlafen auf Ihr Lernen, Ihr Gedächtnis und Ihre Reaktionszeiten aus, die wichtige Bestandteile Ihrer sportlichen Leistung sind. Glücklicherweise können ein paar Änderungen an Ihrer Schlafenszeit sicherstellen, dass Sie den Schlaf bekommen, den Ihr Körper für eine optimale Leistung und eine bessere allgemeine Gesundheit benötigt. Befolgen Sie diese 11 Tipps für eine erholsame Erholung heute Abend. 

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Entspannen Sie sich mit Yoga

Sie wissen, dass Yoga gut für Sie ist, aber zwischen Kraft- und Cardio-Trainingseinheiten kann es schwierig sein, in eine Klasse zu passen. Das Üben einiger Posen vor dem Schlafengehen kann Ihnen jedoch helfen, besser zu schlafen. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass das regelmäßige Üben von Yoga den Schlaf verbessert und den Spiegel des Stresshormons Cortisol senken kann. „Wenn der Cortisolspiegel sehr hoch ist, wird die Muskelmasse reduziert. Es beeinträchtigt die Muskelregeneration und Ihre Fähigkeit, Glykogen für zukünftige Trainingseinheiten zu speichern “, sagt Catherine G.R. Jackson, Ph.D., FASCM, Professor in der Abteilung für Kinesiologie an der California State University Fresno.

Fühlen Sie sich jetzt wie "om" sagen? Versuchen Sie es mit einer Katzenstrecke: Gehen Sie auf alle viere und biegen Sie dann Ihren Rücken, während Sie Ihr Kinn nach unten stecken und ausatmen. Atme dann ein, während du deinen Rücken neigst und deinen Kopf zur Decke hebst.

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Stellen Sie Ihren Thermostat zwischen 60 ° und 68 ° ein

Studien zeigen, dass der gesündeste Schlaf auftritt, wenn Ihre Körpertemperatur so weit sinkt, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt und Ihr Körper allmählich entspannt. Wenn Sie den Thermostat zwischen 60 ° und 68 ° halten, erreicht Ihr Körper den Sweet Spot für die Innentemperatur. Wenn Sie Ihrem Körper helfen, tief zu schlafen, kann dies auch Ihrem Training helfen. Schlafentzug minimiert die Menge an menschlichem Wachstumshormon, die für die Gewebereparatur unerlässlich ist. Wenn Sie Ihren Körper abkühlen und sich auf einen tiefen Schlaf vorbereiten, können Sie die Produktion dieses Hormons maximieren und sich vom Training der letzten Nacht erholen. 

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Halten Sie sich an eine Routine

"Wir sind wirklich an unsere Schlafzyklen gebunden", erklärt Jackson. „Eine festgelegte Routine ist immer am besten.„Unser Körper läuft nach zirkadianen Rhythmen, die wie interne Uhren sind, die jeden Tag mentale und physische Veränderungen in unserem Körper regulieren. So wie Sie jeden Tag um die Mittagszeit hungrig werden, beginnt Ihr Körper, wenn Sie eine konstante Schlafenszeit einhalten, jede Nacht zur gleichen Zeit Hinweise zu senden, die Sie in einen tieferen, heilenderen Schlaf versetzen. Dies bedeutet auch die Wochenenden! Um 1 Uhr ins Bett gehen.m. am Samstagabend, wenn Sie normalerweise um 23 Uhr ins Bett gehen.m. An Wochentagen kann sich Ihr Rhythmus ändern, was das Einschlafen am Sonntag erschwert. 

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Beim Abendessen einschalten

Sie wissen bereits, dass Protein gut für Ihren Körper ist; Es hilft Ihren Muskeln, sich nach einer intensiven Schweißsitzung wieder aufzubauen. Viele Ihrer Lieblingsproteine ​​enthalten auch schlummerfreundliches Tryptophan, eine Aminosäure, die den Schlaf induzierenden Serotoninspiegel im Körper erhöht. Gute Quellen sind Hühnchen, Eier, Fisch, Truthahn und Tofu sowie viele Nüsse und Samen. Kombinieren Sie es mit einem portionierten Kohlenhydrat für maximale Wirkung. Eine Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass stärkehaltige Kohlenhydrate wie Reis auch dazu beitragen können, den Tryptophan- und Serotoninspiegel zu steigern.

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Kanalisieren Sie Ihre inneren Goldlöckchen

Vermeiden Sie Kissen, die zu flauschig oder zu flach sind. Das beste Kissen ist das, das Ihren Nacken in einer neutralen Position stützt. Die Art des Kissens, das Sie verwenden, ist ein guter Indikator dafür, wie gut Sie schlafen werden. Studien haben einen höheren Kissenkomfort mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung gebracht. Federkissen mögen sich gut anfühlen, aber sie sind möglicherweise nicht der beste Weg, um sich gut und gesund auszuruhen. In einer Studie wurden sie mit einer geringeren Schlafqualität in Verbindung gebracht als Latex-, Schaum- und Polyesterkissen. Wenn Sie ständig mit steifem Nacken und steifen Schultern aufwachen, kann Ihr Kissen das Problem sein. 

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Vor sieben einweichen

Ein heißes Bad wird oft empfohlen, um sich zu entspannen und sich auf das Bett vorzubereiten. Bäder sind zwar eine großartige Möglichkeit, Ihren Geist zu reinigen, sie können jedoch auch die Körpertemperatur erhöhen und den Temperaturabfall umkehren, den Ihr Körper benötigt, um in den Tiefschlafmodus zu gelangen. "Alles, was die Kühlung stört, kann Ihren Schlafzyklus verändern", sagt Jackson. Sie rät Ihnen, das Bad nicht aufzugeben, sondern nur ein paar Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen. 

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Werfen Sie den Mitternachtssnack weg

Es ist verlockend, vor dem Schlafengehen einen Snack zu sich zu nehmen - niemand kann mit knurrendem Magen einschlafen, oder?? Das mag wahr sein, aber zu viel spät in der Nacht zu essen kann mehr schaden als nützen. Während Sie schlafen, benötigen Sie nicht viel Energie und Ihr Verdauungssystem verlangsamt sich. Wenn Sie dieses große Stück Pizza direkt vor dem Schlafengehen essen, wird es während des Schlafens verdaut, wenn Ihr Magen nicht darauf vorbereitet ist, alle Enzyme und Magensäuren freizusetzen, die erforderlich sind, um diesen Snack in Energie umzuwandeln, sodass Sie sich morgens aufgebläht fühlen und möglicherweise zu einer Gewichtszunahme im Laufe der Zeit führen. 

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Schlaf auf dem Rücken

Die meisten Experten sind sich einig, dass das Schlafen auf dem Rücken Schmerzen und sauren Reflux minimiert. Seitenschläfer sind im Allgemeinen sicher, aber es gibt schlechte Nachrichten für Magenschläfer. Diese Position macht es schwierig, Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten, und kann Nacken- und Gelenkschmerzen sowie angespannte Muskeln verursachen.

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Überspringen Sie die Late Show

Die Schlafbedürfnisse aller Menschen sind je nach Alter, Aktivitätsniveau und sogar Genetik unterschiedlich. Die meisten Forscher sind sich jedoch einig, dass Sie mindestens sieben Stunden pro Nacht anstreben sollten. "Bei jemandem mit chronischem Schlafverlust kann bereits eine schlechte Nacht langsamere Reaktionszeiten, erhöhte Müdigkeit und eine Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen, des Lernens und des Gedächtnisses auslösen", sagt Mah. Für Menschen, die regelmäßig an Schlaf sparen, empfiehlt Mah, dass eine konstante Zugabe von nur 30 bis 60 Minuten Schlaf pro Nacht zu positiven Ergebnissen führen kann.

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Raus aus dem Netz

Nach einem langen Arbeitstag oder einem besonders brutalen Training ist es verlockend, vor dem Schlafengehen vor Ihrem Fernseher oder Computer zu essen. Laut einer Studie der National Sleep Foundation aus dem Jahr 2011 nutzen ungefähr sechs von zehn Amerikanern ihre Computer innerhalb einer Stunde nach dem Schlafengehen. Diese Bildschirme und andere technische Geräte senden blaue Lichtfrequenzen aus, die Ihren Tagesrhythmus stören und die Produktion von Hormonen wie Melatonin verlangsamen können, die uns einschläfern lassen. Um den Schlaf zu verbessern, schalten Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen alle Bildschirme aus und dimmen Sie das Licht. "Machen Sie Ihr Zimmer wie eine Höhle: dunkel, kühl und ruhig", sagt Mah. 

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Trinken Sie etwas Milch

Milch ist nicht nur reich an Tryptophan (der Aminosäure, die Ihnen beim Schlafen hilft), sondern unterstützt auch die Muskelregeneration. "Jüngste Forschungsergebnisse haben ergeben, dass fettarme Schokoladenmilch eine Molkenproteinkombination ausschlägt", betont Jackson, wie wichtig es ist, dass die Milch fettarm ist. Die Mischung aus Kohlenhydraten und Protein kann auch einige Arten von durch körperliche Betätigung verursachten Muskelschäden reduzieren. Probieren Sie ein Glas warm oder kalt vor dem Schlafengehen.