10 einfache Tipps, um mehr Masse zu bekommen

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Jeffry Parrish
10 einfache Tipps, um mehr Masse zu bekommen

Es gibt einen Grund, warum so viele Testosteron-Leser in Dan John verknallt sind, und nicht, weil er in einem dunkel beleuchteten Raum wie George Clooney aussieht.

In einer Branche, die sich bemüht, die Dinge so kompliziert wie möglich zu gestalten, ist Dan John die sanfte Stimme der Einfachheit. Während andere online darüber streiten, ob der Paleo-Mann Süßkartoffeln oder die Vorzüge des glykämischen Index gegessen hat, hebt Dan Gewichte, konkurriert, trainiert Sportler und erzielt vor allem Ergebnisse bei all diesen Aktivitäten.

Größer zu werden ist nicht einfach, aber es muss sicherlich nicht mehr Berechnungen erfordern als eine bemannte Reise zum Mars. Hier sind zehn Tipps, mit denen Sie versuchen können, die Waage in die richtige Richtung zu bewegen. - Bryan Krahn

Manchmal verstehen es die Leute einfach nicht. Oder, und ich fange an zu glauben, dass dies öfter passiert, sie haben einfach nicht die Werkzeuge, um es zu bekommen.”

Ich stand mit meinem Co-Trainer bei einem Streckentreffen und einer unserer Läufer war eindeutig ins Wanken geraten. Es ist nicht ungewöhnlich, jemanden zu beobachten, der nicht vorbereitet und nicht in der Lage ist, im 400-Meter-Sprint zu zappeln. Nun, "Sprint" ist in diesem Beispiel ein bisschen langwierig, aber als er vorbeikam, schrie einer seiner Teamkollegen: "Gib nicht auf!Ich wandte mich an meinen Assistenten und sagte: „War es vorbei, als die Deutschen Pearl Harbor bombardierten??”

Einer meiner Athleten wandte sich an uns und sagte in diesem sarkastischen Ton, dass Gott Jugendliche immer dann ziert, wenn sie sich überlegen fühlen: „Coach, das waren die Japaner.”

Recht. Nur dass ich einen der besten Filme aller Zeiten zitiert habe, Tierheim, das gehört in das Pantheon von Great Films zusammen mit Murmeltier Tag, Fight Club, und Der Pate. Irgendwo stöhnte John Belushi.

Der Punkt ist, einige Leute haben einfach nicht die Werkzeuge, um es zu bekommen, und das ist das Problem, mit dem die meisten Leute konfrontiert sind, wenn sie versuchen, Masse zu gewinnen. Ich bekomme einige E-Mails von Leuten und bemühe mich, sie alle intelligent zu beantworten, über mein Mass Made Simple-Programm, das vor kurzem hier veröffentlicht wurde.

Es gibt echte Probleme mit dem Programm. Ich erwarte, dass Sie Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen machen. Ich erwarte, dass Sie Komplexe machen. Ich erwarte, dass du stärker wirst. Nirgendwo habe ich gesagt, dass das Spaß machen würde. Und doch scheitern viele an diesem Ziel, mehr Masse aufzubauen.

Fügen wir Ihrem Toolkit einige Tools hinzu, damit Sie wieder loslegen können.

1 - Überdenken Sie die Woche

Es besteht die Möglichkeit, dass Sie, besonders wenn Sie sechs Fuß groß oder älter oder nur langbeinig sind, einfach nicht so oft pro Woche damit umgehen können, wie es herkömmliche Massenbauprogramme erfordern. Sie müssen die Woche überdenken. Jetzt war ich die erste Woche dort und habe klar meine Meinung geäußert, dass größere Männer für das Hypertrophietraining eine Woche von zehn Tagen haben sollten, aber Gott hatte andere Pläne.

Ändern Sie Ihre Woche in ein dreiwöchiges Muster. Für Menschen, die ehrlich im Fitnessstudio um Muskelaufbau kämpfen, aber keine sehen, sollten Sie das Training nach zwei Tagen Ruhe die ganze Zeit in Betracht ziehen. Es ist einfach, über drei Wochen zu folgen:

Woche 1 Woche 2 Woche 3
Montag Zug Sich ausruhen Sich ausruhen
Dienstag Sich ausruhen Sich ausruhen Zug
Mittwoch Sich ausruhen Zug Sich ausruhen
Donnerstag Zug Sich ausruhen Sich ausruhen
Freitag Sich ausruhen Sich ausruhen Zug
Samstag Sich ausruhen Zug Sich ausruhen
Sonntag Zug Sich ausruhen Sich ausruhen

Das Muster wiederholt sich dann. Wenn Sie diese High-Rep-Squat-Workouts machen, ist es sehr schwierig, dreimal pro Woche zu trainieren. Nach einer Diskussion mit dem verstorbenen Goran Swenson experimentierte ich zweimal pro Woche mit dem Training, nachdem er feststellte, dass das Training am Dienstag / Samstag ihm wirklich half, stärker und länger zu bleiben. Das könnte auch einen Blick wert sein. Probieren Sie beide Optionen ein paar Mal aus und prüfen Sie, ob Sie wieder wachsen.

2 - Lernen Sie aufzuhören

Einer der am meisten übersehenen Aspekte von Muskelaufbauprogrammen ist ein Wort aus vier Buchstaben: STOP. Hör auf Basketball zu spielen. Hör auf zu joggen. Hör auf, Step-Aerobic-Unterricht zu machen. Ich schwöre, wenn ich noch eine E-Mail bekomme, die so etwas sagt, werde ich etwas Unüberlegtes tun:

„Hey, Dan:

Ich interessiere mich für Highland Games. Ich möchte etwas zunehmen, aber ich habe drei Tage die Woche MMA-Kurse, spiele in zwei Basketball-Ligen und möchte einen Marathon laufen. Was soll ich tun, um sechzig Pfund zuzunehmen??”

Ich sage dir, das ist keine Übertreibung. Es ist nicht. Lerne langsam zu gehen. Lerne dich hinzulegen. Lerne ein Nickerchen zu machen. Ich habe während meiner gesamten Trainerkarriere argumentiert, dass es am schwierigsten ist, qualitativ hochwertige Muskelmasse hinzuzufügen. Jetzt habe ich nicht „Gewicht“ gesagt, da die Leute mit den Big Gulps und Donuts uns mutig den Weg gezeigt haben: Ich sagte Muskelmasse.

3 - Schlank werden und dann Masse gewinnen

Eine von hundert Personen wird den Mut haben, auf meinen besten Rat zu hören, um sich auf ein Massenbauprogramm vorzubereiten: Lehnen Sie sich zuerst zurück. Mein Kumpel im College, der sich entschied, an einem Amateur-Bodybuilding-Wettbewerb teilzunehmen, lebte einen Monat lang nur von Salat und Drogen. Ja, Sie haben das richtig gelesen und nein, versuchen Sie es nicht. Für sein letztes Training mussten seine Freunde ihn buchstäblich vom Boden ziehen, um etwas zu tun. Die Lasten auf der Stange lagen weit unter seinen normalen Trainingszahlen. Aber unter den Lichtern sah er wunderbar aus.

Wochen und Monate nach dem Wettbewerb passierte etwas Komisches: Der Typ explodierte. Es war, als würde er aufgeblasen. Er nahm an den richtigen Stellen an Größe zu, anscheinend jeden Tag. Ich weiß, dass es dafür eine wissenschaftliche Erklärung gibt, aber es ist mir egal. Ich fand, dass mir nach der Velocity-Diät dasselbe passiert ist. Eine Woche später nahm ich an einem offenen olympischen Training teil und alle schworen, ich hätte zehn Pfund Muskeln aufgebaut, aber ich war tatsächlich zwei Pfund leichter. Wenn Sie den Mut haben, sich auszuruhen, probieren Sie es aus!

4 - Nehmen Sie Kreatin

Wenn Sie sich zuerst ausruhen möchten, habe ich einige gute Neuigkeiten für Sie: Kreatin wirkt. Probieren Sie es drei Wochen lang aus und überlasten Sie sich wirklich nicht damit. Nehmen Sie die empfohlene Dosis und kommen Sie nicht in die Denkweise (eigentlich ist es das „Minenset“, weil ich hier der schlimmste Straftäter der Welt bin - von „Wenn ein bisschen gut ist, ist viel wunderbar!„Kreatin scheint sich nach einer Phase des Auslehnens selbst zu„ aufladen “, wenn Sie anfangen, normal zu essen und hart zu trainieren.

Eine interessante Beobachtung; Mir ist aufgefallen, dass Leute, die gerade erst anfangen, Kreatin in ihre Getränke zu stopfen, ohne sich auszuruhen oder ohne Reim oder Grund, das Supplement zu verwenden, oft wenig davon zurückbekommen. Wenn Sie es also verwenden möchten, denken Sie ein wenig darüber nach. Die Laborkittel bei Biotest haben die Mühe, eine empfohlene Dosierungsstrategie auf das Etikett zu drucken. Folge es.

5 - Machen Sie einen Plan, bevor Sie hineingehen

Sie müssen die Trainingsintensität erhöhen. Im College wurde ich "berühmt", wie das lokale Radio und die Zeitungen wiederholt erwähnen, weil ich vor dem Wettkampf kalten Kaffee getrunken und eine Grapefruit gegessen hatte. Zwei Dinge: Erstens habe ich normalerweise keinen Kaffee getrunken, also habe ich ein bisschen Aufsehen erregt, und zweitens habe ich irgendwo gelesen, dass etwas in der Grapefruit das Koffein besser wirken lässt. Darin lag wahrscheinlich etwas Wahres, aber was auch immer nötig ist, um dich zum Laufen zu bringen, nimm es!

Ich würde vorschlagen, dass Sie alles einnehmen, was Sie für angemessen halten, und es gibt viele Möglichkeiten im Biotest-Geschäft oder an der örtlichen Tankstelle, „Sie zu begeistern.„Während Sie darauf warten, dass dies einsetzt, würde ich Ihnen empfehlen, noch etwas zu tun: Schreiben Sie genau auf, was Sie während des Trainings erreichen möchten. Wenn Sie 225 für einen Satz von 25 Kniebeugen nehmen und sich dann ausruhen und weitere zwanzig machen, schreiben Sie es auf.

Wenn es eine kleine einfache Änderung in meinem Training gegeben hat, die mir am meisten geholfen hat, schreibt sie meinen Plan für mein Training auf, bevor ich anfange. Versuch es.

6 - Nehmen Sie Fischöl

Muss ich das aufschreiben?? Ehrlich? Ähm, hier geht's: Nimmst du Fischöl?? Wenn Sie dies nicht tun, haben Sie das letzte Jahrzehnt der Forschung völlig verpasst. Fischölkapseln sind so günstig und funktionieren so gut, dass ich einfach nicht glauben kann, dass manche Leute sie immer noch nicht einnehmen.

Wie schwer ist es, ein paar Flameout®-Kapseln in den Mund zu nehmen und sie zu schlucken? Bewahren Sie sie jeden Tag in Ihrem Schreibtisch, im Badezimmer, in der Küche oder überall dort auf, wo Sie vorbeikommen. Wenn es eine Wunderergänzung sowohl für den Fettabbau als auch für den Muskelaufbau gibt, könnte dies der Fall sein. Zwar brauchten unsere alten Höhlenmenschen, Jäger und Sammler, kein Fischöl, da sie das Knochenmark und alle Organe eines Tieres aßen, aber Sie tun es.

7 - Bleib warm, um groß zu werden

Ich fand Dick Notmeyer verrückt, und vielleicht auch, als er mir sagte, ich solle warm bleiben, wenn ich versuchen würde, größer zu werden. Er schlug vor, im Fitnessstudio ein Sweatshirt anzuziehen, Pullover und Jacken zu tragen und mich nicht kalt werden zu lassen. Dies ist ein Ratschlag der alten Schule, Leute, aber einige der Forschungen zu Zittern und braunem Fett könnten diese Idee unterstützen.

Wenn Ihr Körper versucht, Sie ein wenig größer werden zu lassen, Sie aber darauf bestehen, zu zittern, zu frieren und zu zittern, wird der Körper Ressourcen auf die Erzeugung von Wärme verlagern. Vielleicht ist das reiner Flaum, aber es ist einfach genug, es zu versuchen.

Stellen Sie sich das so vor: Während diese 142-Pfund-Geeks mit ihren Frau-Schlägerhemden, Stammes-Tats und rasierten Armen herumlaufen, können Sie wie dieser Arnold-Typ sein, der früher ein geheimnisvolles Gefühl über ihn hatte.

8 - Lerne wirklich zu hocken

Es könnte sich lohnen, Zeit und Mühe zu investieren, bevor Sie ein Massenbauprogramm starten, um sich etwas Zeit zu nehmen, um die Kniebeuge zu meistern. Vor Jahren begann ich, die Becher-Hocke zu unterrichten, um den Menschen die Bewegung auf einfache Weise zu meistern. Es ist jetzt eine Standard-Lehrmethode in der russischen Kettlebell-Zertifizierung und viele andere Fitnessstudios verwenden es als grundlegendes Trainingswerkzeug. Es ist einfach zu lernen.

Ich muss sagen, das ist ein gutaussehender Typ, der es lehrt.

9 - Wenn Sie Zweifel haben, essen Sie mehr Protein

Muss ich Ihnen noch einmal sagen, dass Sie mehr Protein nehmen sollen?? Wenn es eine einzige großartige Lektion aus meiner Erfahrung mit der Velocity-Diät gab, dann diese: Ich bekomme nicht genug Protein. Ich habe viele Argumente gegen diesen Punkt gelesen, aber meine Erfahrung und mein Coaching haben diesen einfachen Punkt unterstrichen. Es kann in Shakes, Getränken nach dem Training, Fleisch, Fisch, mehr Eiern oder was auch immer sein, aber mehr Protein bekommen! Bitte.

10 - Werden Sie real, bevor Sie groß werden

Einige von Ihnen werden das nicht mögen, aber das letzte Werkzeug ist ein „Reality Check.Es ist wahr, unter der Leitung von Dick Notmeyer und viel Pubertät habe ich in vier Monaten vierzig Pfund zugenommen. Aber ich habe drei Jahre lang nicht viel mehr angelegt!

Massenbauprogramme müssen in einer massiven Offensive durchgeführt werden. Richten Sie die Bomber, Panzer und Kanonen aus und sprengen Sie sie weg! Fahren Sie dann erneut mit einem Basisprogramm fort. Ich denke, dass sechs Wochen ehrlichen Massenaufbaus Wunder bewirken können; Ich kann mir nicht vorstellen, es sechs Jahre lang zu versuchen. Lassen Sie sich zwei- bis dreimal im Jahr voll auf ein Massenbauprogramm ein. Lernen Sie aus jedem Versuch und versuchen Sie, sich diese Lektionen für das nächste Mal zu merken.


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