Willst du auf Masse packen? Kein Problem, treffen Sie einfach die Gewichte, fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Kalorien hinzu und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn es sich jedoch um eine speziell schlanke Muskelmasse handelt, die Sie für einen geschredderten, muskulösen Körper hinzufügen möchten, benötigen Sie einen spezifischeren Aktionsplan.
Von den Lebensmitteln, die Sie essen, bis hin zu Dauer, Häufigkeit und Art des Trainings wirkt sich jede Komponente erheblich auf Ihre Fähigkeit aus, Ihre schlanken, muskelaufbauenden Ziele zu erreichen.
Die folgenden 10 Tipps lenken Sie in die richtige Richtung, um aufgebockt und geschreddert zu werden.
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Zweimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen ist in Ordnung, wenn Sie den Muskel behalten möchten, den Sie bereits haben. Wenn Sie jedoch schießen, um etwas mehr Größe zu erreichen, sollten Sie erwägen, Ihre Trainingsfrequenz auf 4-5 Mal pro Woche zu erhöhen. Auch wenn diese Sitzungen möglicherweise etwas kürzer sein müssen, um eine Erholung zu ermöglichen, kann die erhöhte Exposition gegenüber einem Trainingsreiz beim Packen von Masse hilfreich sein.
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Per Bernal
Während es stimmt, dass Sätze im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen sehr effektiv sind, um Muskeln aufzubauen, denken Sie daran, dass Ihr Körper ein adaptiver Organismus ist, der herausgefordert werden muss, um sich zu verändern. Anstatt sich für die gesamte Saison an ein Set- und Wiederholungsschema zu halten, sollten Sie vier Wochen lang Kraftübungen mit niedrigeren Wiederholungszahlen sowie Kraftübungen mit höheren Wiederholungszahlen (Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen) für einen Trainingsblock ausführen. Die Sorte kann das Muskelwachstum stimulieren.
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Zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfpressen und Klimmzüge beanspruchen viel Muskeln und bieten sehr effizient viele Vorteile beim Massenaufbau. Außerdem können Sie die Stange während dieser Übungen mit mehr Gewicht beladen. Zuletzt haben wir überprüft, dass das Bewegen von mehr Gewicht eine Schlüsselkomponente für das Hinzufügen von mehr Größe ist.
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Nur weil Sie sich auf die großen Lifte konzentrieren sollten, bedeutet dies nicht, dass in Ihrem Programm kein Platz für Isolationsbewegungen wie Bizepslocken oder Wadenheben vorhanden ist. Mit diesen Übungen können Sie Ihrem Programm Volumen hinzufügen (eine weitere Schlüsselkomponente beim Muskelaufbau) und nacheilende Körperteile hervorheben. Und da Sie sie nicht mit dem gleichen Gewicht überladen können, das Sie in einer Kniebeuge oder einem Kreuzheben können, belasten sie Ihr Nervensystem nicht so stark, sodass Sie sich viel schneller von ihnen erholen können.
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Während Ihre Zeit im Fitnessstudio sicherlich für die Schaffung eines Trainingseffekts verantwortlich ist, ist Ihre Zeit außerhalb des Fitnessstudios für die Reparatur und das Wachstum verantwortlich.
Achten Sie nicht nur darauf, dass Ihre Ernährung auf den Punkt kommt, sondern auch auf einen festen, gleichmäßigen Schlaf (8-9 Stunden pro Nacht) und versuchen Sie, den Stress von außen so weit wie möglich zu reduzieren. Sie werden erstaunt sein, wie sehr diese Faktoren Ihre Fähigkeit zur Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung wirklich beeinflussen.
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zeljkosantrac
Während eine Nahrungsergänzung möglicherweise nicht für jeden notwendig ist, kann sie auf jeden Fall hilfreich sein, um einige Ernährungslöcher zu schließen und die Leistung zu verbessern.
Dinge wie Kreatin, Fischöl, Multivitamine und Workout-Shakes haben gezeigt, dass sie bei Kraft, Leistung und Erholung helfen. Und obwohl die Wirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln alles andere als magisch sind, kann es sich lohnen, sie zu untersuchen, wenn Sie noch keine dieser Strategien ausprobiert haben.
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Victor Kim
Während es wichtig ist, Ihr Training häufig genug zu ändern, um die Anpassung zu stimulieren und Plateaus zu vermeiden, ist es genauso wichtig, lange genug an einem Trainingsprogramm festzuhalten, um seine Vorteile zu nutzen. Es ist wichtig, dass Ihr Körper seine Kraft und Effizienz verbessert, indem er ihn über einen bestimmten Zeitraum hinweg konsequent ähnlichen Bewegungsmustern aussetzt. Es heißt aus einem bestimmten Grund „Training“.
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Es ist sehr schwierig, in einem Raum voller Marathonläufer ein großartiger Powerlifter zu werden. Sie müssen einen Ort zum Trainieren finden, der nicht nur für Ihr Ziel gerüstet ist, sondern auch voll von Gleichgesinnten ist, die hart trainieren. Sie werden Ihre Begeisterung für das Training und Ihre Ergebnisse in die Höhe schnellen sehen, wenn Sie die richtige Trainingsumgebung finden. Machen Sie noch besser einen dieser Gleichgesinnten zu Ihrem Trainingspartner, und es ist wahrscheinlicher, dass Sie bei jeder Sitzung auftauchen und sich so viel mehr anstrengen.
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Dies dient dazu, Masse zu gewinnen, Fett zu verlieren, ein Stipendium zu erhalten oder großartig in Ihrem Job zu sein - die Einstellung, die Sie zu jeder Aufgabe bringen, trägt wesentlich zum Erfolg bei. In der Tat wird ein mittelmäßiges Programm mit einer engagierten, enthusiastischen Einstellung ein perfektes Programm übertrumpfen, das halbherzig gemacht wird.
Gehen Sie also glücklich, entschlossen und bereit ins Fitnessstudio, um einem Löwen den Kopf abzureißen, und Sie werden an Größe packen, bevor Sie es merken.
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Sie wissen, dass Protein der Baustein des Muskels ist und dass Sie viel davon benötigen, aber die meisten Menschen verbrauchen die Menge an Protein, die sie täglich benötigen, stark zu wenig. Schießen für .8 g bis 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht, wenn Sie eine Qualitätsgröße einpacken möchten.
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