Eine meiner Lieblingsartikelserien von T Nation ist das 20-teilige Monster namens Exercises You Have Nie zuvor. Ich mag es so sehr, dass ich es zurückbringen möchte.
Anstatt eine Reihe von zufälligen Übungen aufzulisten, werde ich meine Ausgabe auf ein gemeinsames Thema stützen: die Rückseite des Körpers (auch bekannt als die hintere Kette). Und genauer gesagt, rückenschonende Übungen, um die Rückseite des Körpers zu trainieren.
Vielleicht haben Sie Ihren unteren Rücken verletzt und können Ihre Wirbelsäule nicht mit den schweren Grundlagen wie Kreuzheben und Langhantelreihen belasten, möchten aber trotzdem Ihre hintere Kette stärken. Oder vielleicht hämmern Sie bereits mit schweren Toten und Kniebeugen davon und möchten nur ein paar Accessoires, die Ihren unteren Rücken nicht weiter hämmern.
In jedem Fall können diese Übungen genau das sein, was der Arzt verordnet hat.
Heben Sie bei dieser Klimmzugvariante Ihre Beine an, bis sie parallel zum Boden sind, und lassen Sie sie für die Dauer des Sets nicht fallen.
Wenn Sie eine gute Körperhaltung erreicht haben, führen Sie wie gewohnt Klimmzüge durch und ziehen Sie bei jeder Wiederholung Ihre obere Brust an die Stange. Wenn Sie können, versuchen Sie, Ihren Oberkörper so zu neigen, dass Sie sich leicht zurücklehnen, um die Lats weiter hervorzuheben. Sie können jeden gewünschten Griff verwenden, aber es ist am besten, ihn regelmäßig zu variieren.
Dies ist eine großartige Übung, da sie effektiv zwei Fliegen mit einer Klappe schlägt und sowohl als Rückenübung als auch als Kernübung fungiert. Wenn Sie Ihre Beine vor sich heben, bleiben Sie auch ehrlich, weil Sie den Schwung des Unterkörpers nicht nutzen können, um sich voranzutreiben.
Möglicherweise fehlt Ihnen zunächst die Kernkraft und / oder die Flexibilität der Kniesehne, um dies mit geraden Beinen zu tun. In diesem Fall können Sie mit gebeugten Beinen beginnen und daran arbeiten, diese im Laufe der Zeit zu strecken.
Die Position der Beine macht es schwierig, mit einem Tauchgürtel Gewicht hinzuzufügen. Wenn Sie es also schwieriger machen möchten, können Sie das Tempo verlangsamen, eine Gewichtsweste hinzufügen, eine kleine Hantel zwischen Ihre Füße legen oder Licht verwenden Knöchelgewichte (absolut brutal)!
Hier ist eine, die ich von Charles Poliquin abgeholt habe, der sie als Subscapularis-Klimmzüge bezeichnet.
Ziehen Sie sich mit einem pronierten oder neutralen Griff nach oben, bis Ihre obere Brust die Stange berührt. Ihre Brust sollte aufgeblasen und Ihre Ellbogen nach unten und hinten gezogen werden - keine abgerundeten Schultern oder versunkenen Brüste sind erlaubt.
Bevor Sie mit dem Abstieg beginnen, drücken Sie Ihre Lats zusammen, stützen Sie Ihren Kern ab, ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und lehnen Sie sich zurück, während Sie sich langsam von der Stange wegdrücken. Verwenden Sie einen kontrollierten Exzenter und lehnen Sie sich so weit wie möglich zurück.
Ihr Oberkörper sollte sich in einem Winkel von ca. 45 Grad zum Boden befinden. Bringen Sie Ihren Oberkörper unten wieder in eine aufrechte Position und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschten Wiederholungen.
Bemühen Sie sich, Ihren Oberkörper während des gesamten Sets so gerade wie möglich zu halten. Ich empfehle, die Knöchel zu dorsalflexieren, um den Unterkörper in Position zu halten. Wenn Sie dies richtig machen, rauchen sie nicht nur Ihren oberen Rücken und Lats, sondern braten auch Ihren Kern.
Wenn Sie "Sternum-Klimmzüge" in YouTube eingeben, erhalten Sie eine ganze Reihe von Videos, in denen Jungs Standard-Klimmzüge machen, bei denen sie einfach ihre Brust an die Bar ziehen. Das ist eine großartige Übung, aber ich würde das nicht als Brustbein-Klimmzug bezeichnen. Ich würde das einfach einen guten Klimmzug nennen.
Chin-up-Standards sind erbärmlich niedrig geworden. Meiner Meinung nach sollte ein richtig ausgeführter Klimmzug immer an die obere Brust gezogen werden. Es ist, als würde man eine volle Hocke sagen: Es ist überflüssig und sollte nicht notwendig sein. Leider denke ich, dass es so ist.
Ein echtes Gironda Sternum Klimmzug (wie vom legendären Vince Gironda vorgeschrieben) ist ein ganz anderes Tier.
Wenn Sie mit dem Ziehen beginnen, neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und versuchen Sie, hinter sich zu schauen, als ob Sie versuchen würden, einen Backflip zu machen. Schauen Sie beim Ziehen weiter zurück, während Sie Ihre Brust hoch und Ihren Unterkörper ruhig halten. Abhängig von der Länge Ihrer Arme sollten Sie die Stange irgendwo zwischen Ihrer unteren Brust und dem Mittelbauch berühren.
Poliquin hat diese aus gutem Grund als König der Übungen für den oberen Rücken bezeichnet. Wenn es richtig gemacht wird, ist die Kontraktion, die Sie in Ihrem oberen Rücken bekommen, beispiellos und Ihre Lats brennen nach nur wenigen Wiederholungen.
Dies ist eine extrem fortgeschrittene Übung. Stellen Sie daher sicher, dass Sie zuerst andere einfachere Variationen beherrschen, bevor Sie sie ausprobieren. Darüber hinaus kann die zur Vervollständigung der Bewegung erforderliche Wölbung für Personen mit Extensionsintoleranz zu provokativ sein. Wenn Sie also in dieses Lager fallen und Schmerzen verursachen, wählen Sie etwas anderes.
Invertierte Zeilen werden extrem unterschätzt. Tatsache ist, dass sie in den letzten Jahren zu meiner Lieblings-Ruderübung geworden sind, insbesondere für Menschen mit Rückenschmerzen. Sie ermöglichen es Ihnen, den oberen Rücken anzugreifen, ohne Druck auf den unteren Rücken auszuüben, und sie helfen auch, die Gesäßmuskulatur zu aktivieren und zu stärken, die bei Patienten mit Rückenschmerzen im Allgemeinen unteraktiv sind.
Wenn Sie Aufhängungsgurte haben - TRX, Sprenggurte, Ringe usw. - Sie sind auch sehr schulterfreundlich, da Sie Ihre Hände durch einen natürlichen Bewegungsbereich von proniert bis supiniert drehen können, wodurch die Rotatorenmanschette gestärkt wird. Wenn Sie keine Gurte haben, können Sie eine Stange in einem Power Rack oder einer Smith-Maschine verwenden.
Der Grund, warum die meisten Leute diese anfangs abblasen, ist, dass sie einfach zu einfach erscheinen. Ich möchte Sie jedoch dringend bitten, sie zuerst auszuprobieren, bevor Sie zu Schlussfolgerungen gelangen. Das Anheben der Füße auf einer Bank, so dass der Oberkörper parallel zum Boden verläuft, erhöht die Schwierigkeit. Teller über der Brust zu liegen oder eine Gewichtsweste zu tragen, sind weitere Fortschritte.
Wenn Sie reguläre invertierte Zeilen beherrschen, versuchen Sie es mit „1.5 "Wiederholungen. Rudern Sie auf, kommen Sie auf halber Strecke, rudern Sie wieder auf und kommen Sie dann ganz nach unten. Das ist 1.
„1.5-Zoll-Wiederholungen sorgen dafür, dass Ihre Form straff bleibt, und ermöglichen es Ihnen, sich darauf zu konzentrieren, Ihre Schulterblätter zurückzuziehen und bei jeder Wiederholung eine gute Kontraktion zu erzielen. Wenn Sie aufgrund der beschissenen Form in Reihen nicht erfahren, wie sich eine Pumpe für den oberen Rücken anfühlt, werden Sie dies schnell herausfinden. Und Sie wissen, was Arnold über die Pumpe gesagt hat, richtig?
Dies sind die Mack Daddy aller invertierten Reihenvarianten.
Richten Sie es wie gewohnt für eine umgekehrte Reihe ein, außer dass Sie nur einen Gurt halten. Strecken Sie den anderen Arm gerade nach oben zur Decke und stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als normal auf, um eine stabilere Basis zu erhalten.
Um dies erfolgreich zu tun, ist eine extreme Steifheit des gesamten Körpers erforderlich alles - Gesäßmuskeln, Kern, Lats, Griff, der andere Arm - buchstäblich alles. Wenn Sie bereit sind, rudern Sie sich auf und erreichen Sie den nicht arbeitenden Arm direkt zur Decke.
Ihr Oberkörper möchte sich leicht zur Seite des Arbeitsarms drehen, was in Ordnung ist, da Sie so einen größeren Bewegungsbereich in der Reihe erzielen können. Lass deine Hüften nur nicht durchhängen. Senken Sie sich unter Kontrolle und wiederholen Sie.
Jede Wiederholung sollte unter Kontrolle durchgeführt werden, so dass Sie jede Wiederholung bei Bedarf an der Kontraktionsstelle anhalten können. Das ist eigentlich eine gute Faustregel für alle Reihen, aber hier ist es besonders wichtig - wenn Sie anfangen, schlampig zu werden, setzen Sie Ihre Schulter einem Verletzungsrisiko aus. Sie können auch mit den Füßen auf dem Boden beginnen, wenn das Anheben zunächst zu schwierig ist.
Während dies angeblich eine Rückenübung ist, ist es wirklich eine Ganzkörperübung, da jeder Muskel von Kopf bis Fuß feuern muss, um angespannt zu bleiben, oder Sie werden es einfach nicht können.
Ich verspreche Ihnen, dass nach dem Ausprobieren alle vorgefassten Vorstellungen, die Sie möglicherweise von umgekehrten Reihen als Sissy-Übung hatten, direkt aus dem Fenster verschwinden werden.
Hier ist eine gute Alternative, wenn Sie keine Tragegurte haben.
Richten Sie es mit einem ausgeprägten Griff ein, wobei Ihre Hände etwas breiter sind als das, was Sie für das Bankdrücken verwenden würden. Ziehen Sie hauptsächlich mit dem rechten Arm und ziehen Sie sich in Richtung Ihrer rechten Hand, bis Ihre Brust die Stange berührt. Von dort aus halten Sie Ihre Brust nahe an der Stange und Ihrem Oberkörper, schieben Sie sich zu Ihrer linken Hand und senken Sie sich hauptsächlich mit Ihrem linken Arm, um die Last zu tragen. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung, zu welcher Seite Sie zuerst ziehen.
Das Hinzufügen eines einseitigen Elements zur Mischung erhöht die Schwierigkeit der Reihe erheblich, indem jeder Arm gezwungen wird, einen größeren Prozentsatz Ihres gesamten Körpergewichts anzuheben. Darüber hinaus verstärkt das Durchführen des Schlittens oben die Intensität der Kontraktion und erhöht die Kernanforderungen, indem der Oberkörper gezwungen wird, sich der Rotation zu widersetzen.
Face Pulls sind eine hervorragende Übung, um die Gesundheit der Schulter zu fördern und die mittleren und unteren Fallen zu stärken. Sie sollten auf jeden Fall eine tragende Säule in Ihrem Programm sein, insbesondere wenn Sie das Bankdrücken betonen (i.e. 99% von Ihnen lesen dies).
Der umgekehrte Gesichtszug mit Aufhängungsgurten ist eine großartige Variante, da Sie alle Vorteile eines normalen Gesichtszuges mit dem zusätzlichen Vorteil der Kernstabilität erhalten, die sich aus der Handhabung Ihres eigenen Körpergewichts ergibt.
Wenn Sie dies mit Kabeln oder Bändern tun, müssen Sie außerdem in einer asymmetrischen, gespaltenen Haltung stehen und sich abstützen, um nicht in die Maschine hineingezogen zu werden. Durch die Verwendung von Tragegurten können Sie symmetrischer sein und sich ganz auf die anstehende Aufgabe konzentrieren, da Sie nicht aus dem Gleichgewicht geraten.
Stellen Sie es so auf, wie Sie es für eine umgekehrte Reihe tun würden, nur anstatt Ihre Hände zu Ihren Seiten zu ziehen, ziehen Sie nur zu den Seiten Ihres Kopfes. Kontrollieren Sie jede Wiederholung und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schulterblätter an der Kontraktionsstelle zusammendrücken. Diese sind viel härter als sie aussehen könnten, also sollten Sie mit Ihren Füßen auf dem Boden beginnen.
Dies ist eine coole Übung, die sowohl den Rücken als auch die Kniesehnen gleichzeitig trainiert.
Es ist im Wesentlichen eine umgekehrte Reihe, kombiniert mit einer umgekehrten Oberschenkel-Bodycurl, die ich in Fantastic Hamstring Movements besprochen habe. Ich mag beide Übungen für sich, aber sie arbeiten im Tandem noch besser.
Als Standalone ist die Bodycurl der Achillessehne viel härter als die umgekehrte Reihe. Da Sie jedoch bei jeder Wiederholung der umgekehrten Reihe eine isometrische Kontraktion durchführen müssen, während Sie die Beinbeugung durchführen, steigt die Schwierigkeit der Reihe erheblich an. Sie arbeiten tatsächlich sowohl am Rücken als auch an den Kniesehnen bis zum Maximum. In Bezug auf die Bewegungsökonomie ist das schwer zu übertreffen.
Das ist alles schön und gut, wenn Sie Ganzkörpertraining machen, aber wo passt es hin, wenn Sie einer oberen / unteren Trennung folgen?
Es hängt davon ab, ob. Wenn Sie Quad-dominant sind und Ihre Kniesehnen hochziehen möchten, können Sie diese an Oberkörpertagen für zusätzliche Arbeiten einbeziehen. Umgekehrt, wenn Sie mehr Arbeit im oberen Rückenbereich benötigen - was die meisten tun -, können Sie diese an Ihren Unterkörpertagen verwenden.
Ich benutze es an Tagen des Unterkörpers, aber es spielt keine Rolle. Obwohl diese herausfordernd sind, werden sie Ihre Wiederherstellungsspeicher nicht zu sehr erschließen, sodass der Rest Ihres Trainings nicht beeinträchtigt wird.
Apropos Kombinationsübungen, die den ganzen Hintern auf einmal bearbeiten, hier ist ein weiterer Trottel. Es ist eine Glute-Ham-Erhöhung, über die ich ausführlich in The Glute-Ham Raise von A bis Z geschrieben habe, kombiniert mit einem auseinanderziehenden isometrischen Band.
Neben dem Einrasten des oberen Rückens und der Fallen sorgt das Halten des Bandes in einem isometrischen Auseinanderziehen für eine gute Körperhaltung und Körperpositionierung während der gesamten Übung. Manche Menschen neigen dazu, ihre Schultern zu lockern und ihren unteren Rücken abzurunden, aber wenn die Schulterblätter zusammengeklemmt werden, wirkt sich dies auf den gesamten Körper aus, um die Steifheit und Ausrichtung aufrechtzuerhalten.
Wenn es zunächst zu viel ist, können Sie jederzeit eine Bandunterstützung verwenden, um die Verwaltung zu vereinfachen.
Jedes Mal, wenn ich die Glute-Ham-Erhöhung erwähne, stelle ich mich immer die Frage: Was ist, wenn ich keinen Zugang zu einem Glute-Ham-Apparat habe??
Sie könnten denken, meine Antwort wäre, auf die „natürliche“ Glute-Ham-Erhöhung zurückzugreifen - auch bekannt als die russische Beinbeugung -, aber ich bin kein Fan. Es ist einfach zu schwer.
Nur sehr wenige Menschen können sie ausführen, ohne einen Liegestütz zur Unterstützung unten zu verwenden, und noch weniger können sie mit guter Form und dramatischem Scharnier an den Hüften ausführen. Sie sehen normalerweise so hässlich aus, dass ich mir Sorgen über die Möglichkeit einer gezogenen Achillessehne mache.
Außerdem stehe ich auf progressiven Widerstand und es ist fast unmöglich, den Fortschritt einer Übung zu messen, bei der man nicht einmal eine Wiederholung ohne Unterstützung machen kann.
Ich denke, eine bessere Wahl wäre eine 45-Grad-Rückenverlängerung, die in kommerziellen Fitnessstudios normalerweise viel häufiger vorkommt und bei richtiger Anwendung einen ähnlichen Trainingseffekt wie das Erhöhen des Gesäßmuskels erzielen kann.
Das Problem bei dieser Übung ist, dass sie oft als zurück bezeichnet wird hyperExtensions - Menschen haben den Eindruck, dass die primäre Bewegung vom Rücken aus initiiert werden sollte, sodass sie die Lendenwirbelsäule unten beugen und oben überdehnen. Nicht gut.
Betrachten Sie es stattdessen als Hüfte Extension, bei der die Gesäßmuskulatur als primärer Extensor fungiert und die Lendenwirbelsäule neutral bleibt. Sie möchten diese fast ausschließlich in den Gesäßmuskeln und Kniesehnen spüren; Wenn Sie es im unteren Rückenbereich stark spüren, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie es wahrscheinlich falsch machen.
Um einige Arbeiten für den oberen Rücken und die hinteren Delts aufzunehmen, können Sie eine hintere Delt-Erhöhung hinzufügen. Es wird nicht viel Gewicht erfordern, um herausfordernd zu sein, aber wenn Sie den Armen in einer ausgestreckten Position auch nur ein wenig Gewicht hinzufügen, wird die Herausforderung für die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen erheblich erhöht, indem die Bewegung verlangsamt und der Schwung verringert sowie die Länge leicht erhöht wird des Hebelarms.
Habe Spaß!
Es sollte selbstverständlich sein, dass der überwiegende Teil Ihres Trainings auf den einfachen Grundlagen basieren sollte. Aber wenn Sie ein Plateau erreichen oder sich langweilen, Tag für Tag die gleichen alten Sachen zu machen, finden Sie hier einige coole Verbesserungen, mit denen Sie versuchen können, die Dinge aufzupeppen.
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