Sicher, Sie haben in den letzten 10 Jahren nur Bankdrücken und Hantelcurls gemacht. Du bist wie die Jungs, die nur die Missionarsstellung im Bett nutzen und sich fragen, warum deine Frau oder Freundin in den letzten 14 Monaten einen, immerwährenden, blauen Kopfschmerz hatte.
Nun, wie dein Mädchen sind deine Muskeln gelangweilt. Es ist Zeit, etwas Neues auszuprobieren. Es ist Zeit, wieder Fortschritte zu machen.
Die meisten von Ihnen wissen, dass schwere zusammengesetzte Bewegungen mit einer Langhantel das Beste für Größe und Stärke sind. In ähnlicher Weise wissen Sie, dass schwere Pressen und Reihen in der Brust- und Rückenroutine jedes ernsthaften Hebers vorhanden sein sollten, und einige der besten Optionen, um massive Arme zu bekommen, sind Langhantel-Locken und Extensions.
Aber manchmal treffen Lifter bei diesen Brot- und Butterliften auf Plateaus, was auf Technikfehler, eine Schwäche in einer nacheilenden Muskelgruppe oder einfach nur schlechte Programmierung zurückzuführen ist. Um sich zu befreien und wieder Fortschritte zu machen, müssen Sie die Dinge auf den Kopf stellen. Eine der besten Möglichkeiten besteht darin, mit neuen Übungen zu experimentieren.
Nachfolgend finden Sie eine Liste der 10 besten ungewöhnlichen Variationen grundlegender Langhantel-Oberkörperübungen, die von Krafttrainern und Sportlern aus dem ganzen Land zusammengestellt wurden. Verwenden Sie diese als Hilfslifte oder Hauptlifte in Ihrem Programm.
Die Z-Presse ist nach dem starken Konkurrenten Zydrunas Savickas benannt. Starke Konkurrenten müssen eine enorme Menge an Schulter- und Trizepsarbeit leisten, um sich auf drängende Ereignisse vorzubereiten. Dieser Lift eignet sich hervorragend zur Erhöhung der Kernkraft und zum Aufbau der Schulterstabilität, die erforderlich ist, um große Gewichte über den Kopf zu drücken.
Eines der potenziellen Probleme bei stehenden Militärpressen besteht darin, dass sich der Lifter bei schwerem Gewicht möglicherweise übermäßig zurücklehnt, um die Wiederholung abzuschließen. Diese übermäßige Neigung wird beim Ausführen der Z-Presse unmöglich.
Die Bereiche des Kerns und des oberen Rückens müssen extrem stabil sein, um eine Wiederholung erfolgreich abzuschließen. Dies macht dies zu einer großartigen Übung zur Stärkung der Schulter und zur Stärkung des Kerns.
Stellen Sie die Stifte in einem Power Rack von Schlüsselbeinhöhe bis Kinnhöhe auf und führen Sie Überkopfpressen durch, während Sie mit den Beinen nach vorne sitzen.
Sitzende Overhead-Pin-Lockouts sind eine Westside-Langhantel. Dies ist eine großartige Übung, um die Trizepsstärke zu entwickeln, die erforderlich ist, um große Gewichte über Kopf zu sperren und das Sperren eines Ruckes zu unterstützen.
Ich empfehle, eine Bank aus Komfortgründen leicht geneigt zu stellen (im Gegensatz zur Verwendung einer vertikalen Militärbank), obwohl beide Optionen funktionieren.
Dead-Stop-Langhantelreihen sind einer der besten Backbuilder, die Sie nicht machen. Ein Problem bei herkömmlichen gebogenen Reihen besteht darin, dass Lifter oft nicht für das gesamte Set in einer guten Position bleiben können. Durch Einstellen jeder Wiederholung an den Stiften kann der Lifter die richtige Rückenposition beibehalten und den Griff nach Bedarf zurücksetzen. Das Ziehen jeder Wiederholung aus einem toten Start heraus hilft auch dabei, die Startstärke zu verbessern, die sich gut auf den Kreuzheben überträgt.
Die einarmige Langhantelreihe ist eine schöne Ergänzung zum Rückentraining eines Lebens. Die Verwendung der Langhantel erfordert eine beträchtliche Griffstärke, um die Last gleichmäßig auszugleichen. Es ist auch eine großartige Option für Lifter, die keinen Zugang zu schweren Hanteln haben.
Bankdrücken für mäßige bis hohe Wiederholungen ist eine der besten Möglichkeiten, um ernsthafte Brustmasse und Kraftausdauer zu erreichen. Dies ist auch wichtig für Fußballspieler, die für ihren kombinierten Bankdrücken-Test große Zahlen treffen möchten.
Führen Sie BEEkers wie ein herkömmliches Bankdrücken durch, außer dass Sie eine Wiederholung des gesamten Bereichs mit einer Wiederholung eines Bretts oder eines anderen Objekts (im Video gezeigte halbe Schaumstoffrolle) abwechseln, um den Bewegungsbereich zu begrenzen. (Ja, ich weiß, dass sie ein bisschen lahm aussehen, aber sie funktionieren!)
"Rack 'Ems" ist die beste Übung für Lifter, die Probleme haben, das Gewicht beim Bankdrücken zu lösen. Es ist einfach durchzuführen - legen Sie einfach das Gewicht in das Gestell und lösen Sie es nach jeder Wiederholung des Bankdrücken.
Es ist wichtig, das Gewicht aus dem Gestell zu ziehen, anstatt es aus dem Gestell zu drücken. Denken Sie an einen Pullover, gefolgt von einem Bankdrücken. „Rack 'Ems“ stärken die Lats, was für die Stabilisierung beim Bankdrücken äußerst wichtig ist, und erhöhen gleichzeitig die Druckfestigkeit.
Die von JM Blakely populäre JM-Presse bietet viele Variationen, die von Krafthebern weltweit verwendet werden. Diese JM Press-Variante ist eine großartige Möglichkeit, um die Größe und Stärke des Trizeps zu verbessern, die sich auf ein großes Bankdrücken übertragen lässt.
Heber, die neu in der JM-Presse sind, haben oft Schwierigkeiten herauszufinden, wo der Bewegungsbereich gestoppt werden kann. Einige führen diese Pressen sehr flach durch, während andere die Stange absenken, bis der Unterarm den Bizeps berührt. Die Bodenvariante macht es sehr einfach, die Tiefe zu messen - ziehen Sie einfach Ihre Ellbogen nach unten, bis Ihr Trizeps den Boden berührt, halten Sie eine Sekunde inne und explodieren Sie.
Die Dreieck-Trizeps-Erweiterung ist der entfernte Cousin der von Westside Barbell populären Rolling-Hantel-Erweiterung. Ich habe diese Bewegung zum ersten Mal von Powerlifter Mark Bell gelernt, der im Wettbewerb über 800 Pfund auf die Bank gesetzt hat. Ein Problem, das viele fortgeschrittene Lifter mit Verlängerungen haben, ist die Abnutzung des Ellbogens. Diese Variante schont die Ellbogen etwas. Der exzentrische Teil der Streckung, der dazu neigt, die Ellbogen zu belasten, entfällt im Wesentlichen.
Senken Sie die Stange wie ein Bankdrücken mit festem Griff auf die Brust, rollen Sie zurück zum Gesicht und strecken Sie sie dann wie eine normale Langhantelverlängerung nach oben. Probieren Sie diese aus, wenn Sie bei der Durchführung von Erweiterungen Probleme mit dem Ellenbogen haben.
Direktes Armtraining ist wichtig für die allgemeine Kraft- und Größenentwicklung. Die einarmige Langhantel-Locke ist eine großartige Option für fortgeschrittene Lifter mit begrenzter Ausrüstung.
Dies ist eine großartige Bizepsvariante, wenn Sie keinen Zugang zu einer Hantel haben, aber dennoch einarmige Locken machen möchten. Ähnlich wie bei der einarmigen Langhantelreihe ist diese Übung schwer zu stabilisieren und fordert den Griff des Hebers zusätzlich zu den Kernmuskeln viel mehr heraus als eine herkömmliche Locke.
Die Power Curl ist eine großartige Alternative zur Cheat Curl. Stellen Sie sich wie ein Sumo-Kreuzheben auf und fahren Sie das Gewicht mit den Hüften in eine stehende Position und senken Sie es dann unter Kontrolle ab. Dies ist ein guter Weg, um mehr Gewicht als normalerweise für eine Langhantel-Locke zu verwenden, während der untere Rücken geschont wird, der mit Cheat-Locken übermäßig überbeansprucht werden kann.
Um wirklich von der Power Curl zu profitieren, konzentrieren Sie sich auf den exzentrischen Teil und senken Sie das kontrollierte Gewicht.
Interessiert zu sehen, ob Ihr Körper von einer Pause von den gleichen alten Aufzügen profitieren könnte? Während Sie jederzeit eine neue Übung in Ihr aktuelles Training einbauen können, springen Sie doch in das tiefe Ende des Pools?
Hier sind zwei Routinen, die vollständig aus den oben aufgeführten neuen Übungen bestehen. Ersetzen Sie Ihr Oberkörpertraining für die nächsten sechs Wochen durch Folgendes.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | BEEkers * | 3 | 6-8 |
| B | Dead-Stop-supinierte Rack-Reihe (mittlere Schienbeinhöhe) | 6 | 5 |
| C | Sitzende Überkopfstiftverriegelung | 3 | 6-10 |
| D1 | Dreieck-Trizeps-Erweiterung | 3 | 8-12 |
| D2 | Einarmige Langhantel-Locke | 3 | 8-12 / Seite |
* BEEkers - Wechseln Sie die Wiederholungen zur Brust mit den Wiederholungen zum 2-Brett.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Z Drücken Sie | 3 | 5 |
| B | Einarmige Langhantelreihe | 6 | 8 / Seite |
| C | Rack 'Ems | 3 | 10 |
| D1 | JM Floor Press | 3 | 8-12 |
| D2 | Power Curl | 3 | 8-12 |
Seien Sie versichert, die Grundlagen funktionieren - weshalb sie als Grundlagen bezeichnet werden. Aber ein wenig Abwechslung kann viel dazu beitragen, Hochebenen zu überwinden und Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden - ganz zu schweigen von Langeweile!
Seien Sie gespannt auf die nächste Folge, in der ich Ihnen 10 Unterkörperübungen geben werde, die Sie noch nie auf Kraft und Größe ausprobiert haben!
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