Nur wenige Themen regen hitzige Debatten mehr an als das Thema Genetik.
Einige Lifter suhlen sich verzweifelt über ihr hoffnungsloses genetisches Unglück, Muskeln aufzubauen. Andere glauben nicht einmal an Genetik. Sie denken, dass mit harter Arbeit und einem streng geheimen sowjetischen Programm jeder ein Champion sein kann.
In Wirklichkeit sind Dinge wie Ihre Größe, Skelettstruktur (Länge und Breite), Muskelfasertypverhältnisse, Muskel vs. Sehnenlänge und Effizienz des Nervensystems beeinflussen, wie Ihr Körper aussieht und wie er auf das Training reagiert.
Wenn Sie in einigen oder allen dieser Bereiche zu kurz kommen, ist nicht alles verloren, da Sie viele Dinge unter Kontrolle haben und jede davon einen großen Einfluss auf Ihren Körper haben kann.
Lebensstil und Trainingsgewohnheiten, Ernährung und Nahrungsergänzung, Arbeitsmoral, Zeitmanagement und Einstellung - nehmen Sie positive Änderungen in diesen Bereichen vor und Sie werden Ihrem Körper Muskeln hinzufügen.
Hardgainer haben oft Angst vor Übertraining. Einige haben Angst, zweimal im Monat mehr als einen Satz für drei Übungen pro Training zu machen, da dies ein Übertraining darstellen könnte.
Die Wahrheit ist das Übertraining tut existieren… in Spitzensportlern. Aber der durchschnittliche Sportler hat nicht die Zeit, eine Lehrbuch-Übertrainingssituation zu erstellen.
Stattdessen passiert ein Teufelskreis der Unterwiederherstellung. Sie schlafen nicht genug, essen nicht genug, trainieren nicht klug genug oder ruhen sich nicht genug aus, um sich von einer anständigen Menge an Arbeit zu erholen. Sie bekommen Symptome, die einem übermäßigen Training ähneln, und nehmen an, dass dies daran liegt, dass sie im Fitnessstudio zu viel tun.
Das Ergebnis? Sie verwenden eine Trainingslösung, um ein Wiederherstellungsproblem zu beheben.
Während einige Lifter den Fehler machen, eine dumme Menge Arbeit im Fitnessstudio zu erledigen oder zu versuchen, das Programm eines elitären, drogenkonsumierenden Bodybuilders zu kopieren, machen viele mehr den Fehler, zu wenig außerhalb des Fitnessstudios zu tun, um sich von einem anständigen Programm zu erholen.
Als junger, dünner, neuer Lifter traf ich eine sehr kluge Entscheidung. Ich stellte einen größeren, stärkeren und erfahreneren Trainer ein, um mir ein Programm zu schreiben. Ich war so enttäuscht, als ich das Programm bekam. Es enthielt viel zu viel Lautstärke und Frequenz für einen Hardgainer wie mich.
Ich beschloss trotzdem, sein dummes Programm zu machen und zu beweisen, dass es nicht funktionierte. Ich erhöhte meine Nahrungsaufnahme, bekam mehr Schlaf, trainierte sehr hart und erhöhte nach und nach alle meine Lifte.
Zwei Monate später führte sein „dummes Programm“ zu einer Gewichtszunahme von 13 Pfund Muskeln.
Versuchen Sie, die begabte Elite wiederzugewinnen. Wenn sie 7 Stunden pro Nacht schlafen, benötigen Sie möglicherweise 8. Wenn sie 4.000 Kalorien pro Tag benötigen, benötigen Sie möglicherweise 5.000.
Während sie möglicherweise in der Lage sind, gemeinsam Lebensmittel zu werfen, benötigen Sie möglicherweise einen strukturierten Speiseplan. Wenn sie ohne Nickerchen, Massagen und verschiedene Techniken zur Stressbewältigung davonkommen können, müssen Sie sie möglicherweise verdoppeln.
Hart trainieren. Erholen Sie sich härter.
Trainingsratschläge für Hardgainer scheinen immer die Empfehlung zu enthalten, ein geringes Volumen zu verwenden. Das Argument lautet:
Wenn Sie versuchen, die hochvolumigen Routinen zu verwenden, die alle drogenunterstützten Bodybuilder verwenden, werden Sie zu viel trainieren. Kurzes, seltenes, schweres Training mit geringem Volumen ist das, was Sie brauchen, um das Muskelwachstum zu stimulieren und Ihren Muskeln dann die Chance zu geben, sich zu erholen und zu wachsen!
Ich habe diese Philosophie geliebt. Es ist so einfach und logisch - außer dass es für viele von uns nicht gut funktioniert.
Während schwere Gewichte sehr wichtig sind, ist eine gewisse Menge an Volumen lebenswichtig den metabolischen Stress zu erzeugen, der zur Stimulierung der Hypertrophie benötigt wird. Mehr Volumen sagt dem Muskel: „Man kann nicht nur stärker werden, man muss auch werden größer diesen Stress zu überleben.”
Als Krafttrainer der Universität arbeite ich mit einigen verrückten Athleten. Einige sind extreme Mesomorphe, die bekommen können auch groß für optimale sportliche Leistung, wenn wir nicht aufpassen.
Um sie stärker zu machen, ohne größer zu werden, rate, was ich ihnen gebe. Kurzes, seltenes, schweres Training mit geringem Volumen.
Wenn dieser Trainingsstil nicht Legen Sie Muskeln auf jemanden, der genetisch dazu neigt, sie hinzuzufügen. Wie erwarten Sie, dass sie für jemanden funktioniert, der Schwierigkeiten hat, Muskeln aufzubauen??
Das Problem mit dem Volumenproblem ist, dass es oft bis zum Äußersten getrieben wird. Ja, es gibt Ausreißer, die von wirklich geringen oder hohen Volumina zu leben scheinen. Aber die meisten fallen irgendwo in die Mitte.
Es gibt einen glücklichen Mittelweg, auf dem Sie genug Volumen haben, um das Muskelwachstum zu stimulieren, ohne Ihre Erholungsfähigkeiten zu überschreiten. Der Trick besteht darin, den Mittelweg zu finden.
Behalten Sie Ihr Volumen im Auge (Gewicht x Wiederholungen x Sätze). Beginnen Sie mit einer geringeren Lautstärke, mit der Sie stärker werden können. Wenn Sie einen Kalorienüberschuss essen, aber keine Zuwächse sehen, erhöhen Sie die Lautstärke ein wenig.
Überwachen Sie die Leistung in Ihrem Trainingsprotokoll und messen Sie das Körpergewicht und den Umfang. Passen Sie an, bis Sie Ihren Sweet Spot gefunden haben. (Beachten Sie, dass sich dies im Laufe der Zeit ändern kann und Sie weniger Volumen tolerieren können, wenn Sie geschäftiger sind und sich nicht erholen können.)
Lautstärke ist trainierbar. Viele Hardgainer stellen fest, dass sie im Vergleich zu anderen von Natur aus keine große Arbeitskapazität haben. Sie können die Arbeitskapazität jedoch im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen, indem Sie Ihr Trainingsvolumen schrittweise erhöhen.
Wenn Sie die Grundlagen konsequent anwenden und große Gewinne erzielen, können Sie Optimierungen vornehmen und prüfen, ob sie ein wenig helfen.
Als Teenager würde ich Muskelzeitschriften verschlingen, um alle Geheimnisse eines perfekten Trainingsprogramms zu finden: Trainingssplit, bester Winkel für das Drücken der Steigung, beste Anzahl von Sätzen, perfekte Anzahl von Wiederholungen, die Position, in der sich mein kleiner Finger befinden sollte ein Bizepsgipfel usw.
Am Ende fügte ich nur zusätzlichen Stress, Verwirrung, Lähmung durch Überanalyse und Cortisol hinzu, wenn ich hätte essen und schlafen sollen. Bis Sie die Grundlagen konsequent erledigen, spielen die kleinen Dinge keine Rolle.
In Fitnessstudios auf der ganzen Welt hören Sie folgendes Gespräch:
Dünner Kerl: „Ich kann nicht zunehmen.”
Coach: „Du musst mehr essen.”
Dünner Kerl: „Aber ich esse eine Tonne!”
Zu diesem Zeitpunkt bläst der magere Typ normalerweise den Trainer ab und macht sich auf die Suche nach jemand anderem, der ihm sagt, was er hören möchte: „Sie müssen nur ein spezielles, wirklich kompliziertes, superwissenschaftliches Programm finden.”
Schade, dass der Trainer nicht nur verlangt hat, das Lebensmittelprotokoll des Hardgainers zu sehen.
Genauso wie die Übergewichtigen normalerweise unterschätzen, wie viel sie essen, viele Hardgainer überschätzen es. Sie mögen das Gefühl haben, eine Tonne zu essen, aber wenn sie tatsächlich die Zahlen knacken würden, würden sie sehen, dass ihre Aufnahme erbärmlich ist.
Verwenden Sie eine Website, eine App oder ein Notizbuch der alten Schule und verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme. Erhöhen Sie diese Aufnahme so lange, bis Ihr Gewicht zu steigen beginnt. Wenn Sie keinen Bandwurm haben, werden Sie an Gewicht zunehmen.
Mehr Kalorien zu essen ist nicht das ganze Bild. Während eine Kalorie eine Kalorie in einer Lebensmittelverbrennungsanlage ist, die Kalorien misst, ist es nicht so einfach, wenn es um Lebensmittel und den menschlichen Körper geht.
Was Sie essen ist genauso wichtig. Viele Hardgainer greifen auf billige Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme zurück oder gehen alle Michael Phelps und fangen an, Junk Food zurückzuschlagen, um ihre Kalorien aufzunehmen.
Die meisten werden in der Lage sein, mit viel weniger Kalorien als pro Tag an Gewicht zuzunehmen. Wenn Sie nur 4.000 Kalorien pro Tag benötigen, um einen Kalorienüberschuss zu erzielen, können Sie die meisten davon mit hochwertigen Lebensmitteln erhalten.
Machen Sie Vollwertkost zu Ihrer Nahrungsgrundlage. Diese Basis kann auch natürliche kalorienreiche Lebensmittel (Nüsse, Nussbutter, Trockenfrüchte) enthalten. Dann lebe ein wenig und genieße ein paar Leckereien.
Da der Großteil Ihrer Ernährung aus hochwertigen Lebensmitteln besteht, gewinnen Sie weniger unerwünschtes Fett, haben mehr Energie für das Training, erholen sich schneller, reduzieren Entzündungen und genießen eine bessere Gesundheit.
Als Hardgainer ist es eine Herausforderung, genug Kalorien und Nährstoffe zu bekommen, um Muskeln aufzubauen. Hinzu kommt, dass jede der heutigen Diäten und Muskelzuwächse von schwer bis unmöglich geht.
Neben der Begrenzung von Lebensmitteln, die komplett Junk sind, gibt es nur eine Regel, die Sie befolgen müssen: Essen Sie, was für Sie funktioniert.
Die Diätindustrie hat viele interessante Trends gesehen, von denen keiner für den Muskelaufbau hilfreich ist.
Wenn Sie versuchen würden, alle gängigen Ratschläge zur Angst vor Lebensmitteln zu befolgen, würden Sie als glutenfreier Paläo-Veganer mit Rohkost enden, der Angst vor Früchten und Nüssen hat, weil sie Sie fett machen.
Hardgainer haben oft weniger als hervorragende Verdauungssysteme. Wenn Sie sich bei einem bestimmten Lebensmittel ekelhaft fühlen, schließen Sie es auf jeden Fall aus. Ansonsten essen Sie einfach, was Sie am besten fühlen lässt und die gewünschten Ergebnisse liefert.
Wenn Sie groß werden wollen, dann hocken, sitzen und Kreuzheben, richtig?
Das ist es, was viele erfolgreich und oft tun kurz Trainer und Lifter empfehlen. Und obwohl diese Lifte dazu beigetragen haben, die Masse von Tausenden von Liftern zu erreichen, sind sie nicht immer perfekt für Hardgainer geeignet, insbesondere nicht für große.
Sogar die kürzeren Hardgainer können relativ lange Gliedmaßen und einen kurzen Oberkörper haben. Denken Sie an den Körpertyp, der für einen großartigen Lifter typisch ist, und Sie werden schnell feststellen, dass er nicht mit der Struktur der meisten Hardgainer übereinstimmt.
Während sie möglicherweise von Volleyball- und Rudertrainern rekrutiert werden, erhalten sie im Allgemeinen keine Einladung von Louie Simmons, nach Westside zu fahren.
Sie müssen große Übungen auswählen, die für Sie richtig sind. T Nation ist voll von Artikeln innovativer Trainer mit unzähligen Variationen der Big 3. Experimentieren Sie weiter, bis Sie eine Handvoll Variationen für jedes Hauptbewegungsmuster oder Körperteil finden, die die folgenden Kriterien erfüllen:
Die Auswahl der Übungen ist eine der wichtigsten Trainingsvariablen. Selbst die beste Kombination aller anderen Trainingsvariablen kann zu keinen Ergebnissen führen, wenn Sie minderwertige Übungen auswählen.
Wenn Sie die besten Optionen auswählen, maximieren Sie Ihren Wachstumsreiz mit weniger Gesamtübungen. Dies ermöglicht es Ihnen, mit Bedacht auszugeben, wenn Sie in Ihre begrenzten Erholungsreserven eintauchen.
Wenn Sie noch nie Angst hatten, in eine Bein-Sitzung zu gehen, arbeiten Sie nicht hart genug.
Unabhängig davon, ob Sie mit einer Langhantel auf dem Rücken oder vor der Brust in die Hocke gehen, müssen Sie einige große, beängstigende Beinübungen machen. Intensives Beintraining gibt Ihnen nicht nur größere Räder, sondern ist auch ein großartiger Katalysator für das Wachstum des gesamten Körpers.
Und während Hardgainern immer gesagt wird, sie sollen nur in die Hocke gehen und alles wird wachsen, sollten sie auch eine bescheidene Menge direkter Arbeit für ihre Gliedmaßen leisten.
Hardgainer neigen dazu, mehr Stimulation in den Rumpfmuskeln zu spüren als in den Gliedmaßen, wenn sie zusammengesetzte Bewegungen ausführen. Infolgedessen fallen die Gliedmaßen (die anfangs proportional kleiner sind) weiter zurück, wenn Sie nur zusammengesetzte Bewegungen ausführen.
Wenn Sie keine Ahnung haben, was Sie tun sollen, mieten Sie einen erfolgreichen Coach, kaufen Sie ein informatives Buch oder lesen Sie Artikel. Achten Sie beim Fortschreiten und Ausprobieren verschiedener Dinge darauf, was für Sie gut funktioniert. Je fortgeschrittener Sie werden, desto mehr wissen Sie über Ihren Körper.
Ein großer Fehler, den ich gemacht habe, war, aufzuhören, das zu tun, was funktionierte, weil es nicht mit dem übereinstimmte, was ein Guru sagte, dass ich tun musste.
Es gibt viele brillante Trainer mit Informationen zum Teilen. Wenn diese Informationen jedoch dem widersprechen, was Sie tun kennt arbeitet für Sie, ignorieren Sie es und fahren Sie fort.
Wenn Sie erfolgreich sein möchten, widmen Sie bestimmte Phasen Ihres Trainings und Lebensstils der Maximierung des Muskelwachstums.
Vergessen Sie Ihren vertikalen Sprung, den Gewinn eines Triathlons und all die coolen „neuen“ Kernstabilitätsübungen, die Sie im Internet gesehen haben. Vergessen Sie Late-Night-Filme und Videospiel-Marathons. Verbringen Sie diese Zeit mit Training, Essen und Schlafen.
Viele Hardgainer machen auch den Fehler, das ganze Jahr über in einer Phase des Massenaufbaus zu sein. Wählen Sie stattdessen das ganze Jahr über Zeiträume aus, um die Größe zu Ihrem alleinigen Fokus zu machen. Wählen Sie dann andere Zeiten, um sich auf ergänzende Ziele (wie maximale Kraft) zu konzentrieren, während Sie den neuen Muskel erhalten, den Sie gewonnen haben.
Wenn Sie bereit sind, nehmen Sie eine weitere Phase des Muskelaufbaus in Angriff.
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