10 Möglichkeiten, um weiter Muskeln aufzubauen

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Christopher Anthony
10 Möglichkeiten, um weiter Muskeln aufzubauen

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Führen Sie eine grundlegende Checkliste durch, bevor Sie sich eingehend mit Einzelheiten befassen: Wie ist Ihre Ernährung, Ihr Schlaf und Ihr Stresslevel?? Haben Sie Ihr Ziel klar definiert??
  2. Wenn die Gewinne aufgehört haben, überprüfen Sie Ihre Mobilität, Stabilität und Symmetrie. Dann schauen Sie sich Ihr Programm an. Ist es schick, die Grundlagen noch zu ignorieren, wie große Lifte, bei denen Sie versuchen, regelmäßig Gewicht zuzulegen??
  3. Eine der effektivsten Plateau-Busting-Strategien besteht darin, einfach das Gegenteil von dem zu tun, was Sie gerade tun. Wenn Sie eine Split-Routine durchgeführt haben, versuchen Sie, eine Ganzkörper-Routine durchzuführen. Wenn Sie normalerweise 3 10er-Sätze machen, versuchen Sie es mit 10 3er-Sätzen.
  4. Verwenden Sie zusätzliche Bewegungen, um das schwächste Glied in Ihren großen Bewegungen zu stärken. Verwenden Sie zum Beispiel Hüftstöße, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren, oder verwenden Sie angehaltene vordere Kniebeugen, um bei schwachen Kreuzheben vom Boden zu helfen.

Du warst eine Weile großartig, aber dann warst du es nicht. Deine Muskeln wuchsen und dann hörten sie auf. Wenn diese grimmigen Beschreibungen zu Ihnen passen, ist es Zeit, einen Schritt zurückzutreten, sich ein paar schwierige Fragen zu stellen und ein wenig physiologische Detektivarbeit zu üben. Im Folgenden finden Sie 10 Strategien, die Sie unbedingt berücksichtigen müssen, um wieder auf Kurs zu kommen.

1 - Führen Sie die Grundlagen-Checkliste aus

Erfolg in der Ausbildung ist die unermüdliche Anwendung der Grundlagen. Bevor Sie nach einer komplexen Lösung für Ihre Trainingsfrustrationen suchen, sollten Sie ehrlich über die folgenden Fragen nachdenken:

  • Habe ich ein klar definiertes Ziel??
  • Ist mein Training wirklich auf dieses Ziel ausgerichtet oder lenke ich mich mit coolen, aber nicht wesentlichen Übungen oder Techniken ab??
  • Habe ich unrealistische Erwartungen?? (Versuche ich, bis Dienstag zerrissen zu werden?? Erwarte ich, in einem Monat 40 Pfund Muskeln aufzubauen?)
  • Benutze ich die großen, harten, unangenehmen, ergebnisorientierten Übungen??
  • Habe ich ein Trainingstagebuch??
  • Werde ich bei diesen Übungen besser, indem ich regelmäßig Gewicht hinzufüge??
  • Trainiere ich konsequent??
  • Verfolge ich ein Programm für eine angemessene Zeit oder bin ich des Programm-Hoppings schuldig??
  • Überwache ich konsequent zielrelevante Bewertungen (e.G., Umfangmessungen)?

Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Faktoren außerhalb des Fitnessraums berücksichtigt werden, indem Sie über folgende Fragen nachdenken:

  • Ist meine Ernährung auf dem richtigen Weg?? Habe ich ein Lebensmittelprotokoll??
  • Benutze ich konsequent die richtigen Ergänzungen für meine Ziele??
  • Bekomme ich genug schlaf?
  • Bekomme ich genügend Ruhe?? (Ist das zweistündige Spiel nach dem Training mit Pick-up-Basketball, das meine Muskelzuwächse tötet??)
  • Verwalte ich meinen Stress effektiv und vermeide proaktiv unnötigen Stress??

Sie haben dieses Zeug schon einmal gehört, sind es aber konsequent tun es? Drucken Sie diese Liste aus und setzen Sie ein Häkchen oder ein „X“ neben jedes Element, das möglicherweise verbessert werden muss. Sprechen Sie dann aktiv die X an. Viele Menschen suchen fälschlicherweise nach einer Programmierlösung, wenn sie keine Grundausbildung, Ernährung oder Lebensgewohnheiten praktizieren.

2 - Überprüfen Sie Ihre Mobilität, Stabilität und Symmetrie

Während dies sinnvoller ist, wenn Ihr Ziel sportliche Leistung ist, überspringen Sie dieses nicht, auch wenn Sie nur nackt gut aussehen möchten.

Manchmal hört der Körper aus Angst vor Verletzungen auf, Fortschritte zu machen. Es möchte nicht immer mehr Druckkraft auf eine instabile Schulter oder Hockkraft auf eine instabile Hüfte oder einen instabilen unteren Rücken ausüben. Manchmal sind Plateaus die Art und Weise, wie Ihr Körper Ihnen sagt, dass Sie anhalten und ein Problem angehen sollen. Hier sind einige praktische Dinge, die Sie tun können:

  • Holen Sie sich einen funktionierenden Bewegungsbildschirm oder eine andere Art der Bewertung von einem qualifizierten Trainer, um festzustellen, ob Sie Probleme haben. Der schnellste Weg, diese zu finden und zu beheben, ist mit professioneller Hilfe. Wenn Sie jedoch ein Heimwerker oder ein Mädchen sind, bieten die folgenden Punkte praktische Möglichkeiten, um dabei zu helfen.
  • Stehen Sie normal und lassen Sie sich von vorne, hinten und von der Seite fotografieren. Sind Sie ein Haltungsplakatjunge / -mädchen?? Haben Sie merkliche Unterschiede von links nach rechts in Ihrer Ausrichtung oder Muskelentwicklung??
  • Schau dir deine Aufzüge an. Welche Gewichte können Sie beispielsweise für ein Hantel-Bankdrücken mit geringer Neigung verwenden?? Kannst du umdrehen und ein ähnliches Gewicht und Wiederholungen mit einer liegenden Hantelreihe machen?? Sofern Sie sich nicht auf Powerlifting spezialisiert haben, sollten sie ziemlich nahe beieinander liegen. Sowohl Ronnie Coleman als auch Dorian Yates konnten mit ihrem Gewicht beim Bankdrücken gebogene Reihen fahren und besaßen zwei der besten Rücken in der Geschichte des Bodybuildings.
  • Bewegen Sie verschiedene Gelenke auf der linken und rechten Seite Ihres Körpers und achten Sie auf Unterschiede in der Beweglichkeit oder Bewegungsfreiheit.
  • Probieren Sie verschiedene Strecken aus und sehen Sie, ob Sie eine bestimmte Strecke auf einer Körperseite mehr spüren als auf der anderen.
  • Steigen Sie auf eine Schaumstoffrolle und einen Lacrosse-Ball und gehen Sie über jeden der Hauptmuskeln Ihres Körpers. Beachten Sie, wie schmerzhaft jeder Bereich ist, und priorisieren Sie die schmerzhaften Stellen. Dies sind diejenigen, die Sie mindestens einmal am Tag treffen möchten.
  • Testen Sie einige einseitige Hebevorgänge wie den Kreuzheben mit einem Bein (Hantel oder Kettlebell in der gegenüberliegenden Hand), einarmiges Hantelbankdrücken, einarmiges, halb kniendes Schulterdrücken, einbeiniges Kniebeugen, halb kniendes Cross-Body-Chop und das türkische Aufstehen. Beachten Sie die Unterschiede von rechts nach links in Bezug auf Mobilität, Stärke und Stabilität.
  • Lassen Sie sich von jemandem filmen, der einen bilateralen Lift wie eine Kniebeuge ausführt. Sehen Sie sich das Video an, um festzustellen, ob sich Ihre Hüften verschieben oder verdrehen.

Wenn Sie Probleme identifizieren, diese beheben oder noch besser, lassen Sie sich von geeigneten Fachleuten unterstützen. Sobald Sie Ihrem Körper symmetrische Beweglichkeit, Stabilität und Kraft verleihen, können Sie die nächste Leistungsstufe erreichen.



3 - Vereinfachen

Das Internet bietet endlosen Zugang zu Übungen und Trainingsprogrammen. Es liefert zwar viele Informationen, kann aber auch viel Verwirrung und Ablenkung verursachen. Die zwei wichtigsten Dinge im Training sind:

  1. Wähle tolle Übungen (die für dich und deine Ziele geeignet sind).
  2. Verbessern Sie diese Übungen, indem Sie schrittweise Gewicht hinzufügen.

Je komplexer Sie trainieren, desto mehr neigen Sie dazu, von diesen beiden wichtigen Komponenten abzuweichen. Durch die Vereinfachung Ihres Trainings erzielen Sie heute bessere Ergebnisse, können aber auch in Zukunft bessere Ergebnisse erzielen. Speichern Sie diese speziellen Trainingsmethoden für die Zukunft, wenn Sie wirklich nicht weiterkommen.

4 - Fügen Sie etwas Kraftarbeit hinzu

Stärke kann ein begrenzender Faktor sein, um fast jedes Ziel zu erreichen. Willst du größer werden? Wenn Sie stärker werden, können Sie mehr Gewicht bewegen, selbst wenn Sie Sätze mit höheren Wiederholungen ausführen, da dies einen größeren Wachstumsreiz erzeugt.

Willst du Fett verbrennen? Wenn Sie stärker werden, können Sie schneller laufen und schwerer heben und somit mehr Kalorien verbrennen, als eine schwächere Person in der gleichen Zeit verbrennen kann. Im Gegensatz zum Ausdauertraining lernen Sie außerdem, Energie zu nutzen und zu verbrauchen, anstatt sie zu sparen. Willst du schneller laufen oder höher springen? Kraft ist eine Kombination aus Kraft und Geschwindigkeit, daher ist es auch hier entscheidend, stärker zu werden.

Stellen Sie unabhängig von Ihrem Ziel sicher, dass Sie jede Woche etwas Zeit darauf verwenden, stärker zu werden. Das Coole daran, stärker zu werden, ist, dass es nicht viel Zeit oder komplexe Programmierung braucht. Dies kann an einem bestimmten Tag geübt werden, an dem Sie 2-4 große Bewegungen ausführen und niedrigere Wiederholungen bei mäßiger Lautstärke ausführen (3-5 Sätze mit 3-5 Wiederholungen funktionieren hier hervorragend).

Oder Sie können zu Beginn Ihrer Trainingseinheit ein Krafttraining mit 1-2 schweren Bewegungen mit geringen Wiederholungszahlen durchführen und dann mit Hypertrophie, Stoffwechselkreisläufen oder anderen zielspezifischen Trainingsformen fortfahren. Bemühen Sie sich, schrittweise 2 hinzuzufügen.5 bis 5 Pfund pro Sitzung, abhängig vom Lift.

Sei hier nicht gierig. Der Versuch, wöchentlich massive Gewichtssprünge zu machen, ist ein sicherer Weg, um sich auf ein Trainingsplateau zu begeben. Natürlich können Sie nicht auf unbestimmte Zeit Gewicht hinzufügen, aber zu viele Menschen haben das Trainingsprogramm ADD und geben diesen einfachen Fortschritt auf, lange bevor er nicht mehr funktioniert.

5 - Fahren Sie zurück und gewinnen Sie wieder an Dynamik

Wenn Sie auf eine Straßensperre stoßen, lassen Sie das Gewicht um etwa 10 bis 20% fallen und bauen Sie von dort aus wieder auf. Die leichteren Gewichte ermöglichen es Ihnen, Ihre Technik zu straffen und Ihnen einen Impuls zu geben, der Sie auf eine zukünftige PR vorbereitet. Während der Gedanke, rückwärts zu gehen, schrecklich klingt, geht diese effektive Strategie im Grunde einen Schritt zurück, um drei Schritte vorwärts zu machen.

Einfache progressive Überlastung funktioniert lange, und wenn Sie dem Mix ein einfaches Radfahren hinzufügen, funktioniert es noch länger. Eine weitere großartige Sache beim Radfahren ist, dass Sie es nur für die Übungen verwenden können, die Sie benötigen. Wenn Sie mit den meisten Ihrer Übungen große Fortschritte machen, aber bei einigen Liften stehen geblieben sind, können Sie diese Übungen zurückfahren, während Sie mit den anderen fortfahren.

6 - Machen Sie das Gegenteil

Aus programmtechnischer Sicht besteht eine der effektivsten Strategien zur Plateau-Busting darin, Ihr Ziel einfach anders anzugehen. Mit anderen Worten, machen Sie das Gegenteil von dem, was Sie gerade tun.

Berücksichtigen Sie die folgenden Trainingsvariablen:

  • Periodisierungsstil (linear, nicht linear, vs. konjugieren)
  • Wöchentliches Layout (Ganzkörper vs. geteilte Routinen)
  • Lautstärke (hoch vs. niedrig)
  • Lasten (hoch vs. niedrig)
  • Anzahl oder Wiederholungen (hoch oder mittel vs. niedrige Wiederholungen)
  • Trainingsmethode (endlose Möglichkeiten hier)
  • Häufigkeit pro Muskelgruppe / Bewegungsmuster (hoch vs. niedrig)

Denken Sie über Ihre Trainingshistorie nach und versuchen Sie, das Gegenteil für die oben genannten Trainingsvariablen zu versuchen. Wenn Sie beispielsweise normalerweise eine lineare Periodisierung durchführen, versuchen Sie es mit einer nichtlinearen. Wenn Sie eine Split-Routine durchgeführt haben, versuchen Sie, eine Ganzkörper-Routine durchzuführen.

Wenn Sie normalerweise einen Ansatz mit geringem Volumen und hoher Intensität wählen, versuchen Sie einen Ansatz mit höherem Volumen und niedriger Intensität. Wenn Sie normalerweise 3 10er-Sets machen, probieren Sie die berühmten 10 3er-Sets von Chad Waterbury. Wenn Sie normalerweise eine bestimmte Trainingsmethode verwenden, versuchen Sie es mit einer anderen Trainingsmethode.

7 - Wechseln Sie vorübergehend zu einem kostenlosen Trainingsschwerpunkt

Manchmal ist der beste Weg, um Ihr Ziel zu erreichen, es für eine Weile zu verlassen, etwas zu tun, das Ihrem Ziel entspricht, und dann zu Ihrem ursprünglichen Trainingsfokus zurückzukehren.

Für Muskelaufbauplateaus wechseln Sie zu:

  • Krafttraining: Je stärker Sie sind, desto mehr Gewicht können Sie heben. Viele Top-Bodybuilder hatten einen soliden Hintergrund.
  • Fettabbau-Training: Fettabbau hilft Ihnen nicht nur, Ihren Muskel zu erkennen, sondern kann auch die Insulinsensitivität verbessern und den Körper anaboler machen. Sprechen Sie einfach mit Bodybuildern darüber, wie einfach es ist, nach einem Wettkampf an Gewicht und Größe zuzunehmen.

Für Fettabbauplateaus wechseln Sie zu:

  • Krafttraining: Je stärker Sie sind, desto schneller können Sie sprinten und desto mehr Gewicht können Sie verwenden, wenn Sie zu Ihrem Stoffwechseltraining zurückkehren. Je stärker Sie sind, desto mehr Energie können Sie für das Training aufwenden.
  • Hypertrophietraining: Der Aufbau schlanker Muskeln kurbelt den Stoffwechsel an.

Für Kraftplateaus wechseln Sie zu:

  • Krafttraining: Das Lernen, deine Kraft explosiver auszudrücken, ist eine großartige Möglichkeit, stärker zu werden.
  • Hypertrophietraining: Ein größerer Querschnitt Ihrer Muskelfasern bedeutet ein größeres Potenzial für Kraftzuwächse. Dies gibt Ihren Gelenken und Sehnen auch eine schöne Pause vom Stampfen schwererer Trainingslasten.

Für sportliche Leistungsplateaus wechseln Sie zu:

  • Krafttraining: Stärker zu werden hilft, Ihre Gesamtkraft zu verbessern und mehr Kraft in den Boden zu bringen. Dies ist der Wegbereiter für sportliche Leistung. Wenn Sie dann zu mehr Geschwindigkeit und Krafttraining zurückkehren, haben Sie mehr rohe Kraft, um in Kraft umzuwandeln.
  • Fettabbau-Training: Wenn Sportler schlank werden, alles (Geschwindigkeit, Beweglichkeit, vertikaler Sprung, Konditionierung usw.).) verbessert.

Der Trick bei dieser Methode besteht darin, regelmäßige Bewertungen durchzuführen. Während Sie beim Wechseln des Fokus möglicherweise etwas an Boden verlieren, um Ihr ursprüngliches Ziel zu erreichen, sollte es minimal sein, und Sie können hier einige Wartungsarbeiten durchführen, um dies zu verhindern. Wenn Sie jedoch zu Ihrem primären Trainingsschwerpunkt zurückkehren, werden Sie einige neue Gewinne genießen.



8 - Verwenden Sie „gleiche, aber unterschiedliche“ Übungen

Während es unzählige Übungen gibt, gibt es eine relativ kleine Anzahl von tolle Übungen. Für die Handvoll großartiger Übungen gibt es jedoch viele kleinere Variationen, die Sie verwenden können.

Während einige Leute ständig zu verschiedenen Aufzügen wechseln und in keinem von ihnen gut werden, machen andere keine Variationen. Wenn Sie mit einem bestimmten Lift abgestanden sind, wechseln Sie zu einer ähnlichen Variante. Zum Beispiel haben Sie beim Kreuzheben die gleichen, aber unterschiedlichen Alternativen:

  • Fallenstange
  • Konventionell
  • Sumo
  • Rack / Block
  • Defizit
  • Schnappgriff

Sie können auch die Griffbreite, den Griffdurchmesser (dicke Stange), die Hand- und Handgelenksposition (proniert, neutral, supiniert) oder die Haltung ändern. Dies wird nicht nur neues Wachstum auslösen, sondern Ihnen auch psychologische Frische verleihen und Verletzungen durch Überbeanspruchung verhindern.

9 - Stärken Sie das schwache Glied

Diese Methode wurde von Louis Simmons von Westside Barbell populär gemacht. Die Idee hier ist das alte Klischee&eactue;, „Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied.„Beim Training mit schwachen Gliedern verwenden Sie zusätzliche Bewegungen, um das schwächste Glied in Ihren großen Bewegungen zu stärken. Hier einige Beispiele:

  • Verwenden Sie Hüftstöße, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren.
  • Verwenden Sie an guten Morgen die Kniebeuge, um die Wirbelsäulenaufrichter zu trainieren.
  • Verwenden Sie Ringausfälle oder Abrad-Rollouts, um die Bauchmuskeln zu stärken.
  • Verwenden Sie angehaltene vordere Kniebeugen, um bei schwachen Kreuzheben vom Boden zu helfen.
  • Verwenden Sie Brett- oder Bodenpressen, um die Trizepsstärke für ein größeres Pressen aufzubauen.
  • Verwenden Sie Bauernspaziergänge, um so ziemlich alles zu stärken.

Ein wichtiger Punkt bei dieser Methode ist, sie nur dann zu verwenden, wenn dies angemessen ist. Dies ist zwar eine großartige Methode für fortgeschrittene Lifter, für Neulinge jedoch nicht so hilfreich oder notwendig (obwohl Neulinge möglicherweise immer noch von Übungen wie Hüftstößen und Spaziergängen von Landwirten profitieren).

Wenn ich zum Beispiel einen männlichen Athleten habe, der neu im Heben ist, und ich bemerke, dass sich sein Rücken abrundet, wenn er mit Gewichten unter 315 Pfund Kreuzheben macht, werde ich sein Training nicht morgens mit einer Sicherheitshocke ausstatten, um seine Aufrichter zu stärken.

Stattdessen werde ich etwas Gewicht von der Latte nehmen, ihm zusätzliches Coaching geben, wie man eng wird, und seine Sets beim ersten Anzeichen eines technischen Zusammenbruchs stoppen. Dies wird ihn nicht nur zwingen, seine Aufrichter zu benutzen und zu stärken, sondern es wird ihm auch beibringen, wie man seinen ganzen Körper zusammen in einer großen Bewegung benutzt. Wenn wir das gleiche Problem auf der Straße feststellen, wenn er über 400 Pfund macht, dann könnte ich die Safety-Squat-Bar als guten Morgen betrachten.

10 - Zeitlich richtig abgestimmte Entladungen oder aktive Ruhezeiten

Nehmen Sie sich eine Woche frei vom Training? Gehen Sie ins Fitnessstudio und heben Sie leichte Gewichte? Bist du verrückt?

Für viele Menschen kommt es auf natürliche Weise zu Entlastungen und aktiver Ruhe, da sie diese unweigerlich mit ihren inkonsistenten Trainingsplänen erreichen. Für viele von uns T Nation-Lesern haben wir jedoch das gegenteilige Problem. Unsere Leidenschaft für das Training und das brennende Verlangen, unsere Ziele zu erreichen, lassen uns niemals eine Auszeit nehmen.

Persönlich hasse ich Deloads. Ich würde nichts lieber nicht Nehmen Sie sich Zeit für meine Langhantel oder gehen Sie ins Fitnessstudio, heben Sie kleine Aufwärmgewichte und gehen Sie nach Hause. Es gibt jedoch eine gute Sache bei einer Verzögerung oder einer kurzen Pause aus dem Fitnessstudio - Sie kehren frisch und hungrig nach hartem Training ins Fitnessstudio zurück!

Ich habe drei verschiedene Ansätze zum Entladen gewählt:

  1. Mach sie niemals.
  2. Mach sie trotzdem jede vierte Woche.
  3. Mach sie nach Bedarf.

Der erste Ansatz kann zu Burnout und Plateaus führen. Der zweite Ansatz funktionierte gut, aber es schien, als würde ich immer aufhören, wenn ich eine gute Trainingsdynamik hatte. Derzeit mache ich nach Bedarf Deloads oder aktive Pausen. Ich habe festgestellt, dass ich länger ohne Verzögerungen auskommen und stetigere Gewinne erzielen kann, wenn ich darauf achte, das Training nicht so weit zu übertreiben, dass immer eine Verzögerung erforderlich ist, und meine Leistung und die Leistung meines Körpers sorgfältig überwache.

Wenn mein Körper mir dann sagt, dass er eine Pause braucht, gebe ich ihm eine Pause. Wenn Sie mit Ihrem Körper in Einklang sind, kann dieser dritte Ansatz funktionieren. Andernfalls sollten Sie eine regelmäßig geplante Verzögerung alle 4, 6, 8 oder 12 Wochen in Betracht ziehen (je nach Niveau, Art des Trainings und was Sie benötigen).

Obwohl sie keinen Spaß machen, können zeitgesteuerte Deloads und die gelegentliche Abwesenheit vom Fitnessstudio genau das sein, was Sie brauchen, um ein frustrierendes Trainingsplateau zu durchbrechen.


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