Es ist Zeit, Ihrer Toolbox einige schmerzhafte neue Back-Development-Tools hinzuzufügen. Hier sind meine neuen Lieblingsdrehungen am Klimmzug und in der Reihe.
Ring-Klimmzüge schonen Ellbogen und Schultern, während Sie Ihre Hände während des Ziehens supinieren können, was zu einer enormen Kontraktion im oberen Rücken führt.
Versuchen Sie, Ringkinns wegzufliegen, um den Einsatz von Ringkinn zu erhöhen. Ziehen Sie sich normal nach oben und achten Sie darauf, dass Sie bis zum Brustbein ziehen, aber strecken Sie die Ellbogen zur Seite und ziehen Sie sie auf dem Exzenter zurück, fast so, als würden Sie eine vordere Doppelbizeps-Pose machen und versuchen, die Ringe zu ziehen ein Teil.
Ich liebe Gironda Sternum Klimmzüge, aber sie können für einige problematisch sein.
Sternum Plank Klimmzüge können eine bessere Option sein. Sie rauchen den oberen Rücken auf ähnliche Weise, sind aber viel „benutzerfreundlicher“.”
Zum einen sind sie sicherer, weil Sie Ihren Körper nicht bitten, sich übermäßig nach hinten zu beugen. Sie sind auch einfacher, damit mehr Leute sie machen können. Zugegeben, sie sind keineswegs einfach und sollten auf jeden Fall als fortgeschrittenere Variante angesehen werden. Wenn Sie jedoch mehr als 10 normale Klimmzüge mit guter Form bequem ausführen können, sollten sie in Ihrer Reichweite sein.
Lehnen Sie sich zurück, während Sie sich hochziehen, genau wie bei einem normalen Brustbein-Klimmzug, aber anstatt Ihren Rücken übermäßig zu krümmen, halten Sie Ihren gesamten Körper die ganze Zeit so gerade wie ein Brett. Ziehen Sie, bis Ihre untere Brust die Stange berührt, und senken Sie den Rücken unter Kontrolle ab. Je mehr Sie sich zurücklehnen, desto schwieriger wird es.
Als zusätzlichen Bonus verdoppeln sie sich als eine verdammt gute Kernübung, wenn Sie sie richtig machen.
Ich befürworte fast nie die Verwendung eines absichtlich langsamen Konzentrikums. Klimmzüge - und in seltenen Fällen Glute-Ham-Erhöhungen, wenn ich mich besonders masochistisch fühle - sind wirklich die einzigen Ausnahmen.
Ich mag unbewusst langsamere Tempo-Klimmzüge, nur weil sie das komplette Gegenteil zu dem Kipping-Pull-Up-Wahn sind, den ich nicht mag. Ich bevorzuge strenge Klimmzüge für die Entwicklung des Rückens.
In jedem Fall können langsame Klimmzüge eine gute Wahl für Menschen sein, die bereits stark an Klimmzügen interessiert sind und ihren Rücken trainieren möchten, während sie ihren Gelenken eine kleine Pause geben. Ich mache sie nicht oft, aber sie sind ein großartiger gelegentlicher Ersatz an jenen Tagen, an denen Ihre Ellbogen möglicherweise nicht ganz dem Schnupftabak gewachsen sind.
Sie müssen nicht über Bord gehen und verrückte lange Konzentrika machen, sondern es nur ein wenig verlangsamen, sowohl auf dem Exzentriker als auch auf dem Konzentrischen - vielleicht jeweils 3-5 Sekunden oder so.
Wenn Sie diese noch nie probiert haben, werden Sie überrascht sein, wie viel schwerer es sich anfühlt, sie nur ein wenig zu verlangsamen. Sie werden auch überrascht sein, wie sehr sie Ihren Rücken und Ihre Arme abfackeln.
Side-to-Side-Klimmzüge sind ein guter Weg, um die Schwierigkeit normaler Klimmzüge zu erhöhen und eine einseitige Komponente auf eine Weise hinzuzufügen, die bei weitem nicht so herausfordernd ist wie ein echtes einarmiger Klimmzug.
Greifen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Griff, entweder mit einem pronierten oder einem supinierten Griff. Ziehen Sie sich von dort schräg in Richtung einer Hand nach oben, senken Sie den Rücken unter Kontrolle ab und ziehen Sie sich dann auf die gleiche Weise auf die andere Seite nach oben.
Je breiter Ihr Griff ist, desto stärker werden Sie eine Seite über die andere neigen und desto schwieriger wird es. Beginnen Sie also mit Ihren Händen näher beieinander und bewegen Sie Ihren Griff nach außen, wenn Sie sich verbessern.
Als jemand mit einer Vorgeschichte von Problemen mit dem unteren Rücken bin ich kein Fan traditioneller Langhantelreihen, weil sie den unteren Rücken übermäßig belasten und das beträchtliche Risiko die Belohnung nicht überwiegt, wenn so viele andere Optionen zur Auswahl stehen von.
Ganz zu schweigen davon, dass man sie kaum jemals gut macht und die „Reihe“ sich normalerweise zu etwas verschlechtert, das einem Affen ähnelt, der einen Fußball humpelt.
Dead-Stop-Reihen (auch als Pendlay-Reihen bezeichnet) sind besser, da die Pause dazu beiträgt, das Set unter Kontrolle zu halten und das Betrügen zu minimieren. Die meisten Menschen können die Stange jedoch nicht bis zum Boden absenken, ohne den unteren Rücken erneut abzurunden eine riskante Wahl treffen.
Versuchen Sie es mit geteilten Stand-Rack-Reihen, um die Langhantelreihen für den unteren Rücken zu verbessern. Stellen Sie die Stange in einem Power Rack an einer Stelle auf, an der Sie sich bücken und trotzdem einen flachen Rücken behalten können, der sich irgendwo zwischen Schienbeinmitte und Kniehöhe befindet.
Als nächstes adressieren Sie die Stange mit einer geteilten Haltung, wobei die Füße etwa einen Fuß voneinander entfernt sind, und wählen Sie den Griff, den Sie am besten mögen. Von dort aus rudern Sie wie bei einer normalen Langhantelreihe und setzen die Stange an den Stiften nach jeder Wiederholung zurück.
Ich mag diese aus mehreren Gründen besser als normale Langhantelreihen:
Diese funktionieren auch hervorragend, wenn Sie die Dead-Squat®-Stange haben, da Sie eine breitere Haltung einnehmen können, ohne dass die Stange auf Ihr Vorderbein trifft, und Sie können sich oben weiter zurückziehen, da Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass die Stange auf Ihre trifft Brust, was zu einer großen Kontraktion führt.
Es ermöglicht auch einen halb supinierten Griff, den ich liebe, weil er die Lats auf die gleiche Weise trifft wie eine Langhantelreihe ohne die übermäßige Belastung der Handgelenke, die Sie von einer geraden Stange erhalten.
Hier ist es in Aktion:
Wechseln Sie bei diesen beiden Übungen abwechselnd das Bein, das Sie in jedem Satz nach vorne legen.
Dies ähnelt der obigen Dead Squat-Übung, nur dass die Stange diesmal bündig mit den Schienen des Power Racks abschließt und die ganze Zeit gegen das Rack gedrückt bleibt. Sie werden nicht so viel Gewicht tragen können, aber es fühlt sich großartig an und entlastet den unteren Rücken noch mehr.
Leider funktionieren diese mit der geraden Stange nicht wirklich, da das Vorderbein im Weg ist.
Dies sind Meadows Rows mit einer freundlichen Wendung im unteren Rückenbereich. Ich mag Johns Training sehr, aber angesichts meiner Vorgeschichte von Problemen mit dem unteren Rücken fühle ich mich besser, wenn ich die Bank zur Unterstützung habe.
Legen Sie dazu eine Langhantel in eine Landmineneinheit (oder sicher in eine Ecke, wenn Sie keine Landmine haben) senkrecht zu einer Bank und rudern Sie wie bei einer normalen Hantelreihe. Wenn Sie mit einem Arm fertig sind, lassen Sie die Stange genau dort, wo sie ist, und drehen Sie sich einfach auf derselben Seite der Bank um und machen Sie den anderen Arm.
Wie so:
Ich empfehle die Verwendung von Riemen, wenn Sie schwer werden, da sonst Ihr Griff das Gewicht, mit dem Sie umgehen können, stark einschränkt.
In einem früheren Artikel über Kreuzheben von Fallenstangen habe ich eine einfache Möglichkeit gezeigt, den Bandwiderstand zu erhöhen, indem ich ein Band um die Ärmel der Stange schlang und darauf stand.
Diese Methode eignet sich auch sehr gut für Reihen mit der Trap-Leiste und / oder der Dead-Squat ™ -Stange.
Denken Sie daran, dass der Zweck der Reihenbänder anders ist als bei Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Bei diesen Übungen ahmen die Bänder die Kraftkurve nach, sodass sie im unteren Teil der Wiederholung, wo Sie am schwächsten sind, weniger Spannung und in der gesamten Wiederholung schrittweise mehr Spannung erzeugen, wenn Sie einen größeren mechanischen Vorteil erzielen.
Bei bandresistenten Reihen ist die Spannung jedoch am größten, wenn Sie beim Lockout am schwächsten sind. Dies tut Ihnen in Bezug auf die Stärke nicht viel Gutes (planen Sie also, weniger Gewicht als für eine normale Reihe zu verwenden), aber es führt zu einer verdammt starken Kontraktion und brät Ihren oberen Rücken und Ihre Lats.
Um die Wirkung der Bänder zu maximieren, halten Sie jede Wiederholung eine Sekunde lang oben.
Hierbei handelt es sich um umgekehrte Reihen, bei denen die Hände breiter als normal eingestellt sind und Ihre Ellbogen ausgestreckt sind, anstatt sie wie bei normalen umgekehrten Reihen dicht an Ihren Seiten zu verstauen.
Wenn Sie jemals einen breiten Griff gemacht haben und die Langhantelreihe ausstrecken, ist dies sehr ähnlich, nur ohne die Belastung des unteren Rückens. Sie werden es auch anders fühlen als eine normale umgekehrte Reihe. Während es mehr oder weniger mit den gleichen Muskeln arbeitet, sind die hinteren Delts proportional stärker belastet. Wenn Sie also danach suchen, ist es eine gute Wahl.
Sie benötigen keine Aufhängungsgurte, um sie auszuführen, aber sie verbessern die Übung erheblich, da Sie einen neutralen Griff verwenden können. Eigentlich bevorzuge ich einen neutralen und einen ausgeprägten Griff, aber der Punkt ist, dass Sie mit den Riemen die für Sie bequemste Handposition auswählen können, anstatt in einer festen Handposition fixiert zu sein.
Um zu verhindern, dass die Gurte nach innen rutschen, hängen Sie sie an beiden Seiten eines Power Racks auf, anstatt sie von vorne zusammenzuhängen.
Wenn Sie keine Gurte haben, greifen Sie einfach mit einem breiteren Griff nach der Stange.
Diese sind etwas schwieriger als normale umgekehrte Reihen, daher sollten Sie wahrscheinlich mit den Füßen auf dem Boden beginnen und sie auf einer Bank anheben, wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben.
Sie möchten mit weit voneinander entfernten Gurten beginnen. Wenn Sie sie also im Power Rack ausführen, hängen Sie die Gurte an den Seiten auf. Nehmen Sie von dort aus den rechten Gurt mit der linken Hand und den linken Gurt mit der rechten Hand und rudern Sie wie gewohnt.
Diese fühlen sich in guter Weise ganz anders an als normale umgekehrte Reihen. Mit einer regulären umgekehrten Reihe ziehen Sie gerade nach oben, während Sie hier nach oben und außen ziehen, um den Riemen entgegenzuwirken, die versuchen, Ihre Arme nach innen zu ziehen. Diese Zugaktion sorgt für eine beeindruckende Kontraktion, insbesondere wenn Sie versuchen, jede Wiederholung für eine Sekunde oben zu halten.
Diese sind definitiv schwieriger als normale invertierte Zeilen. Denken Sie also daran und stellen Sie sicher, dass Sie die erforderlichen Abläufe beherrschen, bevor Sie sie ausprobieren.
Probieren Sie einige dieser Übungen aus und genießen Sie das damit einhergehende Wachstum des oberen Rückens. Sei einfach nicht sauer auf mich, wenn deine Hemden aus allen Nähten splittern und du gezwungen bist, neue zu kaufen.
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