10 Bikini-Körperübungen, um schlank und straff zu werden

IFBB-Bikini-Profi Ashley Kaltwasser weiß ein oder zwei Dinge über das Gewinnen. Immerhin hat sie bei der Olympia dreimal den Spitzensport gemacht.

Sie trainiert fünf Tage die Woche verschiedene Körperteile, aber diese Bewegungen sind einige ihrer Favoriten. "Sie bringen meine Muskeln immer zum Brennen", sagt sie. Und das ist alles was wir hören müssen.   

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Per Bernal

Assisted Band Pullup

Werke: Schultern, Rücken, Bizeps und Kern

• Legen Sie ein Widerstandsband um die Mitte einer Klimmzugstange. Positionieren Sie sich auf einer Kiste oder Bank unter der Stange und führen Sie ein Bein durch das Band, so dass es mit nach vorne gebeugtem Knie unter Ihrem Knöchel ruht. (Verwenden Sie zur Vereinfachung ein oder zwei dickere Bänder.)
• Halten Sie die Stange mit Händen, die breiter als der Schulterabstand sind, mit einem Überhandgriff fest.
• Treten Sie von der Box oder Bank, damit Ihr Körper gerade nach unten hängt. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Hüften, wobei Sie die Wirbelsäule neutral halten.
• Senken Sie sich langsam und kontrolliert ab. Halten Sie kurz vor dem Sperren der Ellbogen an und wiederholen Sie den Vorgang.
• Mache vier Sätze mit 10 Wiederholungen. 

Trinkgeld: Je mehr Widerstand in der Band, desto mehr Unterstützung bekommst du. Fangen Sie hoch an, aber streben Sie im Verlauf der Wochen einen niedrigeren Wert an.

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Per Bernal

Einbeinige Rückenverlängerung

Werke: Back Glutes und Kniesehnen

• Stellen Sie sich mit der Vorderseite der Oberschenkel gegen die Polster einer Rückenverlängerungsmaschine. Heben Sie das linke Bein an, beugen Sie das Knie um etwa 90 Grad und beugen Sie den Fuß. Halten Sie das rechte Bein gegen die Polster an der Basis der Maschine gedrückt. Legen Sie die Hände hinter den Kopf und zeigen Sie mit den Ellbogen zur Seite.
• Beugen Sie sich von der Taille und dem unteren Oberkörper nach vorne, wobei der Kopf zum Boden zeigt.
• Heben Sie den Oberkörper an und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Hüften. Halten Sie den linken Fuß hoch und die Hände hinter dem Kopf und achten Sie darauf, dass Sie sich nicht zurückbiegen.
• Mache drei Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein. 

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Per Bernal

Kabelseil durchziehen

Werke: Rücken & Trizeps

• Stellen Sie sich ein paar Meter vom Kabel der hohen Riemenscheibe entfernt auf und halten Sie die Seilbefestigung fest. Von den Hüften nach vorne hängen; Halten Sie die Knie leicht gebeugt und die Bauchmuskeln in Eingriff. Halten Sie die Seilenden mit ausgestreckten Armen vor der Brust.
• Ziehen Sie das Seil in Richtung der Beine und bringen Sie die Enden an die Außenseite der Oberschenkel. Biegen Sie Ihren Rücken auf dem Höhepunkt der Bewegung leicht.
• Das Seil langsam in die Ausgangsposition zurückbringen und wiederholen.
• Mache vier Sätze mit 15 Wiederholungen 

TRINKGELD: Konzentrieren Sie sich darauf, die Seilenden direkt über die Außenseite Ihrer Oberschenkel zu ziehen, um Ihren Trizeps vollständig in Eingriff zu bringen. 

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Per Bernal

Kopfstand Liegestütz

Werke: Arme, Schultern und Kern

• Legen Sie eine zusammengeklappte Matte oder ein Kissen neben eine Wand. Beugen Sie sich in der von einer Wand abgewandten Taille nach vorne und legen Sie beide Hände auf beide Seiten der Matte, etwa in Schulterabstand voneinander.
• Gehen Sie mit den Füßen die Wand hinauf und halten Sie die Beine ausgestreckt und die Arme gerade. Bewegen Sie die Hände näher an die Wand und halten Sie Ihren Kopf zur Wand und Ihren Körper gerade.
• Beugen Sie die Arme langsam und senken Sie sie in Richtung Boden ab, bis der Kopf nur noch die Matte berührt oder so weit Sie können. Zum Starten zurückdrücken und wiederholen.
• Mache vier Sätze mit 10 Wiederholungen. 

Trinkgeld: Zu schwer? Stellen Sie stattdessen Ihre Füße auf eine Plyo-Box hinter sich und klappen Sie sie an Ihrer Taille nach vorne, sodass Ihre Beine und Ihr Oberkörper um 90 Grad ausgerichtet sind. Führen Sie Liegestütze von dieser Hechtposition aus.

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Per Bernal

Scherentritt

Werke: Abs

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Händen seitlich auf den Boden.
• Heben Sie Kopf, Hals und Schultern ein paar Zentimeter von der Matte ab, während Sie die Füße so weit wie möglich voneinander trennen und mit den Zehen zeigen.
• Halten Sie den Kopf angehoben, die Scherenbeine, und kreuzen Sie den rechten Knöchel über den linken. Bringen Sie die Beine heraus; Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein oben.
• Machen Sie drei Sätze von 45 Sekunden. 

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Per Bernal

Vertikale Beinpresse

Werke: Gesäßmuskeln, Beine

• Stellen Sie die Stange einer Smith-Maschine auf etwa Hüfthöhe und legen Sie sie mit den Hüften direkt unter die Stange, die Hände an den Seiten. Legen Sie Fußsohlen, die etwas breiter als der Hüftabstand sind, auf die Stange.
• Lassen Sie die Stange vorsichtig los (oder lassen Sie sich von einem Partner dabei unterstützen) und beugen Sie die Knie, senken Sie die Stange in Richtung Boden und bringen Sie die Knie in Richtung Brust.
• Strecken Sie die Beine und kehren Sie zum Start zurück, ohne die Verriegelungsstange zu fixieren.
• Machen Sie vier Sätze: 15, 12, 10 und 8 Wiederholungen. 

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Per Bernal

Medizinball-Streik

Werke: Arme & Abs 

• Knien Sie auf einer Trainingsmatte mit einem Medizinball etwa 1 bis 2 Fuß von Ihren Knien entfernt. Lehnen Sie sich vor und legen Sie beide Handflächen auf den Ball.
• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff und halten Sie den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. Rollen Sie den Ball langsam nach vorne und drücken Sie ihn mit Ihren Händen. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert.
• Drücken Sie den Ball weiter, bis der Oberkörper vollständig ausgestreckt ist und die Arme vor den Schultern liegen. Zum Starten und Wiederholen langsam zurückrollen.
• Mache drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen. 

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Per Bernal

Kniesehnencurl

Werke: Kniesehnen 

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine flache Bank mit einer Hantel zwischen den Füßen. Fassen Sie ein Ende der Bank zur Unterstützung an und strecken Sie die Beine hinter sich aus, wobei Sie das Gewicht an Ort und Stelle halten.
• Beugen Sie die Beine, bringen Sie die Füße direkt über die Knie und beugen Sie die Kniesehnen.
• Senken Sie die Beine langsam zurück, um zu beginnen und zu wiederholen.
• Mache drei Sätze mit 10 Wiederholungen. 

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Per Bernal

Aufrechte Kabelreihe

Werke: Schultern & Rücken

• Halten Sie die kurze Stange am niedrigen Kabelstapel und halten Sie die Hände mit ausgestreckten Armen zu den Oberschenkeln.
• Ziehen Sie die Stange auf Brusthöhe und ziehen Sie die Ellbogen seitlich und knapp unter den Schultern heraus. Halten Sie die Handgelenke gerade, die Bauchmuskeln fest und richten Sie den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule aus. Drücken Sie die Muskeln oben in der Bewegung einige Sekunden lang zusammen, um eine maximale Kontraktion zu erzielen.
• Senken Sie den Balken zurück, um zu beginnen und zu wiederholen.
• Mache drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen

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Per Bernal

Widerstandsband Bizeps Curl

Werke: Bizeps

• Stellen Sie sich in die Mitte des Widerstandsbandes und halten Sie die Griffe mit den Armen nahe am Körper und den Handflächen nach oben.
• Lockengriffe in Richtung Schultern, Bizeps beugen. Halten Sie Ohren, Schultern und Hüften in einer Linie.
• Senken Sie die Griffe zurück, um zu beginnen. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert. Fahren Sie mit dem Scheitern fort (insgesamt 1 Satz), um Ihr Training zu beenden.