100 Wiederholungen zu zerrissen

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Milo Logan
100 Wiederholungen zu zerrissen

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Je erfahrener Sie im Fitnessstudio sind, desto einfacher ist es, ein Plateau zu erreichen.
  2. Verwenden Sie zum Durchbrechen eines Trainingsplateaus 50-100 Wiederholungssätze mit kurzen Pausen.
  3. Führen Sie für einen Satz mit 50 Wiederholungen nacheinander 25 Wiederholungen durch, machen Sie eine Pause von 15 Sekunden und schlagen Sie dann so viele Wiederholungen wie möglich aus, bevor Sie erneut eine Pause einlegen.
  4. Das Ziel ist es, 50 oder 100 Wiederholungen mit 6 oder weniger Ruhepausen oder Teilmengen zu erreichen.
  5. Diese Methode kann für Stärke, Hypertrophie oder als Fettverbrennungs-Finisher verwendet werden, je nachdem, wie Sie sie eingerichtet haben.

Zerschmettere dein Plateau

Zieh dein Hemd aus und stell dich vor einen Spiegel. Siehst du anders aus als vor ein paar Monaten?? Sei ehrlich.

Überprüfen Sie nun Ihr Trainingsprotokoll. Haben die Gewichte gestiegen? Können Sie mehr Wiederholungen mit der gleichen Menge an Gewicht machen? Haben Sie kürzlich Ihre 1RM oder 3RM auf den Schlüsselliften geschlagen oder sind die Dinge irgendwie ins Stocken geraten??

Wenn die Dinge nicht gut aussehen, haben Sie möglicherweise ein Plateau erreicht. Das ist okay, es passiert jedem fortgeschrittenen Lifter. Um es durchzublasen, können Sie nicht einfach die gleichen Dinge tun, die Sie im Fitnessstudio getan haben. Es ist Zeit, einen Laufstart und einen Moloch durch diese Wand zu bekommen.

50-100 Wiederholungssätze

Eine der intensivsten Möglichkeiten, ein Trainingsplateau zu durchbrechen, besteht darin, Sätze mit 50 oder 100 Wiederholungen durchzuführen. Es ist einfach. Hier ist eine Möglichkeit, dies mit dem Ziel von 50 Wiederholungen zu erreichen:

  1. Wählen Sie ein Poundage aus, mit dem Sie 25 solide aufeinanderfolgende Wiederholungen ausführen können.
  2. Machen Sie nach Abschluss der 25. Wiederholung eine Pause von 15 Sekunden, während Sie tief durchatmen.
  3. Fahren Sie fort, indem Sie einige Wiederholungen bis zum Versagen ausnehmen und dann eine weitere Pause von 15 Sekunden einlegen.
  4. Fahren Sie auf diese Weise fort, bis Sie insgesamt 50 Wiederholungen erreicht haben.

Hypothetisch könnten Ihre Wiederholungsmuster wie folgt aussehen: 25, 8, 6, 5, 3 und 3 = 50 Wiederholungen. Wenn Sie den Mut haben, machen Sie 70-100 Wiederholungen und verlängern Sie Ihre Ruhepausen zwischen den Teilmengen auf 20 Sekunden.

Ein Ziel, auf das Sie bei einem Satz mit 50 oder 100 Wiederholungen schießen sollten, ist es, sie in 6 Teilmengen oder weniger fertigzustellen. Bodybuilder oder solche mit Hypertrophiezielen verwenden ein Gewicht, das 75% eines Maximums von 10 Wiederholungen beträgt, und machen so wenig Teilmengen wie nötig, um einen Satz von 50 oder 100 Wiederholungen zu erreichen. Um sie wirklich intensiv zu machen, machen sie zwischen den einzelnen Teilmengen nur eine Pause von 6 Sekunden anstelle von 15 Sekunden.

Eine andere Variation von 100s wird auf folgende Weise durchgeführt:

  • Zuerst 40 Wiederholungen einstellen
  • Ruhepause 60 Sekunden
  • Zweiter Satz 30 Wiederholungen
  • Ruhepause 30 Sekunden
  • Dritter Satz 20 Wiederholungen
  • Pause 10 Sekunden
  • Vierter Satz 10 Wiederholungen

Übungen, Fatburner und Finisher

Sie müssen den Satz mit 50 oder 100 Wiederholungen anpassen, je nachdem, ob Sie eine zusammengesetzte oder eine Isolationsübung verwenden. Zum Beispiel verbrauchen Sie bei Beinstreckungen weniger Energie als bei Kniebeugen. Und wenn Sie Ihr Ziel von 50 oder 100 erreichen, erhöhen Sie natürlich das Gewicht, wenn Sie es das nächste Mal versuchen.

Abgesehen davon, dass Sie Sets mit 50 oder 100 Wiederholungen verwenden, um Plateaus zu durchbrechen, können Sie sie auch als muskelaufbauende Modalität verwenden. Probieren Sie sie im Riesen-Set aus, wo Sie 5 Übungen für eine ausgewählte Muskelgruppe (Quads, Brust oder Rücken usw.) Machen.) für jeweils 20 Wiederholungen. Eine würdige Herausforderung wäre es, die 100 Wiederholungen in 100 Sekunden zu absolvieren.

Sie können sie auch als brutale Finisher oder Fatburner verwenden. Machen Sie zum Beispiel 100 Wiederholungen jeder der folgenden Übungen in Riesen-Set-Manier (beenden Sie alle 100 Wiederholungen einer Übung, bevor Sie mit der nächsten in der Serie fortfahren).

  • EIN. Beinpresse
  • B. Lat Pulldown
  • C. Hammer Bankdrücken
  • D. Kettlebell Swing

Machen Sie jeweils 100 Wiederholungen mit so wenig Sätzen wie nötig und so wenig Pause wie nötig. Wechseln Sie schnell hintereinander von einer Übung zur nächsten. Die einzige Einschränkung ist, dass Sie leichtere Gewichte verwenden müssen, was es Ihnen ermöglichen würde, bei der ersten Teilmenge jeder Übung etwa 50-60 Wiederholungen zu erzielen.

Auf diese Weise können die leichteren Gewichte, die in den riesigen Sets verwendet werden, am Ende eines Trainings ausgeführt werden, ohne die Erholung einer Muskelgruppe zu beeinträchtigen. Selbst wenn Sie am Tag vor diesem speziellen Riesenset an der Brust gearbeitet hätten, wäre die Last ausreichend leicht genug, damit 100 Wiederholungen für die Brust die Genesung nicht beeinträchtigen und wahrscheinlich sogar helfen würden.

Wann man sie macht

Wenn Sie auf Kraft trainieren, verwenden Sie das 100-Wiederholungs-Konzept als Finisher. Wenn Sie beispielsweise mit Quads arbeiten, führen Sie Ihre normale Routine durch und wiederholen Sie dann 100 Wiederholungen der Beinstrecker, nachdem Sie mit allem anderen fertig sind.

Wenn Kraft und Stärke nicht das Hauptziel sind, führen Sie die 50- oder 100-Wiederholungsroutinen als erste, zweite oder dritte Übung durch, sei es eine zusammengesetzte Übung wie die Kniebeuge oder eine Einzelgelenkübung wie die Beinstreckung.

Wenn Sie sie zur Fettverbrennung verwenden, können Sie sie am Ende Ihres Trainings täglich ausführen, bis Sie Ihre Ziele für die Fettverbrennung erreicht haben.

Grabe tief und zerschmettere das Plateau!


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