Wenn die meisten Hardgainer um Rat fragen, wird ihnen gesagt, sie sollen einfach mehr essen. Leider geht mehr Essen nicht auf die Probleme des rasenden Stoffwechsels, der Hormone mit hohem Stress, der schlechten Verdauung und des erbärmlichen Appetits ein, die die meisten mageren Männer plagen. Aber mit den richtigen Richtlinien und harter Arbeit können Sie sich von Ihrem früheren mageren Selbst verabschieden - für immer!
Hier ist die Blaupause, mit der ich 50 Pfund Muskelmasse auf meinen dürren Körper gepackt habe. Es hat nicht nur für mich funktioniert, sondern auch für meine Kunden und meine Athleten. Es ist Zeit für Sie, den „Gainer“ wieder in den Hardgainer zu stecken.
Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, ist das Wichtigste das Training. Selbst in Situationen, die nicht ideal sind, kann der Körper Muskeln aufbauen, um die Bedrohung durch das Training zu überstehen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie bei einem Kaloriendefizit absolut Muskeln aufbauen können (wenn die Proteinaufnahme hoch ist) (1). Und anekdotische Beweise aus Gefängnissen zeigen, dass Männer trotz schrecklicher Ernährung ständig aufgebockt werden.
Dies deutet keineswegs darauf hin, dass Essen nicht wichtig ist. Kein dünner Mann wird ohne richtige Ernährung eine respektable Menge an Muskeln aufbauen. Sie müssen jedoch Ihre Prioritäten klar definieren. Muskelaufbau beginnt mit hartem Training, und vielleicht überraschend, wird hartes Training Ihr Essen verbessern.
Bedenken Sie, dass eines der größten Hindernisse für einen Hardgainer ein erbärmlicher Appetit ist. Hartes Training ist eine der schnellsten und einfachsten Möglichkeiten, Ihren Appetit zu steigern. Es bringt Ihren Körper dazu, mehr Nahrung zu verlangen, und dies erleichtert das Essen großer Mengen an Nahrung erheblich.
Seltsamerweise kann Ihr Appetit Ihnen tatsächlich helfen, Ihren Trainings-Sweetspot zu finden. Zu wenig Training trägt nicht dazu bei, Ihren Appetit zu steigern. Zu viel Training verringert tatsächlich Ihren Appetit. Die richtige Menge an Hypertrophietraining wird Sie ausgehungert machen!
Untersuchungen an schlanken, gesunden Probanden zeigen einen Anstieg der BMR (Grundumsatzrate) in den ersten zwei Wochen mit Überfütterung (2). Das heißt, wenn Sie versuchen, viel zu essen, besteht die erste Reaktion Ihres Körpers darin, seine Stoffwechselrate zu erhöhen.
Dies ist genau der Grund, warum es für Hardgainer nicht immer funktioniert, einfach mehr zu essen. Sie nehmen den Rat an, gehen raus und fangen für ein paar Wochen an, mehr zu essen, und stellen dann fest, dass sich die Waage nicht bewegt. Jetzt glaubt der Hardgainer, er sei kein Gewinner. Er gibt die Ernährung auf und glaubt, dass eine magische neue Bizeps-Curl-Variante das wahre Geheimnis ist, um aufgebockt zu werden.
Schauen Sie, diese Spitze in Ihrem ohnehin schon natürlich schnellen Stoffwechsel ist Teil des Spiels. Keine Sorge, es wird nicht für immer zunehmen, aber Sie müssen geduldig sein. Sie brauchen Zeit, damit sich Ihr Körper daran gewöhnt, größere Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen. Tatsächlich sind Sie möglicherweise noch nicht einmal in der Lage, die Menge an Qualitätsnahrung, die Sie zum Muskelaufbau benötigen, zu essen und richtig zu verdauen.
Sie brauchen Zeit, um sich daran zu gewöhnen, mehr zu essen und den anderen neuen Lebensgewohnheiten und Strategien in dieser Blaupause zu folgen. Bleiben Sie auf Kurs, lassen Sie Ihren Körper sich anpassen, und die Skala steigt an. Wenn Sie auf lange Sicht nicht dabei sind, brauchen Sie ein anderes Hobby.
Hardgainer haben bereits zu viele Stresshormone, die durch den Körper pumpen. Infolgedessen ist es schnell und einfach, Muskeln zu verlieren, während es langsam und schwierig ist, Muskeln aufzubauen. Viele Hardgainer belasten ihren Körper noch mehr, indem sie Stimulanzien vor dem Training missbrauchen.
Denken Sie daran, dass das einzige Stimulans, das Sie für eine großartige Trainingseinheit „benötigen“, ein starker Verstand ist. Anstatt sich vor dem Training auf Stimulanzien einzulassen, tanken Sie Ihren Körper mit Peri-Workout-Ernährung. Es gibt Ihnen zusätzliches Protein, Kohlenhydrate und Kalorien, ohne Platz im Magen zu beanspruchen oder Zeit für die Zubereitung weiterer Lebensmittel zu benötigen. Auch das Insulin aus den Kohlenhydraten hat eine starke antikatabolische Wirkung, die das hormonelle Deck zu Ihren Gunsten mischt.
Denken Sie an Ihre Kindheit zurück. Denken Sie daran, dass Sie so voll waren, dass Sie keinen weiteren Bissen zu Abend essen konnten? Aber dann, als Ihnen ein Überraschungsdessert präsentiert wurde, haben Sie Ihren Appetit wiedererlangt. Als Kind dachte ich, ich hätte einen separaten Dessertmagen. Ich weiß jetzt, dass es nur ein Fall von Palettenermüdung war.
Wenn Sie viel von einer Art von Essen essen, wird Ihre Palette einfach von diesem Geschmack und dieser Textur gelangweilt und Sie hören auf zu essen. Wenn die meisten Hardgainer versuchen zu essen, essen sie einfach mehr von dem, was sie bereits essen. Sie versuchen, mehr Hühnchen, Reis und Brokkoli zu stopfen, und es funktioniert nicht. Ihre Paletten werden so müde von dem gleichen Zeug, dass sie aufhören zu essen, lange bevor sie das Niveau an Nahrung erreichen, das zum Muskelaufbau notwendig ist.
Anstatt mehr zu essen, fügen Sie Ihren Mahlzeiten mehr Artikel hinzu. Erhöhen Sie die Aromen und Texturen beim Essen und beobachten Sie, wie die Waage endlich zu steigen beginnt. Angenommen, Ihr typisches Frühstück besteht aus folgenden Elementen:
Fügen Sie nach und nach Artikel hinzu, bis Sie zu diesem Frühstück gelangen:
Dies ist viel angenehmer und einfacher zu essen, als nur die Größe Ihres ursprünglichen Frühstücks zu verdoppeln.
Denken Sie an die Zeiten, in denen Sie am meisten gegessen haben. Ich wette, diese Mahlzeiten waren köstlich. Wenn Essen gut schmeckt, ist es einfach, mehr zu essen. Wenn Sie es also wirklich ernst meinen, Ihren Körper zu verändern, müssen Sie Ihr eigenes leckeres Essen kochen (oder jemanden bezahlen, der genau das kocht, was Sie wollen).
Es gibt endlose kostenlose Rezepte online. Alternativ haben Sie wahrscheinlich einen Freund oder ein Familienmitglied, der Ihnen einige Lektionen erteilen kann. Investieren Sie die Zeit, um zu lernen, wie Sie muskelaufbauende Mahlzeiten zubereiten, die Sie tatsächlich genießen. Dies macht das Essen viel einfacher.
Neben den Herausforderungen eines schlechten Appetits und eines rasenden Stoffwechsels haben Hardgainer manchmal eine schlechte Verdauung. Viele gesunde Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Bohnen und rohes Gemüse sind schwerer zu verdauen und in großen Mengen schwer zu essen.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie sie vollständig vermeiden müssen. Durch die Auswahl von mehr leicht verdaulichen Lebensmitteln wird es viel einfacher, die benötigten Nährstoffe und Kalorien mit viel weniger Darmbeschwerden zu erhalten.
Hier sind einige Beispiele für leichter verdauliche Lebensmittel, die den Kern Ihres beschleunigten Ernährungsplans bilden sollten:
Ein weiterer hilfreicher Trick, um die Verdauung zu erleichtern, besteht darin, 1-2 Power Shakes pro Tag zu trinken. Hier ist ein einfaches Rezept:
Gesunde Lebensmittel geben Ihnen mehr als nur Kalorien. Sie versorgen Sie mit Nährstoffen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper mit Energie versorgt wird und sich optimal erholen kann. Das bedeutet nicht, dass Sie sich in einen sauber fressenden Nazi verwandeln müssen. Das Schlüsselwort lautet „betonen.”
Während viele Hardgainer so Angst haben, ihre Bauchmuskeln zu verlieren, dass sie nicht einmal die Erhaltungskalorien erreichen, möchten Sie nicht auf die andere extreme und „schmutzige Masse“ gehen.”
Vor ein paar Jahren versuchten zwei meiner Praktikanten (die zu dieser Zeit paradoxerweise auch einen Sporternährungskurs absolvierten), sich schmutzig zu sammeln. Sie gingen ins Fitnessstudio und dann in die Fast-Food-Läden, um Müllhaufen zu stopfen. Während sie beide stärker wurden, wurden sie auch fett, entwickelten Körper, die mit Akne bedeckt waren, und litten an Entzündungen und schmerzenden Gelenken. Sobald sie ihr Essen aufgeräumt hatten, wurden sie schlanker, stärker, gesünder, muskulöser und hatten glücklichere Gelenke.
Denken Sie daran, dass Sie kein starker Mann von Weltklasse wie Brain Shaw sind, der 12.000 Kalorien pro Tag benötigt. Dies wäre unmöglich mit nur gesunden Lebensmitteln wie Huhn, Reis und Brokkoli zu bekommen. Es ist jedoch durchaus machbar, 4.000 Kalorien durch gesunde Lebensmittel und Shakes zu erhalten.
Wenn Sie mehr als 4.000 Kalorien benötigen, können Sie mehr gesunde Öle, Nüsse, getrocknete Früchte, Stärken (weißer Reis und Kartoffeln) und sogar einige Leckereien hinzufügen. Sicher, es ist schwieriger und macht nicht so viel Spaß, aber Sie werden die Ergebnisse lieben.
Sie planen Ihr Training, aber planen Sie Ihre Ernährung? Durch die Planung von Einkäufen und der Zubereitung von Mahlzeiten haben Sie immer das Essen, das Sie benötigen, und Sie werden feststellen, dass es einfacher ist, sich an den Plan zu halten und Muskeln aufzubauen. So lege ich meinen Wochenplan auf:
Der Versuch, einem allgemeinen Speiseplan zu folgen, scheint eine gute Idee zu sein… für ungefähr einen Tag. Ein besserer Ansatz ist es, Ihre Ernährung zu personalisieren. Das Kochen zu lernen, das Ihnen Spaß macht, ist ein großer Schritt. Hier sind zwei weitere Dinge, die Sie tun können:
Sobald Sie Ihr Protein aufgebraucht haben, können Sie mehr Kohlenhydrate oder Fette hinzufügen, bis Sie anfangen zu wachsen. Während ein Hardgainer nicht versuchen sollte, mit Kohlenhydraten oder Fetten bis zum Äußersten zu gehen (reduzieren Sie keines davon drastisch), können Sie mit Ihrem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fett spielen, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, stellen Sie häufig fest, dass trotz Ihrer brutalen Trainingseinheiten der schwierigste Teil die Ernährung ist. Manchmal haben Sie das Gefühl, dass Ihr Kiefer und Ihr Verdauungssystem überfordert sind.
Eine gute Möglichkeit, damit umzugehen, besteht darin, sich einen Tag frei von intensivem Essen zu nehmen. Nein, das bedeutet nicht, dass Sie fasten müssen oder ein großes Kaloriendefizit haben müssen. Es bedeutet nur, dass Sie sich einen Tag Zeit nehmen, um sich zu entspannen, ein paar Leckereien zu sich zu nehmen, sich nicht mehr zwangsernähren zu müssen und einfach so viel zu essen, wie Sie essen möchten.
Sie können auch die Häufigkeit Ihrer Mahlzeiten an diesem Tag von 4-5 Mahlzeiten auf 3 Mahlzeiten senken. Die mentale und physische Pause ist das, was Sie brauchen, um sich auf eine weitere produktive Trainingswoche vorzubereiten und sich den Weg zu größeren Muskeln zu bahnen.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.