10-Minuten-Sets

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Jeffry Parrish
10-Minuten-Sets

Sie sagen, die Zeit heilt alle Wunden, und kein Ort ist so offensichtlich wie in der Welt der Kraft und Konditionierung. Noch vor einer Generation galten Ideen aus der ehemaligen Sowjetunion als übermäßig kompliziert, unpraktisch und wahrscheinlich als „leistungssteigert“.”

Unsere Einstellung zum russischen Training war Rocky 4 sehr ähnlich.

Während Ivan Drago mit seinem beeindruckenden Können, seinem tadellosen Haarschnitt und seinem begrenzten Wortschatz bedrohlich war, wusste jeder im Publikum, dass sein steroidverstärkter Hintern von einem kurzen, entschlossenen Schläger aus Philly, der mit nichts anderem als bewaffnet war, in ein blutendes, weinendes Chaos geraten würde ein großes Herz und ein ebenso begrenztes Verständnis der englischen Sprache.

Aber heute ist Russisch die neue Coolness. Der Slogan "Sowjet" oder "Ostblock" begeistert die Jungen mehr als die Vision, der Pastrami in einem Sharapova-Kournikova-Sandwich zu sein. Was kommt als nächstes - unser großherziger Schläger aus Philly wird zum Aushängeschild für Steroide und HGH?

In der ehemaligen UdSSR waren zeitgesteuerte Sets ein wichtiger Bestandteil der Krafttrainingskultur und dank des Aufschwungs im Kesselglockensport an unseren Ufern immer beliebter geworden. Das Arbeiten „rund um die Uhr“ ist jedoch seit vielen Jahren Teil unserer Methodik.

Trainingsmethoden wie zeitgesteuerte Sets funktionieren durch Erhöhung der Arbeitskapazität. Obwohl es kein magisches Rezept für die Weltherrschaft ist, ist es dennoch eine interessante, praktische Methode, bei der die Karotte auf der Saite, die wir als kurzfristige Ziele bezeichnen, verändert wird.

Diese Art der Ausbildung erfordert eine Überarbeitung der Philosophie. Anstatt ein Gewicht zu betrachten und Wiederholungen zu bestimmen oder ein Wiederholungsthema auszuwählen und das Gewicht zu bestimmen, schauen Sie sich an Zeit und bestimmen Sie sowohl Gewicht als auch Wiederholungen.

Ivan Denisov, Schwergewichts-Kettlebell-Sportchampion, kann zwei 32 kg heben. 'Glocken [70 lbs], 175 Mal in zehn Minuten. Die Bodybuilding-Legende Tom Platz würde mit 250 Pfund Kniebeugen machen. für zehn Minuten.

Der alte Bodybuilder und Gewichtheber John Grimek hat Berichten zufolge 200 Pressen mit 200 Pfund trainiert, obwohl ich keine Ahnung habe, wie lange er dafür gebraucht hat.

Die Zahlen scheinen unglaublich, weil sie nicht alltäglich sind. Die Männer in den obigen Beispielen sind auch nicht allzu häufig. Vielleicht sind sie begabt oder arbeiten einfach härter; Ich habe das Gefühl, es ist ein bisschen von beidem.

Es gibt viele Möglichkeiten, mit dieser Art von Training ein Fortschrittssystem einzurichten, z. B. das Erhöhen der innerhalb der vorgegebenen Zeit durchgeführten Wiederholungen und das Erhöhen der Belastung. Sie können die Ladezeit auch verlängern, indem Sie die Ruhezeiten schrittweise verkürzen, bis alle kürzeren Sätze zu einem längeren Satz werden.

Einige wichtige Punkte, an die Sie sich erinnern sollten, sind:

  • In erster Linie ist Sicherheit. In Bezug auf Kettlebell- oder Girevoy-Sport ist es eine Fähigkeit, sich unter Zwang auszuruhen. Es fühlt sich an, als würde man mit einem Elefanten auf der Brust eine Verschnaufpause einlegen. Es befasst sich auch mit ausgefeilter struktureller Ausrichtung und Stützlasten mit posturalen [tonischen] Muskeln und nicht mit beweglichen [phasischen] Muskeln. Deshalb müssen wir unsere Enten hintereinander bringen, um ein unsicheres Heben zu vermeiden. Mit Entschuldigungen an einige fehlgeleitete Crossfitter sollte das Training Verletzungen verhindern und nicht verursachen.
  • Der zweite ist Übungswahl. Die Bohrer müssen über große Bereiche des Körpers verteilt sein, die für die größte Arbeitskapazität verantwortlich sind. Das bedeutet drücken, ziehen und hocken, nicht kräuseln, zurückschlagen oder SMS schreiben. Mach dir keine Sorgen über deine kleineren Muskelgruppen. Ihre mächtigen Bis und Tris werden nicht verschwinden, wenn Sie sie für eine Weile in den Hintergrund rücken. Außerdem können Sie Ihre Routine im nächsten Trainingszyklus ändern, um sich direkter auf sie zu konzentrieren.
  • Der dritte ist Balance. Einige zusätzliche Übungen sind erforderlich, um das Programm auszugleichen. Es ist nicht erforderlich, ein zeitgesteuertes Format für diese Sekundärbohrer einzuhalten, aber die Minimierung der Zeit und die Maximierung der Effizienz ist immer eine gute Idee.
  • Der letzte ist Dehnen. Am Ende Ihres Trainings gibt es nur zwei Strecken. Dies ist eine breit angelegte Flexibilität vom Feinsten, die weder Ihre Zeit noch Ihre Energie beansprucht.

Diese Routine basiert auf drei Trainingstagen pro Woche. Jeder Tag wird eine Basisübung mit einer anderen haben, um dies auszugleichen. Wenn Sie nach diesem Training zum Gesellschaftstanz gehen möchten, sollten Sie Ihren Partner auffordern, sich auf Enttäuschungen vorzubereiten. Dieses Training belastet Sie auf eine Weise, an die Sie möglicherweise nicht gewöhnt sind.

Erster Tag: Schieben

Ihre erste Bewegung ist Sitzpressen.

Während Hanteln verwendet werden können, da sie in den meisten Trainingszentren zu finden sind, sind Kettlebells möglicherweise die bessere Wahl, da ihr Design auf zeitgesteuerten Sätzen und Kraft / Ausdauer basiert.

Das Modell für diese Übung ist Michigans eigener Ken Blackburn.

Er ist der amerikanische Rekordhalter in der sitzenden Presse. Er drückte zwei 32-Kilo-Glocken, 52 Mal in 10 Minuten. Seine Bewegung war nicht konstant - er ging auf und ab, indem er sich im Gestell ausruhte.”

Hier ist ein Video eines Teils seiner Leistung:

Die Idee ist, zehn Minuten lang zu drücken. Hier unterscheiden sich zeitgesteuerte Sätze von herkömmlichen Protokollen. Sie bestimmen das Gewicht nicht danach, wie viel Sie heben können oder wie viele Wiederholungen Sie machen - Sie bestimmen das Gewicht danach, wie lange Sie gehen möchten. Also wähle mit Bedacht aus.

Wenn Sie eine Pause einlegen müssen, halten Sie eine Armbanduhr oder Stoppuhr bereit, um genaue Aufzeichnungen zu führen. Zeit / Wiederholungen / Dauer sind für jedes Training aufzuzeichnen.

Beobachten Sie das Video sorgfältig. Beachten Sie, dass es hier keine Rückenunterstützung gibt.

Sperren Sie die Ellbogen aus und vermeiden Sie den Rat der Trainer der 1980er Jahre, die Spannung konstant zu halten. Gehen Sie durch alle Bewegungsbereiche, um auf so viele Muskelgruppen wie möglich zuzugreifen.

Als nächstes machen Sie supinierte Klimmzüge mit engem Griff. Die Traktion fühlt sich nach dem Drücken im Sitzen gut an. Befestigen Sie ein kleines Gewicht an Ihrer Taille, um zusätzlichen Widerstand zu leisten.

Dies ist einfach - finden Sie einfach einen Weg, um insgesamt 25 Wiederholungen durchzuführen. Diese können bei Bedarf in 2er- oder 3er-Sets organisiert werden. Wenn Sie eine gerade 5 × 5 erreichen können, erhöhen Sie das Gewicht.

Beenden Sie das Training mit zwei Strecken:

  1. Legen Sie sich offen über einen Schweizer Ball. Stellen Sie sich vor, Sie wären ein großes „X.Der Drehpunkt des Balls sollten Ihre Hüften sein. Dadurch werden Ihre Hüftbeuger und Oberschenkel gedehnt. Ihre Bauchdecke, Ihr Brustkorb und Ihre Schultern fühlen sich gestreckt an. Drehen Sie Ihre Oberarme nach außen, so dass der lange Kopf des Bizeps und der vordere Deltamuskel ebenfalls eine starke Dehnung spüren. Halten Sie diese Strecke über eine Minute lang und entspannen Sie sich einfach. Erzwinge keine Dinge.
  2. Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen und gespreizten Beinen auf den Boden. Halten Sie den unteren Rücken flach und die Brust offen. Greifen Sie vorsichtig in Richtung jedes Beins und in die Mitte. Versuche nicht, Balletttänzer zu werden. Verwenden Sie dies, um Spannungen abzubauen. Warten Sie einfach auf die Enge und genießen Sie die Dehnung.

Zweiter Tag: Hocken

Verwenden Sie eine Safety Squat Bar oder das Manta Ray-Gerät. Dies erhöht die Sicherheit um eine Stufe. Sie können zwischen zwei Variationen beim Hocken wählen, entweder bei normalen Kniebeugen oder bei Box-Kniebeugen.

Sie müssen zehn Minuten mit ungefähr zehn Wiederholungen pro Minute in die Hocke gehen. Sie können in einer Reihe von kürzeren Sätzen mit zeitgesteuerten Pausen oder in einem beliebigen Tempo dorthin gelangen. Wählen Sie Ihr Gewicht mit Bedacht aus, da es zehn höllische Minuten lang ein großer Teil Ihres Lebens sein wird. Fügen Sie nur dann Gewicht hinzu, wenn Sie diese zehn Minuten mit guter Form bewältigen können.

Die zweite Übung ist eine Variation von zwei Rumpfübungen. Es ist für fünf Minuten fertig. Gehen Sie auf Hände und Knie, vorzugsweise auf eine weiche Oberfläche. Sie machen eine Minute lang die Kamel- / Katzenhaltung von Yoga. Bewegen Sie sich langsam und konzentrieren Sie sich auf Ihren Bewegungsbereich.

Hier ist ein Video der Haltung von Kamel und Katze. Bei der Herstellung wurden keine Kamele oder Katzen verletzt:

Machen Sie am Ende der Minute ein Magenvakuum. Atme die ganze Luft in deinen Lungen aus und ziehe deinen Nabel an deine Wirbelsäule. Das durch Atemnot erzeugte Vakuum macht dies einfach.

Führen Sie das Magenvakuum etwa eine Minute lang durch und kehren Sie dann zum Kamel / zur Katze zurück. Wiederholen Sie die Sequenz für fünf Minuten.

Gehen Sie nun Ihre beiden Strecken noch einmal durch und lassen Sie Ihren Körper sich entspannen. Sie sollten gründlich gepumpt und außer Atem sein. Die Dehnungen verlängern verspannte Muskeln und sorgen für ein entspanntes Gleichgewicht.

Dritter Tag: Kroc Rows

Planen Sie bei dieser Übung fünf Minuten pro Seite ein. Wenn Sie sich jedoch stark fühlen, haben Sie keine Angst, sie auf sieben Minuten pro Seite zu erhöhen. Ein kleiner Timer oder sogar die Countdown-Funktion Ihrer Sportuhr ist ein kostengünstiges, aber wertvolles Werkzeug.

Die zeitgesteuerte Reihe wird am besten mit der Handfläche auf der Bank ausgeführt. Einige Auszubildende möchten, dass ihr Knie auch auf der Bank liegt. Es spielt keine Rolle. Wenn die Bewegung ins Stocken gerät, ruhen Sie mit Ihrer Hand am Gewicht, bis Sie fortfahren können.

Nun die akzessorische Übung - das Eintauchen aus einem toten Punkt. Denken Sie an eine Kniebeuge in der Oberkörperbox.

Stellen Sie dazu eine Kiste unter die Tauchstation. Sie beginnen die Bewegung mit Ihren Knien oder Füßen auf der Box, abhängig von der Höhe der Box. Dies dient zwei Zwecken: Es begrenzt den tiefsten Bewegungsbereich Ihrer Schultergelenke und beseitigt die Spannung, die von der exzentrischen Hälfte der Übung herrührt. Sie müssen ohne elastische Energie beginnen, die in Brust, Schultern und Trizeps gespeichert ist.

Auch hier benötigen Sie zusätzliches Gewicht und sollten versuchen, insgesamt 25 Wiederholungen zu erzielen. Fügen Sie vorsichtig Gewicht hinzu, da dies für viele Gymnastikratten eine neue Erfahrung ist.

Gehen Sie nach einer kurzen Pause zu Ihren beiden Dehnübungen und hängen Sie ab. Das schiere Arbeitsvolumen erfordert eine gewisse Abwicklungszeit, und es ist wichtig, etwas Spannung abzubauen.

Tue es!

Manchmal sind die effektivsten Programme nicht die auffälligsten oder haben den unheimlichsten, sowjetisch inspirierten Namen. Wenn Sie nach einem so komplexen Trainingssystem, das Sie für einen Doktortitel in Russisch benötigen, motivierter sind, zu trainieren, ändern Sie einfach den Namen dieses Artikels in Gulag Periodization, meine Byline in Fyodor Nabokov, und machen Sie sich an die Arbeit.

Trainiere hart und genieße es, Genosse.


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