In meinem letzten Artikel habe ich zehn plateau-sprengende Oberkörperübungen beschrieben, die Sie wahrscheinlich nicht machen. In diesem Teil stelle ich Ihnen zehn sofort einsatzbereite Unterkörpervarianten vor. Verwenden Sie diese Übungen als Hilfslifte oder Hauptlifte in Ihrem Programm.
Kniebeugen von Stecknadeln wurden von einem der stärksten Männer, die jemals auf dieser Erde gelebt haben, Paul Anderson, populär gemacht. Paul arbeitete an verschiedenen Positionen, um seine Kraft zu verbessern, stellte sogar eine Langhantel auf das Gras und grub ein Loch darunter, um die Stange aus verschiedenen Höhen zu hocken.
Eine Variation dieses Lifts besteht darin, eine vordere Hocke anstelle einer hinteren Hocke zu verwenden. Diese Variante baut eine explosive Kraft für die Hocke auf, da der Lifter eine Menge Kraft erzeugen muss, um die Stange von den Stiften zu bewegen. Dies ist auch für Sportler von Vorteil, die beim Reinigen Probleme haben, aus dem Boden zu kommen.
Dies kann ein maximaler Kraftaufzug für Singles sein oder als Hilfslift für mäßige Wiederholungen verwendet werden. Verwenden Sie unterschiedliche Stifthöhen, um an verschiedenen Schwachstellen zu arbeiten. Der saubere Griff oder der Kreuzhandgriff können je nach persönlicher Präferenz verwendet werden.
Die Zercher-Kniebeuge ist eine der besten Übungen zur Erhöhung der Kernstabilität und der Stärke des oberen Rückens, die erforderlich ist, um beim Versuch einer Aufzeichnung in der Kniebeuge aufrecht zu bleiben. Wenn Sie einen guten Morgen für den exzentrischen Teil des Lifts verwenden, muss der Lifter die Muskeln des oberen Rückens und des Kerns stärker beanspruchen, da sich das Gewicht vor dem Lifter befindet.
Um die Grenzen dieser Übung wirklich zu erweitern, verwenden Sie ein Squat-Bar-Pad, um die Ellbogen und Unterarme zu schonen. Ohne das Stangenpolster ist die Schmerztoleranz eher ein begrenzender Faktor als die Bein- oder Rückenstärke. Wenn Sie die Schmerztoleranz verbessern möchten, lassen Sie das Pad auf jeden Fall fallen!
Rack Pulls sind sowohl für Powerlifter als auch für Bodybuilder eine Grundübung, da sie ein großartiger Massenbauer für die gesamte hintere Kette sind. Bei jeder Art von Rack-Pull ist es wichtig, sich so fest wie möglich zurückzulehnen, um die Körperhaltung beim Abziehen vom Boden nachzuahmen.
Die Verwendung des Schnappgriffs (extrem breiter Griff) zielt auf den oberen Rücken ab und greift viel mehr als ein normaler Rackzug. Dies ist ideal, um die Fähigkeit zum Schnappen zu verbessern und einen dicken Rücken aufzubauen, der für große Bänke, Kreuzheben und Kniebeugen erforderlich ist.
Der Griff ist hier der begrenzende Faktor. Ich empfehle daher die Verwendung von Riemen, wenn Sie die Größe erhöhen möchten, anstatt sich auf die Griffstärke zu konzentrieren.
Der Keystone-Kreuzheben ist eine geringfügige Variation des rumänischen Kreuzheben. Viele Lifter haben Probleme mit der Aussperrung des Kreuzheben und leiden unter einer schlechten Entwicklung der Kniesehne. Diese Übung hilft beiden Problemen.
Der Keystone-Kreuzheben erfordert einen extremen Bogen, um die Kniesehnen am exzentrischen Teil des Lifts erheblich zu dehnen. Um den Bogen zu erhalten, entscheiden sich die meisten Lifter dafür, auf die Kniescheiben zu steigen.
Das Kerntraining ist für alle Aspekte des Hebens und der Leistung äußerst wichtig. Es ist wichtig, beim Training des Kerns sowohl statische als auch dynamische Bewegungen zu verwenden. Dynamische Bewegungen tragen zur tatsächlichen Stärke dieser Muskeln bei, und isometrische Bewegungen erfordern von Natur aus mehr Stabilität.
Langhantel-Rollouts eignen sich am besten für die Kernkraft der großen Lifte und können durch die Verwendung kleiner Platten zur Erweiterung des Bewegungsbereichs noch erschwert werden. Eine weitere Möglichkeit, Schwierigkeiten hinzuzufügen, besteht darin, am Ende jeder Wiederholung eine Pause einzulegen.
In der Fitnesswelt gibt es viele Kontroversen um Sit-ups. Overhead-Sit-ups begrenzen jedoch das Ausmaß der Wirbelsäulenflexion, während die Kern- und Hüftbeuger weiterhin gehämmert werden.
Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen, ist die Langhantel-Bodenpresse zum Sitzen über Kopf eine großartige Möglichkeit, um sowohl die Stabilität des Kerns als auch der Schulter zu trainieren. Durch Drücken der Stange über den Kopf wird die Wirbelsäulenflexion begrenzt, die während eines regelmäßigen Sit-Ups auftritt, was sie zu einer viel sichereren und herausfordernderen Alternative zu normalen Boden-Sit-Ups macht.
Statische Übungen verbessern die Stabilität des Kerns. Stabilität ist äußerst wichtig, da sie dem Lifter hilft, beim Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken die richtige Form zu halten. Je mehr Kernstabilität eine Person hat, desto mehr Kraft und Größe verbessern das Potenzial bei schweren Compound-Lifts.
Das Ziehen des Kofferkastens ist eine der ultimativen Schrägübungen. Ich benutze gerne eine Form von statischem Halt, um den Griff zu trainieren und die antilaterale Flexion zu trainieren. Aufgrund der unausgeglichenen Last muss der Körper extrem hart arbeiten, um aufrecht zu bleiben.
Diese Übung trainiert auch den Griff eine Tonne und macht ihn zu einem perfekten Hilfslift für die Trainingsstabilität eines großen Kreuzheben.
Obwohl dynamisch, ist der Kreuzheben der Schaufel auch eine großartige isometrische Kernübung. Jede asymmetrische Belastung stellt den Kern erheblich in Frage, und der Kreuzheben der Schaufel ist ein gutes Beispiel.
Diese Übung ist auch etwas griffiger als das Ziehen des Kofferträgers.
Ich mag es, am Ende meiner Unterkörpersitzungen nach dem Kreuzheben ein Grifftraining zu absolvieren. Sie können auch an anderen Tagen ein Grifftraining einschließen, wenn Sie feststellen, dass dies besser funktioniert.
Langhantelspinnen sind eine einfache Möglichkeit, dynamische Griffarbeit zu leisten. Ich empfehle die Verwendung von Kreide für jedes Training mit schwerem Griff, um Hornhautrisse zu vermeiden. Nehmen Sie einfach eine Stange mit einem doppelten Überhandgriff und ziehen Sie die Stange so hoch wie nötig, damit Sie sie mit einem doppelten Unterhandgriff fangen können.
Diese Übung arbeitet mit dynamischer Druckfestigkeit und ist eine großartige Möglichkeit, ohne spezielle Ausrüstung zusätzliche Griffarbeit zu leisten.
Die Entwicklung des Unterarms ist oft ein Problem und äußerst wichtig für die Stabilisierung schwerer Bankdrücken. Die Handgelenksrolle ist eine der besten Möglichkeiten, um die Unterarmmuskulatur zu entwickeln.
Dies ist eine Variation der normalen Handgelenksrolle mit einer Langhantel und dem Körpergewicht des Hebers. Stellen Sie eine Langhantel in einem Power Rack auf und rollen Sie sie auf den Stiften auf und ab, indem Sie die Handgelenke biegen oder strecken. Dies ist eine extrem fortgeschrittene Übung, die die Unterarme in die Luft jagt!
Um die im letzten Artikel beschriebenen Oberkörperroutinen zu begleiten, finden Sie hier zwei Unterkörperroutinen, die vollständig aus den oben aufgeführten neuen Übungen bestehen. Ersetzen Sie Ihr aktuelles Unterkörpertraining für die nächsten sechs Wochen durch das Folgende.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Anderson Front Squat (mehr als 90% 1 U / min) | 3 | 1 |
| B | Keystone Kreuzheben | 4 | 6-8 |
| C | Langhantel-Rollout mit Pause für 3 Sek. | 3 | 8 |
| D1 | Langhantelkoffer ISO Halten Sie 5 Sek. pro Seite | 3 | 5 |
| D2 | Langhantelspinnen | 3 | 12 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Snatch Grip Rack Pull (mit Riemen) | 3 | 5 |
| B | Zercher Guten Morgen | 3 | 6-8 |
| C | Kreuzheben der Schaufel | 3 | 6 / Seite |
| D1 | Bodenpresse zum Überkopfsitzen | 3 | 12 |
| D2 | Langhantel-Überkopf-Handgelenkrolle | 3 | 6-8 / Hand |
Jeder erfolgreiche Lifter musste irgendwann in seiner Karriere auf einem Plateau kämpfen - leider gehören sie genauso zum Spiel wie Kreide, Gürtel und PRs. Wenn sich Ihre Brot- und Butterkniebeugen und Kreuzheben weigern, sich zu bewegen, nehmen Sie dies als Zeichen, um ein oder zwei neue Lifte auszuprobieren.
Diese neuen Bewegungen mögen sich fremd anfühlen und Ihre Poundages mögen erbärmlich sein, aber geben Sie ihm Zeit und halten Sie durch. Ihre Geduld wird in sechs Wochen belohnt, wenn Sie wieder in die Hocke gehen und neue PRs ziehen.
Was die zusätzlichen paar Pfund Magermasse betrifft, auf die Sie gepackt haben? Sagen wir einfach, Sie haben den Bonusplan!
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